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伸展運動越做腰越痛?醫師教你從3組動作開始改善

【早安健康/吳文哲報導】皮拉提斯被認為能夠幫助訓練核心肌群、舒緩腰痛,但部分民眾或許會發現,有的時候反而會容易越做越痛。事實上,就算是伸展也可能會壓迫到脊椎,導致椎間盤突出等症狀加劇,而韓國復健醫學科醫師李高恩(이고은,音譯)也建議,如果感到不適,則可以先從最簡單的幾個動作開始。

做皮拉提斯總是腰痛?這三大動作要注意

在進行瑜伽時,許多民眾都會做到骨盆後傾(Imprint)的動作。在這個以躺姿進行、膝蓋微彎,同時雙手向上伸起的動作中,會要求進行者將腹部向下壓、保持背部與地面的密合,並且藉此延展腰部肌肉,同時強化周邊的肌肉。

而李醫師指出雖然「Imprint」本身是為了促進腰部的穩定,但對於椎間盤突出患者,這個動作事實上會讓腰微微彎曲,導致脊椎骨受到壓迫、間隔縮小,進而刺激神經, 因此反而會造成疼痛惡化:「如果原本沒有椎間盤突出,但在這個動作會產生放射痛,則會建議前往醫院進行檢查。

第二個容易引發腰痛的動作,則是趴著時,用雙手撐起身體讓脊椎彎曲的脊椎伸展姿勢。「這個動作並不是靠單一的身體部位,而是藉由豎脊肌一層一層用力,使用平均的力量讓身體獲得伸展。」李醫師解釋,但當有某個地方無法正常施力,就會導致其他部位必須代償,進而引發疼痛:「像是當臀部肌肉不夠力,就會導致腰部不穩定,隨著脊椎彎曲骨盆就會前傾,進而導致脊椎後關節受到壓迫,甚至是韌帶損傷。」

因此,若是在伸展脊椎時會感覺到腰部疼痛,李醫師也建議可以先從臀部肌肉開始鍛鍊起,或者是藉由鳥犬式等動作強化豎脊肌,必要時也可以把強度降低。

除了解釋這些動作對腰部的影響,李醫師也提供幾個自我檢測的動作,若是民眾發現會產生疼痛感,則應該前往醫院進行檢查;如果只是單純無法完成,則應該先從這些動作開始訓練,再慢慢把強度調高。

三招皮拉提斯檢測身體穩定性

首先是前面所提到的「Imprint」動作,當感覺到腰部刺痛,則應該前往醫院檢查是否有脊椎方面疾病。如果沒有異常,則可以嘗試抬起單腳,並且抬高到70度左右。過程中若是感覺到疼痛,同樣也會建議前往醫院進行檢查。

第二個動作則是要測試核心肌群的穩定度。首先躺著雙手抓住腰部兩側,兩腳膝蓋微微彎曲向上,接著慢慢將一邊膝蓋張開,過程中上半身必須維持不動。如果是怎樣都無法維持上半身的穩定,代表核心肌群偏弱,則應該盡量避免抬起雙腿的動作,否則可能導致腰部受傷。

最後則是要測試脊椎的穩定度。首先以抬高臀部的橋式作為準備動作,接著嘗試將一邊的腳抬起。如果脊椎本身穩定度不足,則會產生傾斜,甚至出現刺痛感,這些民眾由於核心肌群的力量不足,同樣也會建議不要進行抬起雙腿等比較高難度的皮拉提斯動作。

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原文引自:皮拉提斯練核心卻總腰痛!醫師教你從3組動作開始改善

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