早餐吃水果、咖啡錯了？專家推「1飲品」飽到下午：還能穩血糖
記者蔣季容／台北報導
上班族工作忙碌，早餐時常簡單解決，尤其喜歡喝黑咖啡或是水果。不過振興醫院提醒，這個看似俐落的早餐，可能會讓人更快感到飢餓，進而引發「報復性進食」，陷入醣暈與精神不濟的惡性循環。
振興醫院指出，許多上班族依賴黑咖啡提神，或選擇「水果餐」減肥，但在營養師眼中，這都是常見的早餐誤區。黑咖啡幾乎不含實質營養素，空腹飲用會刺激腸胃蠕動，若未搭配足夠的固體食物，反而會讓人更快感到飢餓，進而引發「報復性進食」，陷入醣暈與精神不濟的惡性循環。
振興醫院表示，即便選擇「不甜的水果」如芭樂、小番茄，本質仍屬於醣類。單吃水果會導致血糖大幅波動，對於需要高度專注力的學生與上班族而言，早晨真正需要的是澱粉與蛋白質的平衡，而非單純的「糖」。
早餐這樣吃！8點飽到下午1點
營養師陳韻婷分享自己的早餐心法，強調「飲品」的選擇比主餐更關鍵。她首推「高纖豆漿」，主因是現代人早餐難以攝取足夠蔬菜，若能透過飲品補足膳食纖維，對於穩定血糖與延長飽足感大有幫助。
陳韻婷說，至於牛奶雖然營養，但因同時含有蛋白質與碳水化合物，若再搭配麵包或饅頭，整體澱粉比例容易過高。因此她建議，若選擇牛奶，主食應改配雞蛋而非澱粉類，才能達到營養平衡。透過「先纖維、再蛋白、後澱粉」的進食順序，能有效延緩醣類吸收，避免早上出現昏沉想睡的狀態，飽足感甚至能一路維持到午後。
傳統NG早餐組合
在門診觀察中，鐵板麵、飯糰、燒餅油條及勾芡麵線，是常見的高油、高鈉且高精製澱粉的「血糖地雷」。陳韻婷提醒，大眾已有飲料選無糖的觀念，卻常忽略固體食物的熱量密度。
陳韻婷強調，若真的趕時間，「早餐不必追求完美，但一定要吃」。哪怕只是喝一杯豆漿或牛奶，都能讓身體有一個穩定的開始。牛奶提供基本能量，乳糖不耐者則可選擇無糖優酪乳或希臘優格。只要早餐吃對了，就能大幅減少後續偷吃零食與衝動吃甜點的慾望，讓身體運作跟上生活的快節奏。