精神差、總是失眠睡不著？運用七種睡眠習慣，消除身體疲勞，生活健康無負擔
樺澤紫苑
睡眠時間不能太短，也不能太長。既然如此，一天睡幾個小時才恰當呢？
日本人的平均睡眠時間是七小時二十三分鐘。
綜合前述睡眠時間與憂鬱、死亡率之關係的調查研究結果，以及其他的研究結果來看，健康的睡眠時間應該是七∼八個小時。
不過，每個人需要的睡眠時間不盡相同，因此該睡多久才恰當這個問題無法一概而論。
而且睡眠不能只看「量（睡眠時間）」，「質（睡眠深度）」也相當重要。因此，比起睡了幾個小時，有無「熟睡感」更適合用來評估是否獲得適當的睡眠。「熟睡感」就是早上起床時，你會覺得「啊啊，睡得好飽」，或是「昨晚睡得很香」。
如果早上起床時，你能神清氣爽地說出「疲勞都消除了，今天也要加油！」，那就沒必要在意睡眠時間了。
常有患者表示他一天只睡四個小時，但當我問「早上起床時的感覺如何？」時，患者卻回答：「睡醒時感覺很舒爽。」由此可見，即使睡眠時間不長，只要有熟睡感，身體的疲勞也消除了，這樣就充分達到睡眠的目的了。
這樣的人並無睡眠障礙，因此就算一天只睡四個小時，也完全沒必要吃安眠藥。反之，即使睡了八個小時，卻還是覺得「還想再睡」、「不想去工作」，就表示你未能藉由睡眠消除疲勞。這種情況，很有可能是睡眠的質或量（時間）出了問題。
希望各位要重視睡眠品質，留意自己是否睡得很熟、很飽。
帶來「舒適睡眠」的七種習慣
人如果要睡得很熟很飽、消除疲勞的話，就絕對不能缺少腦內物質「褪黑激素（Melatonin）」的幫助。
褪黑激素又稱為「睡眠物質」、「催眠荷爾蒙」，分泌之後會引發睡意，讓人睡得又香又沉。此外，褪黑激素也是一種細胞修復物質，具有抗老化效果與抗腫瘤效果，因此分泌褪黑激素讓自己熟睡就不會生病。這同樣是維持健康所不可或缺的物質。
該怎麼做，才能促進身體分泌褪黑激素呢？以下就為大家簡單介紹「帶來舒適睡眠的七種習慣」。
習慣1 在漆黑的房間裡睡覺
褪黑激素討厭光線。睡著的期間，視網膜若接收到光線，就會抑制褪黑激素分泌。因此，睡覺時一定要把臥室的電燈關掉。盡量在漆黑的房間裡睡覺，就能促進褪黑激素分泌。
習慣2 睡前先在微暗的房間內放鬆
褪黑激素是從傍晚開始分泌，到了入睡前分泌已變得相當旺盛。因此，如何度過入睡前的時光，也會影響褪黑激素的分泌。
建議大家夜晚別在明亮的房間裡度過。睡前一∼兩個小時，將房間的燈光調暗一點，或是使用間接照明，即可提高褪黑激素的分泌量。
習慣3 別在睡前照射到螢光燈的光線
你臥室裡的電燈或檯燈，是不是使用「螢光燈」呢？睡前幾個小時若照射到偏藍（日光色）的光線（例如螢光燈），身體會誤以為現在是白天，因而抑制褪黑激素分泌。
因此，臥室的電燈一定要使用光色偏紅的燈（例如燈泡）。此外，用來度過夜晚時光的客廳，最好也改用燈泡之類光色偏紅的燈具。公司所用的電燈大多是螢光燈，所以加班到很晚的話就會抑制褪黑激素分泌。
習慣4 深夜不在便利商店裡看書
深夜去便利商店時，常會看到許多年輕人站在雜誌區翻閱書籍。
便利商店的照明大多採用螢光燈， 而且是照度達八百∼ 一千八百勒克斯（lux）的光，非常明亮。這麼做等於同時違反了睡前幾個小時「別照射到螢光燈的光線」與「不在明亮的房間裡度過」這兩個習慣，因此會嚴重抑制褪黑激素的分泌。
習慣5 睡前不打電動或使用電腦
結束工作回到家後，你都是如何度過睡前的時光呢？我想應該有不少人都是打電動，或是使用電腦。不過，晚上若是長時間注視電腦螢幕，也會抑制身體分泌褪黑激素。
習慣6 在白天活化血清素
「血清素」是褪黑激素的原料。如果白天正常分泌血清素，身體就能以此為原料，在傍晚到深夜這段期間製造褪黑激素。因此，想要讓自己睡個好覺，就必須讓身體正常分泌血清素。
提高血清素分泌量的方法有三種， 分別是「做韻律節奏運動（ 三十分鐘以下）」、「咀嚼（吃飯時細嚼慢嚥）」、以及「曬太陽」。
習慣7 早上要曬太陽
早上起床，曬了太陽後，過了十五個小時身體就會開始分泌褪黑激素。適當地曬曬朝陽，能啟動身體的定時器，讓褪黑激素正常分泌。如果你上午完全不出門，或是懶洋洋地窩在家裡，晚上就會睡不著。
想必有很多人都在不知不覺間，養成了妨礙睡眠的壞習慣。只要確實遵守這七個習慣，身體就會正常分泌褪黑激素，讓你自然進入深度睡眠。請大家一定要實踐看看。
只要「睡」上一晚，任何痛苦都能重新看待
「每日的睡眠」支撐著身體與心靈的健康。除此之外，睡眠還有一個很大的效用。如果發生了會令你傷心、大受打擊的事，例如工作時犯了大錯被狠狠臭罵一頓，或是跟交往多年的男朋友（女朋友）分手，這時你會怎麼做呢？
選擇「借酒澆愁」的人應該不少吧？其實要療癒大受打擊的心靈，最簡單的方法就是「睡覺」。有些因為失戀而心情沮喪的女性，才過了一晚便判若兩人，不僅心情舒坦許多，還能帶著豁然開朗的表情說：「幸好跟那種男人分手了。」這無疑是睡眠的效果。
睡眠不只具有讓身體休息、恢復體力的效果，還有另一個重要的功能，那就是整理記憶與情緒。
只要你睡得又香又沉，醒來後就能客觀看待前一天發生的事。
因為睡眠能使你脫離視野狹隘的狀態，所以經過一晚的睡眠後，「痛苦」的狀況就會有所改變。
也因此，當你大受打擊時，如果一直思考、煩惱著這件事，反而只會令你心情沮喪。快點上床睡覺吧！只要過了一晚，你就會冷靜下來，覺得「這不是什麼大問題」。
總之，「睡眠」是對付壓力的特效藥。
(本文摘自《那些不堪回首的痛苦，都只是增添人生厚度的養分》，台灣東販出版，樺澤紫苑著)
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