蘋果中的超強大抗組織胺「槲皮素」哪些食物有？這樣吃更加分！
【早安健康／程涵宇營養師】 為什麼槲皮素又被稱為「天然抗組織胺」？
Quercetin，是黃酮醇類（flavonols）的重要代表。存在於水果、蔬菜和穀物等植物中，具有很好的抗發炎能力。體外細胞研究發現有抗過敏、抗氣喘及過敏性疾病è體外細胞實驗發現槲皮素可以抑制肥大細胞以及嗜鹼性球的組織胺釋放。曾經在天竺鼠的試驗中，發現可以減少氣喘的發作，但人體的研究需要有更多的資料（研究中）。
槲皮素以其在自由基清除和抗過敏性質中的抗氧化活性而聞名，其特徵在於免疫系統的刺激，抗病毒活性，抑制組胺釋放，促炎細胞因子的減少，白細胞生成，並抑制白細胞介素IL-4的產生。它可以改善Th1／Th2平衡，並抑制抗原特異性IgE抗體的形成。它還有效抑制酶，如脂氧合酶，嗜酸性粒細胞和過氧化物酶以及抑制炎症介質。
所有提及的作用機制都有助於槲皮素的抗炎和免疫調節特性，其可有效地用於治療晚期和晚期晚期支氣管哮喘反應，過敏性鼻炎和限制性花生誘導的過敏反應。槲皮素的植物提取物是許多潛在的抗過敏藥物，補充劑和富集產品的主要成分，它比色甘酸（抗過敏藥物色甘酸二鈉）更能勝任抑制IL-8並抑制IL-6和胞質鈣水平增加。
槲皮素對於人體的好處？
- 抗過敏抗發炎：
槲皮素是一種來自植物的多酚，具有廣泛的生物作用，包括抗癌，抗發炎和抗病毒活性；以及減少脂質過氧化，血小板聚集和毛細血管通透性。
以結構來看，槲皮素具有比花青素有更高的抗氧化活性的結構。多酚被認為是有效的抗過敏劑，能夠影響過敏性免疫應答中的多種生物途徑和免疫細胞功能。在研究最多的植物衍生多酚化合物（黃酮類化合物）中，槲皮素與白藜蘆醇，表沒食子兒茶酚-3-沒食子酸酯和染料木黃酮在臨床前研究中對細胞和體液免疫功能有顯著作用。
- 降低氣喘發病機會：
幾個流行病學研究的結果表明，類黃酮攝入的增加對於氣喘有益。此外，黃酮類化合物的臨床試驗已顯示出對氣喘相關症狀有改善作用。Knekt等人在芬蘭進行的基於流行病學和人群的病例對照研究證實了槲皮素對氣喘發病率的保護作用，較高的槲皮素攝取與較低的氣喘發病率有關。
有什麼食物可以吃到槲皮素呢？想要留住槲皮素，怎樣吃可以增加吸收率？答案請看下一頁喔！
那什麼食物中可以吃到槲皮素呢？
槲皮素廣泛分佈於植物中。根據統計最容易攝取到的來源是洋蔥跟帶皮蘋果、青蔥。在紫洋蔥中，較高濃度的槲皮素出現在最外環和最接近根的部分，而蘋果絕大多數是在蘋果皮上。
漿果作物：草莓、覆盆子、黑醋栗、藍莓、蔓越莓
我們每日攝取的蔬菜水果富含黃酮醇類（flavonols），在不同的國家可能佔不同的比例（主要取決於水果和蔬菜的攝取量以及茶的攝取量），但根據調查發現每日攝取的黃酮醇類（flavonols）中有75％來自於槲皮素，可見其在人類飲食中的重要性。
想要留住槲皮素，該跟誰一起吃可以增加吸收率？
槲皮素與維生素C，葉酸和其他類黃酮的同時攝入提高了生物利用度。
例如
- 蘋果綠茶（含有槲皮素也含有其他類黃酮）
- 蘋果奇異果汁（奇異果高維生素Ｃ）
- 莓果奇異果汁
- 蘆筍炒洋蔥（蘆筍含有槲皮素也含有高葉酸）
- 毛豆炒洋蔥（毛豆葉酸含量高）
- 跟脂肪一起吃能增加利用率（好油快炒或拌）
不同季節的蔬果，槲皮素含量竟然不一樣！下一頁揭曉更多槲皮素營養加乘的秘訣！
槲皮素怕熱怕胃酸嗎？
槲皮素對熱穩定
種類 烹調方式 槲皮素含量mg（100g） 槲皮素含量mg（100g） 蘆筍 煮沸煮熟 23.6 23.1 洋蔥 略炒 11 7.7 青椒 略炒 9.9 7.5
槲皮素和其衍生物在胃酸中穩定；研究發現槲皮素主要在小腸的上段吸收。
夏天冬天，哪個季節的蔬果槲皮素含量比較高？
以日本研究來看，冬天收成的植物槲皮素含量比夏天高。若是希望以喝茶的方式得到最多的槲皮素糖苷，紅茶比烏龍茶及綠茶來得多。
另外根據所附糖的類型，槲皮素糖苷可能會被不同地吸收。現有證據表明，槲皮素葡萄糖苷（如主要在洋蔥發現的那些）比其芸香苷（茶中主要的槲皮素糖苷）吸收得更好。
最後的小提醒！
輕烹調、多蔬果，多利用上面講的營養加乘的方式。能吃皮的食物就連皮一起吃提高利用率。茶也是研究中發現能攝取到槲皮素的主要來源之一。
作者介紹：程涵宇營養師 經歷：台北市營養師公會居家照護營養師、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師、沐光臨床營養機構院長；TVBS健康2.0、年代健康好生活、醫師好辣等節目受邀專家。若想進一步獲取更多營養學知識，可至程營養師的BLOG：，或在臉書搜尋程涵宇同名個人粉專。
參考資料:
2013 May;57(5):896-905. doi: 10.1002/mnfr.201200619. Epub 2013 Jan 15.
Dietary fat increases quercetin bioavailability in overweight adults.
. 2015 Apr; 7(4): 2345–2358.
Published online 2015 Apr 2. doi:
Estimated Daily Intake and Seasonal Food Sources of Quercetin in Japan
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