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滾一滾、按一按!2訣竅用網球放鬆筋肉,在家自己30秒解痠痛

【早安健康/龔威亦(物理治療師)】學員見證:王台存 62歲 廣告業務

不舒服部位:頸椎、腰椎

本來要開刀的「脊椎痛」,沒想到靠網球按摩就改善了!

以前年輕時喜歡運動、打球,打球時經常摔倒在地上,背部朝向地面一次次地撞擊脊椎。二十多歲時,坐骨神經就已經出現問題、肌腱發炎,情況嚴重到醫生建議我開刀治療。但當時我不敢開刀,而「脊椎」的問題就這樣困擾我至今。

我到醫院照X光片檢測,我的脊椎有4節已經退化了,它們處於一個脆弱的狀況,無法承受外力的撞擊,例如,如果車禍時脖子被向前甩,就會非常危險。從年輕到現在,四十多年來,我嘗試過各種方式,復健按摩、三溫暖、拔罐、打釘鎚……,西方醫學方式、民俗療法、游泳,只要能夠緩和頸椎、脊椎痠痛的方法我都會去做。

三個月前,經由別的醫生介紹我到龔治療師診所做復健,了解我長年深受疼痛所苦,是每週有兩天要去做復健按摩的重患,龔治療師介紹我使用「網球按摩」,這個方式我自己就可以做到,而且每天、隨時隨地都可以使用。第一次使用時,靠著牆壁按摩背部肩胛骨附近、膏肓的地方,網球按壓到肌肉深層,感覺非常舒爽,我非常驚訝一顆網球就能達到這樣效果。因為網球有很好的彈性,再加上藉由身體重量強力按壓,達到靠別人徒手按摩相同有效的舒緩。

聽龔治療師說,要將「網球舒緩痠痛」的方法出版成書籍,我覺得很棒,因為這是一項非常值得推廣的方法,加上現代人多半因為姿勢不正確,很少有人能避免肌肉痠痛的困擾。只要一覺得不舒服,就可以立刻使用,如果等到一定程度才去按摩,不但花錢,而且過兩天痠痛就又出現了。學會用「網球」在身上滾一滾、壓一壓,緊繃肌肉就會伸展開,筋骨舒張開、氣血比較順暢,身體自然就會健康。

滾一滾、按一按,只要掌握拿捏訣竅,1顆網球就能有效放鬆局部筋肉!

2大「基本」技法,站跪坐臥都適用,30秒有感解除痠痛!

網球是圓的,與人體接觸,不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作,經過搭配和設計,就成為網球按摩的技法變化,無論站、跪、坐、臥都能運用。

1 「滾動」技法

「滾動」的目的,一則尋找「痛點」,二則「撥開黏連的肌纖維」。如果痛點剛發展不久,痛的位置多半明確且在表淺處,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛點會藏到較深處,痛感也變得模糊,這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。另外,先在身上滾動網球,可以促進要按摩的部位血液循環,以及柔軟肌肉,就是幫肌肉先做「暖身」。

滾動範圍,順著肌纖維方向滾動,在手臂上,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分;大腿、臀部等處,縱橫各約5公分;如果是背部,縱橫各約5至10公分。如果找到「痛點」,就對著點做「按壓」,或是「滾動+按壓」,加強力道地滾動,這時縱橫各1.2公分就夠了。

進行時,先來回滾動尋找「痛點」,再慢慢縮小範圍做確認;至於滾動速度,每秒不宜超過1公分,這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。

滾動時,大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動,但像是背部、臀部,無法手拿網球動作時,將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動。

「按壓」的目的在於將壓力導入「痛點」!下一頁學會更多按壓技法

2 「按壓」技法

「按壓」的目的在,將壓力導入「痛點」,也就是肌筋膜的「激痛點」(trigger point),這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方,利用按壓將團塊消除。「痛點」的團塊因彈性不佳,對抗外力的能力較弱,所以按壓時會痛,痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始發揮。

按壓時,以30秒至1分鐘為一次,休息30秒後,就可進行下一次的按壓,通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次數可漸進式增加,做8至10次都無妨。

「按壓」的方式有兩種,一種是,雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種,利用身體的重量,用力壓網球,適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位,選擇較好使力的方法。

「滾動」網球技法

▼ 手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作。

手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作。

手拿網球在身上滾動

▼ 手臂上滾動,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分,大約將手臂分3段。

手拿網球在身上滾動

「按壓」網球技法

▼ 用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中。

用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中。

對準痛點「按壓」網球

▼ 滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。

滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。

利用體重「深壓」網球

▼ 做身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。

身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。

針對上背僵硬、肩胛痠痛症狀,下一頁看如何緩解

上背痠痛、肩胛肌發炎

症狀表現

很多人上背僵硬、肩胛痠痛,摸來摸去卻找不到痛點。上背痛大多是肩胛骨內緣的「膏肓痛」,疼痛多在單側,少數會雙側都痛;背痛感深入肌肉內層,會延伸到肩頸,有時連帶胸悶、呼吸不順,嚴重時手肘、手腕、手指會麻木。另一種情況,肩頸和上背肌肉腫脹緊繃、呈硬塊團狀,區塊或整片按壓時產生刺痛感,甚至感覺頭痛、昏眩、嘔吐、噁心,小心是「筋膜疼痛症候群」。

造成原因

上背問題多是因長時間姿勢不良和肌耐力不足,造成肌肉緊縮、無法放鬆、組織受壓迫; 肌肉使用異常而疲勞,產生乳酸堆積,久之即形成慢性痠痛。肩胛骨旁「膏肓」是肩、背、上臂力量傳導的終點,因此疼痛感深重,不易痊癒。此外,頻繁使用雙手、兩手張力過大,導致肱骨、肩胛骨、鎖骨的相對位置錯位,也會影響上背的「大、小菱形肌」過度收縮而肌膜發炎。

低頭族、上班族、勞力工作、主婦們都是好發族群,駝背、烏龜脖、用耳肩夾電話等,也是要避免的姿勢。臨床上也出現過因長期咳嗽或過度用力者出現「膏肓痛」,幸好不到無法治癒的程度。

改善要領

針對「膏肓」按摩,舒緩深層疼痛。放鬆上背部肌肉,可使胸椎、頸椎的活動度、協調動作變好,減少肩頸受力,降低肌筋膜僵硬及脊椎退化風險。但最好預防痠痛的方法,還是要矯正姿勢和加強肌群力量,多做伸展運動。

注意事項

① 小心不可按壓到脊椎、肩胛骨凸。

Step 1 按摩上背肌

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

1-1 先找左上背肌、肩胛骨內側,放1顆網球在這個部位,躺下。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

1-2 雙手交叉抱胸、雙腳曲膝踩地,雙肩帶動上身向左、向右移動,讓網球在肌肉上稍微滾動,尋找痠痛點,大多是兩邊「膏肓」問題。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

1-3 網球移到最痠痛點,用身體重量深壓網球30秒~1分鐘。重覆3~5回,每回中間休息30秒,或換點按摩。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

1-4 雙手伸直上舉齊肩、與地面垂直,肩膀帶動肩胛骨向上、向下拉伸,反覆做30秒,加強肌筋膜延展。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

1-5 雙手伸直向外張開180度,再向內收起高舉於面前,反覆做30秒。做完休息30秒,回步驟1-3,重覆3~5回。再換按摩另一側肩背。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌

站著靠牆做

按壓「提肩胛肌」:

① 無法躺著按壓肩背時,可靠牆做。雙膝略下蹲,先將網球放穩在左邊提肩胛肌,向後用力壓牆, 網球深壓肌肉30秒~1分鐘。

② 左肘向上抬起、放下,加強按壓效果,重覆3~5回。再換按壓右肩。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩上背肌(站著靠牆做)

Step 2 按摩提肩胛肌

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩提肩胛肌

2-1 身體平躺,網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。上身肩背小範圍做上下、左右平移,讓網球在肌肉上滾動,尋找最痠痛點。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩提肩胛肌

2-2 在痠痛點深壓30秒~1分鐘,接步驟2-3抬手,再重覆深壓3~5回,每回中間休息30秒。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩提肩胛肌

2-3 左手伸直側抬與肩同高,再抬到頭頂,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可減少次數,或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-3。

上背痠痛、肩胛肌發炎:按摩提肩胛肌

本文摘自《網球鬆筋按摩手冊》/龔威亦(物理治療師)/蘋果屋

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