親人過世走不出來怎麼辦？心理輔導師教你「自我療癒」4招調適悲傷

面對親友離世難免會感到哀傷，該如何走出傷痛呢？心理輔導師帕蜜拉．D．布萊爾（Pamela D. Blair, Ph.D.）於《悲傷練習》一書中，分享個人經歷和他人故事，探討不同類型的失落，包括失去父母、配偶、手足、朋友甚至寵物，並透過實用的練習與儀式，幫助讀者在面對巨大失落時找到力量、重新認識自我，在關係中找到新的平衡。以下為原書摘文：

摯愛離世該怎麼辦？

「獨自一人」和孤獨不同。有人可能會在人群之中感到極為孤獨，有人則非常自在，甚至挺喜歡且享受自己的陪伴。孤獨是一種主觀的情緒狀態，為生活帶來許多痛苦。它與悲傷、憂鬱、成癮、心理健康狀況、睡眠問題、家庭破裂甚至是阿茲海默症都有關；眾所周知，孤獨也會讓身體出現問題，像是發炎、自體免疫性疾病和某些癌症。為什麼會這樣呢？

人類生來就是群居動物。我們是一種高度社會化的物種，從出生的那一刻起，我們都要依賴他人才得以生存，直到我們能掌握自己的生活。身體上的依賴性與我們建立情感與心理的連結方式有關，事實上，我們從他人那裡獲得的情感安慰，對我們的成長與發展至關重要。

哈利・哈洛（Harry Harlow）是1950年代的心理學家，他專門研究依附關係，並提出一個與當時其他行為心理學家不同的觀點，依附關係的形成來自於身體接觸安慰，而不是對食物的需求；事實上，透過他所進行的恆河猴研究，他證明了這項觀點是正確的。有時，我們需要進行一些研究才能證明對許多人來說顯而易見的事實。我們需要接觸、身體的親暱，以及來自他人關愛所帶來的安全感。

隨著年齡增長，這種需求會轉化成另一種形式——我們需要能夠依靠的親友，來提供支持、愛、幫助和陪伴。然而，這種需求的滿足方式因人而異，並受到多種因素影響。但無論如何，當一位滿足這些需求的摯愛離世時，那種打擊往往是直擊人心、令人難以承受的。

你可能會問自己的問題

1. 我們是否能在與已故的摯愛保持連結的同時，盡情地活著？

可以的。維持與逝者的連結是貫穿本書的主軸，因為這顯然是我們能在漫長悲傷之旅中向前邁進的同時，找到平衡的一種方式。丹尼斯・克拉斯的著作確實傳達了這樣的實際情況：人們很自然地維持與逝者的連結，但他們不會跟別人談論這件事，因為害怕這樣看起來會很不健康或是神經質。

這裡的核心想法是：我們可以在現實世界中與他人建立關係、滿足彼此的情感需求，同時仍然與已逝的親人保持聯繫。這兩者並不互斥，而是可以並存的。這些連結包括夢見我們所愛的人、記得他們的生日、紀念重要事件的週年、和他們說話、以某種方式紀念他們。

2. 我很難敞開心扉接納新的人。我是不是永遠不該再去愛、結交新朋友或再次選擇相信？

當然不是。但慢慢來可能會比較好。因此，一般建議不要在失去摯愛後的第一年做任何重大的決定，不要買賣房子、展開一段新關係、轉換工作等。我們還想補充一點：不要急於用另一個擁有相似特質的人來取代已逝的摯愛。

有時，我們會發現自己太過依賴某人。即使缺少陪伴或面臨孤獨，我們也必須知道，我們必須支持自己。許多人表示，他們沒有什麼學習享受獨處的經驗。當我們繼續走在沒有摯愛陪伴的悲傷之路時，請留意你是否如同朋友般對待自己，並讓摯愛曾在你身上看到的那些特質繼續閃閃發光。當你累積更多力量與決心後，就能做出明智的選擇，你最終會基於渴望，而非需求，來選擇讓誰進入你的生命。

請給自己足夠的時間來填補失去摯愛所造成的空缺，請記得，你不會找到一個完全相同的人，但最終，你會找到一個能夠信任、一起度過美好時光的人，只是建立深厚的關係需要時間。

同時，有意識地與自己所感受到的愛建立關係，並繼續保持你對所愛之人的愛。感激之心是一種表達愛的方式，它拉開窗簾、打開窗戶，讓陽光與空氣一起擁抱我們的故事。

有幫助的練習與儀式

1. 失去你的我會變成什麼樣子？

我們不會經常審視自己有多獨特，也不會讚揚自己與生俱來的正向特質。也許你對現在自己是誰感到疑惑，因為過去你都是透過摯愛的雙眼來定義自己。試試看這個練習，透過完成10次以下的句子，來獲取見解吧！請確保自己專注於正向的一面：

我是一個 ___ 的人。

現在，請把你的答案唸給自己聽。或者，試著大聲唸出來，讓這個練習更有效。

2. 你是一位值得認識的人

對有些人來說，與自己建立關係這個想法似乎有點陌生，但事實上，我們在生活中花最多時間相處的對象是誰？就是自己！與其說這是一個練習，不如說是一個邀請，開啟我們對自己好奇和對話的管道。其中一種做法是：想一些你喜歡做的事，也許是在古董店裡翻找古物、散步或是看電影。接著，跟自己約個時間去做這件事。

舉個例，你打算開車去附近小鎮逛逛那邊的古董店，當你決定前往後，就請和自己一起度過吧！不要做其他事情，在開車去那裡的路上不要邊打電話，也不要把所有的時間花在傳訊息或社群媒體上，像與你所愛的人相處時一樣珍視這段時光，將所有的注意力都投注於自己和自己所經歷的一切。

當你經過一家商店時，注意自己被什麼吸引，並對此保持好奇─對自己感到好奇，是我們能給自己最大的禮物，你可能會留意到自己每次都被某些質地、小飾品或家具物件吸引；享受這些細節，就好像你正在認識新的戀愛對象一樣。也許你會買點東西給自己。也許不會，但請享受與自己共度的時光，讓它滋養我們。發現你更多的面向，當你愈享受自己的陪伴，就更有眼光選擇進入自己生活的對象。

進行這項練習時，你可以將這種好奇心應用到更艱難的時刻：你可以對自己的悲傷感到好奇。當悲傷突然湧現時，你可以將那些時刻視為一份邀請，邀請你更深入了解自己以及自己的感受。你可以將這項練習運用到任何感受上；注意到一種感受，不代表要對這種感受做出反應。

比方說，當你在開車被超車時，也許會注意到一股激烈的憤怒湧現，就像炙熱的火焰一樣；你並不需要對這股憤怒的感受做出任何反應。你可以讓它出現又消失，並對它出現的原因感到好奇。我們可以將這個練習應用到任何湧現的情緒上，試試看吧！

3. 留意身邊溫暖的小事

感到孤獨時，我們很容易會覺得這世上好像沒有人願意理解或是關心自己。人們可能開始覺得彼此像敵人，或至少像陌生人一樣；這種時候，發掘身邊的溫暖與善意能有所幫助。

這些善意不一定要很戲劇化或有新聞價值，可以是我們在本地的雜貨店看到捐贈籃裡的食物，或是有人幫另一個人扶著門，不讓門關上之類簡單的小事；可以是目睹許久未見的人們在機場相擁，或是在商店、郵局或圖書館看見顧客與工作人員彼此熱情地問候；它也可以是你自己所做的一些事情，這些事情為這個偶爾讓人感到孤單與寒冷的世界增添了一絲溫暖。

4. 眼神接觸

眼神接觸是另一種自然的方式，讓我們能縮小孤獨與連結之間的差距。眼神接觸在各種文化中都有不同的禮儀規範，因此這並不是一個適合所有人的建議。但是，眼神接觸是人際關係的基礎，對於我們如何溝通至關重要。遭受一場毀滅性的失落後，我們可能會想暫時關閉自己的「靈魂之窗」，這是可以理解的。

這種痛苦實在太過強烈了，以至於我們不願被其他人看見，也許我們只接受在特定時間內、特定的人面前展現這樣的自己。當我們決定再次敞開心扉，或考慮展開更加開闊的生活時，留意一下自己是如何以最無負擔的方式與他人建立密切連結，也許是有意義的。

我們有可能與人說話整天都沒對到眼，包括和我們住在一起的人！久而久之，這樣的行為一點一滴地削弱彼此間的連結。別人說話的時候，我們真的有在聽嗎？你是否能完全不分心，將自己所有的注意力放在某個人身上？那會是什麼感覺？

在現實世界中，我們總是得與人接觸，無論是去辦事的地方、工作場所或是小孩的學校。即使只是極短的瞬間，也請留意自己和這些人是否有對到眼。與他人建立連結，意味著我們正在經歷一件事─我們看見了對方，而對方也看見了我們。

這就像是在說「謝謝，祝你有美好的一天」時看著某人，然後離開那樣簡單；在那極短的一瞬間所產生的，就是簡單的、人與人之間的連結。而你知道嗎？這是有幫助的。如果你度過了不愉快的一天，這麼做能讓我們好過一點，也能幫到另一個可能感到悲傷、痛苦或覺得自己被忽視的人。當我們看著另一個人時，就是我們的靈魂在告訴對方：「我看見你了。」有時，這就是最棒的解藥。

（本文摘自／悲傷練習： 自我照顧×情緒共存×人際關係的溫柔支持，在孤單中找回愛與希望／大好書屋）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！