抗炎、保護心血管，8 道食譜教你吃「亞麻籽」！

「亞麻籽」富含 Omega-3 脂肪酸，是理想的好油來源，有助於抗炎、維護心血管健康等優點，對人體好處相當多，想知道怎麼吃亞麻籽嗎？文中教你。

亞麻籽（Flaxseeds）又稱亞麻仁籽，是亞麻科植物的種子，含有 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維以及豐富的礦物質、維他命等。尤其 Omega-3 脂肪酸的好處甚多，可幫助抗炎、維護心血管健康，增強抵抗力，甚至能幫助女性產後復原、預防抑鬱，是人人都需補充的好食材。

小提醒，亞麻籽具有抗凝血效果，因此大型手術前後、懷孕中後期、腸道有發炎情況者應避免食用。另外，由於亞麻籽不宜長時間高溫烹煮，建議可磨粉後作涼拌料理或加入飲品中食用；產後女性則因需避開生冷食物，可將亞麻籽粉直接加入熱食中。

【亞麻籽食譜 1】雞肉香菇亞麻籽糙米粥

食材：雞胸肉200克、乾香菇2朵、糙米1.5杯、高湯適量、亞麻籽粉適量

調味：黑胡椒粉適量、鹽適量

作法：

1. 洗淨食材，雞胸肉切小塊後用鹽醃10分鐘；乾香菇浸軟切片；糙米浸清水30分鐘瀝水備用。

2. 取出電飯煲，內鍋放入所有食材、水6杯，外鍋1.5杯水，蓋上蓋子後按下開關。

3. 跳起後續燜15分鐘，加入黑胡椒粉、鹽、亞麻仁粉拌勻，完成。

【亞麻籽食譜 2】亞麻籽洋蔥奄列

食材：雞蛋2顆、小番茄數顆、洋蔥粒1/3碗、碎芝士適量、亞麻籽粉適量

調味：黑胡椒粉適量、鹽適量

作法：

1. 洗淨食材，雞蛋加洋蔥粒、鹽一起打散；小番茄切對半備用。

2. 將平底鑊倒油熱鍋，將小番茄略炒後取出備用。

3. 原鍋再倒入少許油，接著倒入蛋液使其均勻分散；擺上碎芝士，撒黑胡椒粉後翻面煎熟。

4. 關火，撒上亞麻籽粉、對折蛋皮盛盤，擺上小番茄後即完成。

【亞麻籽食譜 3】亞麻籽香蕉燕麥粥

食材：亞麻籽粉1湯匙、香蕉1根、即溶燕麥片1碗

調味：蜂蜜少許

作法：

1. 將香蕉切片備用。

2. 取出鍋子，倒入牛奶加熱，接著加入燕麥片煮軟。

3. 關火，待稍微涼卻後，倒入亞麻籽粉、蜂蜜拌勻，完成。

【亞麻籽食譜4】亞麻籽雞肉沙律

食材：新鮮蔬菜（例：小番茄、黃瓜、生菜等）適量、水煮蛋1顆、雞胸肉200克

調味：亞麻籽（粉亦可）1湯匙、檸檬汁適量、橄欖油適量、鹽適量、黑胡椒粉量

作法：

1. 淮洗淨食材，將所有蔬菜切成適量大小；雞胸肉煮熟、切小塊備用。

2. 將所有調味食材混勻，做成醬汁備用。

3. 取出大碗，倒入所有食材、淋上步驟2的醬汁，拌勻即完成。

【亞麻籽食譜 5】亞麻籽藍莓乳酪

食材：亞麻籽粉3小匙、藍莓適量、無糖乳酪200克

調味：蜂蜜適量

作法：

1. 將藍莓洗淨備用。

2. 取出杯子或碗，倒入乳酪，撒上亞麻籽粉、藍莓、蜂蜜均，拌勻即可食用。

【亞麻籽食譜 6】亞麻籽豬肉拌飯

食材：豬五花肉片200克、鴻喜菇30克、洋蔥粒1/3碗、白米1杯

調味：醬油1大匙、味醂1大匙、白胡椒粉適量

作法：

1. 洗淨食材，白米浸水30分鐘、鴻喜菇切除根部後剝開備用。

2. 將平底鑊預熱（不倒油），放入豬五花肉片煎出油脂，再放入鴻喜菇、洋蔥丁炒香備用。

3. 取出電飯煲，將步驟2全部食材、白米、水1杯、醬油、味醂倒入內鍋，外鍋1杯水，蓋上蓋子並按下開關。

4. 跳起後續燜15分鐘；開蓋，加入白椒粉、亞麻籽粉拌勻即完成。

【亞麻籽食譜 7】亞麻籽豆漿

食材：亞麻籽粉25-30克、無糖（微糖亦可）豆漿240ml

作法：將無糖豆漿、亞麻籽粉倒入杯中，攪拌均勻即可飲用。

【亞麻籽食譜 8】亞麻籽牛奶

食材：亞麻籽粉25-30克、全脂牛奶240ml

作法：將全脂牛奶、亞麻籽粉倒入杯中，攪拌均勻即可飲用。

看更多 Everwellth 文章：

你的膽固醇過高嗎？哈佛醫學院推薦「11類食物」清血管！

用腦過度怎麼辦？這8大補腦食物有助維持記憶力、腦部健康！