睡滿8小時，不等於有好的睡眠品質！醫教「睡眠公式」打造五星睡眠

你有好好睡覺嗎？根據台灣睡眠醫學會統計，台灣每5人就有1人有睡眠障礙，能夠好好睡上一覺，是現代人日常的最大願望。由家庭醫學科專科醫師歐瀚文與多位營養師共同撰寫，於《失眠診所》一書中，分享關於睡眠的觀念、疾病與助眠技巧，幫助讀者能好好睡個覺。以下為原書摘文：

睡不好，還會變傻？

睡眠和飲食、運動一樣，對我們的身心健康和發展有著重要的影響。經過一天的工作和學習，好不容易回到家，沒想到一天就要過完了，為了有更多可利用的時間，做些自己喜愛的事情，像是追劇、玩個小遊戲等休閒活動，大部分的人會選擇犧牲睡眠。

看似只是單純延後睡覺的時間，其實會加重身體負擔，還會影響隔日的精神狀態，身體也會感到疲憊，好像多偷了一點時間來玩樂，沒想到反倒傷神又傷身！

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幫大腦重新充電，睡眠很重要！

每一次睡眠，當你以為大腦也在休息的時候，其實它還在默默工作。雖然大腦暫停了日間繁忙的工作，它還是很勤奮地修補勞累了一天的肌肉，調整身體各部位的運作（呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙），清除新陳代謝，並且鞏固我們的記憶力。

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一起來看看睡眠對人體到底有多重要：

• 影響新陳代謝：根據研究發現，睡眠不足容易影響到新陳代謝，使脂肪消耗減少20%，罹患新陳代謝疾病的可能性也會更高，也有研究表明，熬夜的人比早睡早起的人，罹患高血壓的機率高出30%，罹患第二型糖尿病的風險也高出了1.5倍。
  

• 分泌生長激素：生長激素是人體重要的荷爾蒙，不僅促進孩童的生長發育，成人也需要它來「保養」身體，成人因睡眠問題缺乏生長激素，容易出現皮膚變差、掉髮、肌肉萎縮、中央型肥胖等情形。
  生長激素的分泌量與年齡有極大關係，在孩童時期，生長激素分泌最多；到了30歲之後，生長激素平均以每10年下降一半的速度遞減，過了50歲之後，就會大量減少。
  睡眠時分泌的生長激素會比清醒時多3倍，因此我們要把握睡眠時間，尤其是在深層睡眠的時候，會分泌大量的生長激素。睡覺是每人每日皆必須進行的行程，看似無助於生產、浪費時間，其實，是保養身體的關鍵要素。
  

• 紓緩壓力：遇到特殊情況或是刺激時，會讓腎上腺皮質醇大量分泌，在對抗壓力扮演重要的角色，因此皮質醇又有「壓力荷爾蒙」之稱。正常情況下，體內的皮質醇有固定的日夜規律，白天時濃度最高，到了夜晚則會降低濃度，幫助身體進入休息的狀態。
  因此，不熬夜並睡滿7～9個小時，便能讓皮質醇維持穩定運作，使大腦中樞神經系統放鬆，進而紓緩壓力與焦慮情緒。
  

• 減輕體重：人體在晚上11點左右，若已進入睡眠狀態，會在體內自動分泌一種瘦蛋白（瘦體素），此種激素能夠抑制食慾，減低脂肪細胞的合成，還能促進新陳代謝，對於減重來說是不可或缺的激素。
  

• 增強免疫力：入睡後體內的生長激素、褪黑激素與泌乳素（Prolactin）等荷爾蒙分泌量會逐漸上升，以促進免疫細胞生長，也能加強激發體內T細胞功能，抵抗外界病毒和細菌的侵襲，提升身體免疫力。
  

• 降低失智症風險：充足的睡眠可讓大腦定期清除老廢物質與毒素，例如導致阿茲海默症的β– 類澱粉蛋白。若是睡眠不足、失眠、熬夜，都會讓大腦排毒系統無法啟動，會讓毒素無法正常排出，影響腦部運作。
  

• 改善記憶力：人在睡眠時， 產生的睡眠紡錘波（Sleep Spindle） 能夠幫助大腦從海馬迴（Hippocampus）傳輸不同區域的記憶至大腦皮層，讓新的資訊與舊有的記憶產生連結，進而讓新資訊轉化成腦海中的固有知識，加強記憶。

由此可知，擁有充足的睡眠對我們而言有多重要，每個睡眠都是在幫大腦的電池重新充電，增加大腦能量，就像運動是為了強健身體一樣，睡眠會提高我們的注意力，使人處於最佳狀態。

睡滿8小時，不等於有好的睡眠品質

良好的睡眠不但要有足夠的睡眠時間，還要有好的睡眠品質。

不少人睡超過8小時，醒過來之後仍然感到疲倦，這很可能是因為夜晚的睡眠品質太差。這些人在夜晚的睡眠都處於淺睡期，遲遲無法進入深層睡眠，因此當早上清醒之後，總是會覺得整個晚上好像都沒有睡著，身體也因此難以得到好的修復，同時也會造成精神不濟。所以，睡得足夠並不代表有好的睡眠品質。

睡眠品質，簡而言之就是判斷睡眠狀況好壞，而良好睡眠品質具備了以下4點：

• 容易入睡：是否能夠躺上床後，在30分鐘內就睡著是睡眠品質的一大指標。
• 半夜不會時常醒來：一個晚上不會或很少醒來，就算醒來時間也不超過5分鐘。
• 快速起床：早上是否有嚴重的賴床問題，且起床後頭腦清醒、精神也好。
• 充足睡眠時間：能夠睡滿7～8小時。不過睡眠時間因人而異，有些人不一定要睡滿8小時，還是能很有精神。

所以，真正好的睡眠不是躺在床上的時間長短，而是選擇適合自己的睡眠時間，根據研究指出，睡眠充足的人工作會有所成就、戀情發展順利、人際關係和諧，而想知道自己的睡眠品質好不好，可以透過記錄每天睡眠的時間，將自己睡眠的品質量化，便於檢視，也就是「睡眠效率」。

睡眠效率公式為「實際睡眠時間」除以「在床上的時間」，當睡眠效率高達90%以上就代表擁有好的睡眠，高於85%則表示睡眠品質正常。

睡眠不足對身體的影響非常長遠，因此，想要擁有健康身體，充足睡眠是必要的，若你現在還在熬夜，那就先試試以下幾點，養成良好的睡眠習慣：

• 無論是平日還是假日，都在固定的時間起床與就寢，讓身體的生理時鐘有固定行程表。睡覺時關掉電燈，讓睡覺的房間保持黑暗。
• 如果躺在床上超過30分鐘仍睡不著，就離開床做些溫和的活動，直到想睡了再上床睡覺。
• 臥室就是睡覺的地方，不要在床上工作或唸書。
• 就寢前1個小時，避免使用電子產品（例如電腦、電視或手機等），晚上暴露在藍光下容易影響睡眠。
• 睡前減少劇烈活動、避免喝茶、咖啡、酒或抽菸。

「規律」不只是就寢跟起床的時間，同時還有白天的規律作息，例如固定時間進食、固定運動習慣，都對睡眠非常有幫助。

（本文摘自／失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力／博思智庫）