早餐都吃「半熟蛋」？忽略「這動作」當心沒營養還把細菌吃下肚

天氣漸漸轉涼，吃火鍋又開始變得熱門，不少民眾喜歡在沾醬時打上一顆雞蛋來搭配食材，不過要提醒，雞蛋雖然營養，但蛋殼上佈有氣孔，沙門氏菌等微生物容易入侵，如果清潔不當容易引腹痛、寒顫、發燒、噁心、嘔吐等症狀，嚴重甚至有致命危機。

不少人平時早餐喜歡來個半熟荷包蛋，或者是吃火鍋時搭配雞蛋來當作調味料，但多數人卻時常會忽略吃蛋前應注意的衛生習慣。

根據董氏基金會食品營養中心110年進行國人採購蛋品行為調查，有36%的人常吃半熟蛋、1%的人甚至會吃生蛋；但在烹煮前，卻有近一半（42%）的人不會清洗雞蛋，更糟糕的是，會吃半熟蛋或生雞蛋的人，有更高比例（55%）不清洗雞蛋，在衛生安全上其實是不合格的。

延伸閱讀：
早餐吃雞蛋竟是大忌！專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」

「烹煮前清洗＋全熟」非洗完再冷藏

雖然雞蛋初步都會在養殖場進行清洗，但食品營養中心主任許惠玉說明，蛋殼表面因雞糞的沾染，容易有大腸桿菌及沙門氏菌的附著，若在打蛋之前未將蛋的表面清洗乾淨，蛋殼與可食雞蛋會互相接觸造成病原菌的汙染。

沙門氏菌致死溫度為71°C，只要「烹煮前清洗＋全熟」就可避免沙門氏菌的危害。但要特別注意的是，民眾應避免用水清洗雞蛋再冷藏保存，可能會因為潮濕破壞「護膜」，不但無法消滅沙門氏菌，還提高致病微生物入侵蛋內的可能性，所以要烹煮前再清洗。

董氏基金會指出，除了清潔方式，大多數人對雞蛋仍有不少飲食迷思，常聽到的是「吃蛋白不能吃蛋黃，因為蛋黃會讓膽固醇飆高進而增加罹患心血管疾病的風險？」關於雞蛋攝取和心血管疾病一直是爭論不休的話題。

許惠玉說明，2015～2020年「美國飲食指南」就已取消原先建議每人每天最多攝取300毫克的膽固醇限制，原因在於血液中的膽固醇約有70～80％是由體內肝臟所生成，剩餘的20～30%才是來自於飲食。

「適當攝取雞蛋不會造成膽固醇問題」

造成膽固醇升高主要的兇手其實是飽和脂肪（如五花肉、奶油、冰淇淋等）；且107年最新版的「每日飲食指南」也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類，因此適量攝取雞蛋不會造成身體的負擔，更應該注意的是飽和脂肪的攝取量。

董氏基金會食品營養中心引述英國醫學期刊於2020年發表一項大型研究指出，每天至少攝取1顆雞蛋的人和每月攝取不到1顆雞蛋的人相比，罹患心血管疾病的風險並無顯著差異，在亞洲國家甚至發現每天攝取一顆雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風險。

上述研究也將雞蛋替換成其他食物進行分析，當雞蛋更換成加工或非加工紅肉、全脂牛奶時會有較高風險罹患心血管疾病；但若更換成魚類、家禽、豆類、堅果、全穀物或精緻穀類、馬鈴薯、起司、優格或低脂牛奶時就和心血管疾病無顯著關聯性。

延伸閱讀：
高蛋白粉怎麼吃？專家曝「肌肉受傷才有用」你吃對了嗎

雞蛋富含多元營養與好處

許惠玉表示，雞蛋是很好的食材且營養豐富，其所含的營養價值如下：

• 蛋白質：供生長發育及組織修補。
• 卵磷脂：血液中的清道夫清除壞的膽固醇。
• 膽鹼：合成重要神經傳導物質乙醯膽鹼，幫助大腦記憶和學習。
• 多種營養素：維生素A、D、E、B12及礦物質鈣、鐵、磷、鉀等，補足人體所需營養素。

「未熟蛋」之相關料理，更要特別注意：

• 半熟蛋：如太陽蛋、水波蛋、溫泉蛋或溏心蛋、班尼迪克蛋、美式炒蛋、歐姆蛋、鐵板排餐附的蛋等。
• 生蛋拌飯或麵：如親子丼、韓式拌飯、培根蛋黃義大利麵等。
• 沾醬類：沙拉醬如美乃滋、千島醬、凱薩沙拉醬等、沙茶醬拌生蛋、壽喜燒肉片沾蛋等。
• 甜點飲料類：提拉米蘇、慕斯、舒芙蕾、韓式夾蛋雞蛋糕、月見冰、卡士達醬等。
• 飲品：如蛋蜜汁、豆漿加蛋、杏仁茶加蛋、薑茶加蛋等。

許惠玉呼籲，雞蛋營養豐富，建議民眾每天都可以適時攝取1顆雞蛋，但無論是洗選或未洗選蛋，記得務必要「烹煮前清洗＋全熟」就能安全健康地享用雞蛋營養。