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維生素C為人體無法自行合成，須從飲食中攝取的必須營養素，也是最廣為人知以及普遍使用的營養補充品。維生素C的使用，最早可溯源至幾百年前用來治療遠洋漁船水手的壞血病，當時多數水手出現皮下出血、牙齦出血等症狀，發現是因為工作環境補充新鮮蔬果不易，導致維生素C缺乏所造成。
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2022「維他命C推薦」！15款高效補充維他命C，幫助抗氧化、維持免疫力
維他命C的好處
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- 抗氧化
- 抑制黑色素
- 有著膠原蛋白合成
- 維持血管彈性
- 幫助傷口癒合
- 抗發炎
- 協助免疫球蛋白生成
- 提高免疫力
- 對抗緊張與壓力
維他命C的功效除了眾所周知的抗氧化作用外，也能抑制黑色素生成，同時也是參與眾多生理機能的必要輔酶。不僅有助膠原蛋白合成，能抗老與幫助皮膚保持緊緻，也與修復血管、維持血管彈性很有關聯，對於傷口癒合不可或缺，缺乏維他命C也可能造成腸胃出血，或是形成容易瘀青的體質。
此外，維他命C具有抗發炎與協助免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性，能提高免疫力；對抗緊張與壓力的腎上腺素、血清素也都需要維他命C的參與，對精神健康維護也相當重要。
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維他命Ｃ是其他營養素好幫手
營養素在身體裡要發揮作用，往往需要其他營養素一起協同，維他命C對許多營養素都是好幫手。
▶協助膠原蛋白合成
身體要合成膠原蛋白，需要胺基酸、纖維母細胞、維他命C、Q10一起作用。胺基酸作為原料，纖維母細胞則是工廠，維生素C與Q10擔任工人角色，以上元素都要具備，才能製造出膠原蛋白這個成品。
▶幫助為他命E還原
維他命C是一種有還原性的氧化還原催化劑，可幫助被氧化的維生素Ｅ重新回到活性還原狀態，繼續起到抗氧化作用。
▶幫助鐵質吸收
維他命C可將植物性鐵來源轉化成較容易吸收的形式，可改善體質吸收，降低缺鐵風險。因為肉類是鐵質主要來源，這點對素食者來說相當重要。
維他命C什麼時間吃最好
維生素C飯後吃吸收率較好
研究發現，空腹食用維生素Ｃ，吸收率約只有３０％，飯後吃的吸收率則會提高到50%，且維生素Ｃ可和其他營養素產生協同作用，飯後吃幫助更大。
維他命C攝取量
單日攝取上限不宜超過2000mg
根據衛福部建議，一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為100 毫克，最高上限為2000 毫克，維生素C 攝取過量或過少都會對身體產生危害。
坊間的維生素C很多訴求500mg、1000mg的高劑量，但其實吃高劑量的補充品，腎臟排泄量也會增加，導致吸收率降低，除非有特殊需求，否則不需要單次補充高劑量產品。
維生素C少量分次補充最有效
一餐中攝取200mg以內的維生素Ｃ，吸收率約可達70-90%，一餐中若攝取超過1500mg，吸收率反而會降至50%以下，吃過量反而吸收率會下降。
維他命C食物
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優先以天然蔬果作為維他命C補充來源
天然蔬果裡除了有豐富的維他命Ｃ之外，同時也有植化素、酵素、纖維質等天然營養素，從蔬果補充維他命Ｃ是最建議的方式。維生素Ｃ含量豐富的蔬果包括芭樂、釋迦、龍眼，而蔬菜中的香椿、糯米椒、紅甜椒、綠花椰菜、芥藍菜的維生素含量都比檸檬要來得高！
維他命C禁忌
過多醣類會影響維他命Ｃ吸收
根據研究發現，體內有過多的葡萄糖時，會抑制維他命Ｃ的吸收（原因在於維他命Ｃ與葡萄糖都是通過同一個受體進入人體，但這個受體會優先選擇葡萄糖）。此外，醣類攝取過量時也會產生自由基，需要耗費更多維他命Ｃ去中和更多的自由基。想要維他命Ｃ補充的不要白費，飲食中的醣類攝取不能太多。
維他命C小瓶裝比較不易受潮
台灣的氣候濕度較高，產品一但開封，容易受潮而品質受損，建議可以買小瓶裝產品，至於瓶子裡的棉花與乾燥劑，一但開封後反而容易吸附水氣，建議一開封就要丟棄，並且要存放在陰涼處，避免產品變質。
這些行為會大量消耗維他命Ｃ
維他命Ｃ是抗氧化劑，有還原自由基的作用，因此，會讓身體自由基過量產生的行為，都會大量消耗維他命Ｃ因此飲食方面要注意，油炸類、高油脂、煙燻、加工品、含有大量添加的零食……等都建議要少吃。生活習慣方面：抽菸、熬夜、過度運動也容易過度產生自由基。
妨礙維他命C吸收
藥物方面，長期服用某些藥物，如阿斯匹靈、磺胺類藥物或是荷爾蒙（避孕藥、降鈣素、腎上腺皮質激素）的人，會大量消耗維他命Ｃ或與維他命Ｃ產生交互作用、妨礙維他命Ｃ的吸收，都需要多注意。
維他命Ｃ攝取不足
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身體長期缺乏維他命C帶來的問題和其生理作用相關。會容易出現疲勞、肌肉痠痛、全身乏力、皮膚乾燥與缺乏彈性、嘴巴破皮等症狀，也較容易經常感冒、傷口不易癒合、牙齦發炎出血、皮下出血及皮膚出現黑斑、瘀斑，也可能有缺鐵性貧血、壞血病等疾病。
誰需要維他命Ｃ
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除了抽菸喝酒的人會耗費較多的維他命Ｃ以外，燒傷及外科手術的病患、居住在空氣污染較嚴重地區、高壓環境下的人，都屬於維他命Ｃ容易缺乏的族群。
而維他命C主要來源為天然蔬果，偏食或外食族較容易蔬果攝取不足，也可以適度使用營養補充品。
維他命C攝取過量4風險
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雖然維他命Ｃ不足會有問題，但過量攝取維他命Ｃ也可能帶來一些健康上的風險。（這裡指的是從營養補充品另外補充維他命Ｃ會出現的風險，由天然蔬果攝取則較無此類發現）
風險1：造成腸胃道不適症狀
攝取過量維他命Ｃ，需要透過腸道菌叢代謝，當長時間攝取高劑量維他命Ｃ，有可能引起腸內滲透壓失調，造成腹瀉狀況。
維生素Ｃ攝取過量也會過度刺激胃酸分泌，對於本身有胃潰瘍或胃食道逆流的人來說，會造成腸胃道不舒服與腹瀉。
風險2：增加草酸鈣結石機率
維生素Ｃ在體內代謝需要3-4小時，而維他命Ｃ代謝的過程會產生草酸，由於市售產品維他命Ｃ濃度較高，長期下來有可能與草酸產生結石。草酸鈣結石的患者要特別注意不能使用高劑量的維他命Ｃ補充品。
此外，吃素的人因為攝取較多的蔬菜，蔬菜類植物裡的草酸含量較高，若不當補充過多維他命Ｃ，發生草酸鈣結石的機率也可能提高。
風險3:提高白內障發生機率
美國《流行病學期刊》曾刊載，來自瑞典的研究指出，高劑量維他命C、E反倒會有促氧化效果，可能對眼睛水晶體造成氧化壓力，增加罹患老年性白內障的風險。
風險4:不利癌細胞清除
有研究指出，攝取過量的維他命C可能不利癌細胞清除。因為免疫系統在清除癌細胞時，會需要製造氧化壓力讓癌細胞死亡，使用太多抗氧化劑，反而會抵消這樣的作用。
Women's Health美力圈SAY
維他命C是重要的抗氧化維生素，也是膠原蛋白、維生素Ｅ、鐵質的好幫手，天然蔬果為維生素C最佳攝取來源。維生素C攝取量一天建議在100mg，不建議長期單獨補充高劑量維生素C。避免空腹食用，採分次低劑量使用，吸收率最佳。
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