避免腰痠腰痛3招！這樣拉伸彈震放鬆腰部 伸展脊椎更好睡

腰部疼痛是現代人常見的問題，許多人睡覺時腰部懸空，導致無法放鬆。健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》中，與脊椎保健專家鄭雲龍一同分享避免腰痠的方法。

久坐時大腿靠近身體 影響行走肌肉

鄭雲龍指出，我們坐著時，大腿到腰的距離會縮短，尤其是翹腳時，更容易導致駝背，使肌肉縮得更短。久坐不動，會讓走路時使用的大腿內側肌肉變短，連結到腰側，進而引起腰痠。

仰睡腿伸直 短縮肌肉拉緊腰部懸空

而當我們躺下睡覺時，腿部會伸直，腳部的重量會拉扯到這些短縮的肌肉，使其附著在腰部的部分被拉緊，導致腰部懸空無法放鬆。

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檢測是否腰痠 抱腿測屈髖肌是否緊繃

為了檢測自己是否有腰痠問題，可以躺在瑜伽墊上，將小腿與地面成45度，然後抱住一隻腳靠近胸口，觀察另一隻腳是否能自然放鬆。如果膝蓋離地面很遠，代表屈髖肌有緊繃感，可能會導致腰痠。

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3個動作放鬆腰背 助好眠不痠痛

鄭雲龍建議民眾可以在睡前做3個動作，幫助腰背放鬆，一夜好眠不痠痛：

抱膝彈震

躺下將腳抬起與身體成90度，雙手抱膝，讓背部被拉長，再用手臂彈力將膝蓋往下巴方向彈震3到5公分，彈36下可放鬆腰部。接著靜態伸展，抱住單腳30秒到1分鐘。

枕頭伸展

在瑜伽墊上，將小抱枕最高點置於肚臍下方，慢慢躺下，雙腿與地成45度，深呼吸讓腹部充滿空氣。維持1到2分鐘，再左右交替拉長手腳，像毛毛蟲般移動，幫助血液循環。

側躺畫圓

側躺時想像用毛筆沾墨水，手臂畫出最大的圓圈，拉長上半身，讓胸口張開。若覺得緊繃，可先將手放回腰側，每邊停留30秒以上。吐氣時間要比吸氣多一倍，感受身體放鬆。

除了睡前運動，鄭雲龍也提醒，椎間盤是靠活動的滲透壓獲得養分，彈震的動作有助椎間盤健康。而久坐使腰椎後凸，關節伸展運動能夠舒緩。透過簡單的睡前運動，就能擁有一夜好眠，遠離腰痠背痛的困擾。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍

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