伸展運動越做腰越痛？醫師教你從3組動作開始改善
【早安健康／吳文哲報導】皮拉提斯被認為能夠幫助訓練核心肌群、舒緩腰痛，但部分民眾或許會發現，有的時候反而會容易越做越痛。事實上，就算是伸展也可能會壓迫到脊椎，導致椎間盤突出等症狀加劇，而韓國復健醫學科醫師李高恩（이고은，音譯）也建議，如果感到不適，則可以先從最簡單的幾個動作開始。
做皮拉提斯總是腰痛？這三大動作要注意
在進行瑜伽時，許多民眾都會做到骨盆後傾（Imprint）的動作。在這個以躺姿進行、膝蓋微彎，同時雙手向上伸起的動作中，會要求進行者將腹部向下壓、保持背部與地面的密合，並且藉此延展腰部肌肉，同時強化周邊的肌肉。
而李醫師指出雖然「Imprint」本身是為了促進腰部的穩定，但對於椎間盤突出患者，這個動作事實上會讓腰微微彎曲，導致脊椎骨受到壓迫、間隔縮小，進而刺激神經， 因此反而會造成疼痛惡化：「如果原本沒有椎間盤突出，但在這個動作會產生放射痛，則會建議前往醫院進行檢查。
第二個容易引發腰痛的動作，則是趴著時，用雙手撐起身體讓脊椎彎曲的脊椎伸展姿勢。「這個動作並不是靠單一的身體部位，而是藉由豎脊肌一層一層用力，使用平均的力量讓身體獲得伸展。」李醫師解釋，但當有某個地方無法正常施力，就會導致其他部位必須代償，進而引發疼痛：「像是當臀部肌肉不夠力，就會導致腰部不穩定，隨著脊椎彎曲骨盆就會前傾，進而導致脊椎後關節受到壓迫，甚至是韌帶損傷。」
因此，若是在伸展脊椎時會感覺到腰部疼痛，李醫師也建議可以先從臀部肌肉開始鍛鍊起，或者是藉由鳥犬式等動作強化豎脊肌，必要時也可以把強度降低。
除了解釋這些動作對腰部的影響，李醫師也提供幾個自我檢測的動作，若是民眾發現會產生疼痛感，則應該前往醫院進行檢查；如果只是單純無法完成，則應該先從這些動作開始訓練，再慢慢把強度調高。
三招皮拉提斯檢測身體穩定性
首先是前面所提到的「Imprint」動作，當感覺到腰部刺痛，則應該前往醫院檢查是否有脊椎方面疾病。如果沒有異常，則可以嘗試抬起單腳，並且抬高到70度左右。過程中若是感覺到疼痛，同樣也會建議前往醫院進行檢查。
第二個動作則是要測試核心肌群的穩定度。首先躺著雙手抓住腰部兩側，兩腳膝蓋微微彎曲向上，接著慢慢將一邊膝蓋張開，過程中上半身必須維持不動。如果是怎樣都無法維持上半身的穩定，代表核心肌群偏弱，則應該盡量避免抬起雙腿的動作，否則可能導致腰部受傷。
最後則是要測試脊椎的穩定度。首先以抬高臀部的橋式作為準備動作，接著嘗試將一邊的腳抬起。如果脊椎本身穩定度不足，則會產生傾斜，甚至出現刺痛感，這些民眾由於核心肌群的力量不足，同樣也會建議不要進行抬起雙腿等比較高難度的皮拉提斯動作。