菇類應列為每日攝取物！常見4種菇營養及挑選重點

要健康就要吃蔬菜！但很多人以為只有綠色蔬菜才是菜，其實菇類也屬於蔬菜的一種，同樣具有低卡高纖維的特性，可幫助腸道健康，又可增強免疫力。但到底新鮮的菇類有什麼特性？挑選菇類時該注意什麼呢？

菇類有別於青菜的營養價值

蔬菜營養價值高，但有些人覺得無味又難咀嚼，因此很難攝取到每天的蔬菜建議需求量。但其實菇類也屬於蔬菜的一種，除了同樣是高纖低卡外，還含有其他高價值的營養素，因此建議可以用菇類來部分取代綠色蔬菜，這樣還可讓身體獲取更全面的營養素。

那麼菇類到底有哪些重要營養素呢？富含多種礦物質的菇類，膳食纖維含量高，譬如大家餐桌上經常吃到的花菇，每100克（g）的量，其膳食纖維含量就高達5.4克（g），高居常食用菇類的首位，且比起高纖維的番薯葉100克含3.3克膳食纖維來得高。

其次，菇類還含有多醣體，可以保護腸道健康、降低膽固醇、提升免疫力及調整體質，研究認為還有防癌等功效；同時低鈉、高鉀特性，可幫助穩定血壓。因此，每天攝取蔬菜很重要，但更重要的是，應選擇不同顏色、類型的蔬菜（包括菇類），如此可讓身體更加健康。

4種常見菇類營養素及挑選重點

1.香菇

香菇因為經過日曬，所以含有豐富的維他命D，可幫助人體吸收鈣質；同時豐富的多醣體、膳食纖維，有助腸道保健。而研究也發現，香菇中的香蕈多醣體，可以提高免疫T細胞活性，使免疫力增強，同時有助抑制癌細胞生長。

• 挑選重點：

新鮮香菇以有頭有腳、完整一整朵，且聞起來帶點清香的為宜；若是日曬後的乾香菇，則應選擇香味濃、菇傘大、肉厚，以及手摸起來硬硬的較為新鮮。如果是潮濕、霉味或摸起來較軟的，此為劣質品，不宜選購。

2.猴頭菇

在台式料理中，三杯猴頭菇、麻油猴頭菇料理，深受許多人喜愛。猴頭菇是藥食兩用的真菌食物，中醫觀點認為可以助消化、利五臟。而最引人注目的專屬營養素，為猴頭菇多醣體所提取出的活性成分及胺基酸，具有調節生理機能及改變細菌叢生態、改善胃疾病等效用。

• 挑選重點：

猴頭菇挑選應以拳頭大小、外觀完整、菌刺長，且顏色略帶點黃的白色為佳，過白則有使用漂白劑的疑慮。

3.金針菇

金針菇膳食纖維含量豐富，可促進腸胃蠕動，且其特殊的多醣體「蘑菇殼聚醣」，可吸收多餘脂肪，有助控制體重及血脂。而多項研究也發現，金針菇具有降膽固醇、保護肝臟、維持腦力等效用。

• 挑選重點：

新鮮的金針菇是乾爽、白淨的，如果出現黏稠感、變黑或變黃，則可能是變質。值得注意的是，一般市面上購買的金菇多用塑膠袋包裝，若袋中出現水氣即有可能會孳生微生物，盡量不要購買。

4.杏鮑菇

杏鮑菇含有豐富的蛋白質，及多種人體必須胺基酸、多醣體，可降膽固醇、穩定血壓、預防心血管疾病，是素食者很好的蛋白質來源；同時低熱量、低脂肪，還可增加飽足感，有助控制體重。

• 挑選重點：

杏鮑菇挑選時以完整一朵、乾淨且菇柄較粗、有彈性為佳，若有變色、潮濕，多半是放太久已不新鮮了。

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