減重時吃什麼才有飽足感又低熱量？減重小技巧讓你可以吃飽又輕鬆瘦身
作者/KingNet國家網路醫藥 整理報導 蕭捷健醫師同意授權
減重時有人會選擇低升糖指數的食物，但卻越吃越餓，還是減少油脂攝取，讓你吃飽沒多久就覺得肚子好餓？減重還是要吃飽，挨餓的身心靈，會發出能量匱乏的訊號，讓身體降低代謝率，讓你遇到停滯期！但是如果餐餐都吃飽，那熱量就不得了了！所以，選擇高飽腹感的食物，熱量不超過，又不讓身體發現在正處於減重階段，是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。
那些東西能吃飽又減重呢？
1、蛋白質含量愈高的食物愈有飽足感
蛋白質含量愈高的食物，愈有飽足感。身體消化蛋白質需要較長的時間，攝取蛋白質，身體也能製造腸泌素（也是減重針的主要成分），讓我們不容易餓。
2、纖維含量愈高的食物飽足感愈好
飽腹感：原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。
全穀類的食物，飽腹感比精緻澱粉還要來得好。因為全穀類的食物纖維含量高，能降低食物吸收的速度；纖維經過分解後，產生的短鏈脂肪酸，有刺激瘦素，抑制食慾的效果。
3、升糖指數愈低的食物飽腹感比較好
食物的升糖指數：烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 < 全麥麵包58 < 即食燕麥片64 < 白麵包91
一般來說，低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好，升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。
其中最大的意外是水煮馬鈴薯，升糖指數是90，算是高GI澱粉，不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323 %，吃了非常飽。對不起，水煮馬鈴薯我錯怪你了。
4、油脂含量愈高的澱粉，飽足感愈差
同樣的熱量，甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半，炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。
蛋糕 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯條 116 %
同意熱量的薯條和馬鈴薯，飽腹感差了3倍。所以說，這世界上最可怕的，就是油膩的澱粉類食物。
5、高油脂的原型食物飽腹感好
油脂比例很高的原型食物，飽足感是好的。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高，但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。
6、低升糖食物不等於高飽腹感
油脂含量愈高的食物，升糖指數愈低。因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度，降低升糖指數，但是卻不會增加飽足感。相反，低升糖指數的油脂，會讓你越吃越多。
油脂能降低升糖指數，但是也會降低食物的飽腹感，讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說，水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%，炸薯條的飽腹感是116%，水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。
除了油脂，果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用，轉換成葡萄糖，所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖，升糖指數也會降低。
7、測飯後血糖來決定飲食意義不大
有些人為了避免刺激胰島素，嚴格執行低GI飲食，於是藉由檢查飯後血糖的方式，來找出自己「能吃」的食物。會發現，吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後，飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高，於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論，聽起來就很荒謬。
冰淇淋油脂含量高，所以不是「高GI食物」，但是冰淇淋熱量高，飽足感低，只會讓你想要吃更多。
８、只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物
同樣一整天攝取1400卡的食物，可能一整天很飽，也有可能一整天都很餓。
把「我有算熱量」當作藉口，想吃什麼就吃什麼，精緻食物也來者不拒。這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。人是很難抵擋飢餓的！
挑選食物種類，盡量讓自己吃飽不挨餓，才是王道。
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