49歲體重「從69降到51」　總結一個簡單秘訣：只要不斷重複做4件事

前陣子和49歲的姑姑打視訊電話，發現她已經從69公斤瘦到51公斤，問她用了什麼方法，她只說：「就是不斷重複4件事。」

1.每天記錄吃下的東西

姑姑用手機備忘錄記錄餐點，我則是習慣拍照。記錄不是為了計算卡路里，而是讓大腦形成「吃了什麼」的清晰認知。例如，她發現自己每天下午都會吃掉半袋洋芋片，我則是發現自己週末早餐會多喝一杯牛奶。記錄不需要追求完美，但要長期堅持，當某天突然發現體重沒降，翻翻記錄，問題往往藏在重複的小習慣裡。

2.定時吃飯，每頓只吃八分飽

姑姑每天12點準時吃午餐，我要求自己晚餐不能晚於7點。在固定時間吃飯，可以讓身體逐漸適應節奏，減少「餓到吃太多－撐到想睡覺」的不好循環。八分飽的標準是「吃到不覺得餓，但還能再吃兩口」。姑姑會用比較小的餐具，我習慣先喝半碗湯再動筷子，都是讓身體提前收到「吃飽信號」的小技巧。

3.每週至少三次中等強度運動

姑姑會去跳廣場舞，我則堅持快走。運動不追求流汗量，但要讓心跳速度比平時快20%左右。例如平時走路1分鐘100步，快走時要達到1分鐘130步。運動後肌肉痠是正常現象，但如果第二天起床後覺得很累，就代表強度太大。姑姑說她起初一週練三次瑜伽，後來發現跳舞更有趣，就換成跳舞，因為是自己有興趣的事，反而更容易堅持下來。

4.遇到瓶頸期就調整飲食結構

姑姑減到58公斤時停滯了三個月，後來嘗試減少主食，增加雞蛋和豆腐。調整飲食不是節食，而是讓身體適應變化。例如連續兩週沒變化，可以試試把早餐的粥換成全麥麵包，或者晚餐的白米飯換成地瓜。姑姑說她現在每週會吃一次火鍋，但第二天立刻回到規律飲食。

變瘦這件事，沒有捷徑可走。姑姑50歲生日那天穿上了年輕時穿過的牛仔褲。她在證明：年齡不是障礙，方法對了，堅持下來，好的結果自然會出現。

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