腰痠背痛是許多脊椎疾病患者會有的症狀，但就算是一般人，有時候也會無緣無故出現類似的不適，甚至可能不會在短時間內消失。事實上，包含腰痛、脖子痠痛等症狀的出現，與日常的生活習慣有極大的關聯，韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）更建議民眾，可以從起床姿勢開始檢視起。
起床姿勢學問大 直接正面起身最傷腰
「起床」可說是每天都會做的第一個動作，但錯誤的起床方式，卻可能讓人從早上開始就腰痛、脖子酸。李醫師解釋，在脊椎的骨頭間存在著椎間盤，在脊椎中也會有中樞神經通過，正常的脊椎與腰椎形狀是呈現S型彎曲，讓頸部與腰部能夠維持平衡，並且防止椎間盤向後突出。
但早上起床時，許多人會直接從躺著的狀態下，直接藉由彎曲腰部與頸部，讓上半身朝正前方立起，如此一來就會彎曲頸椎與腰椎，導致上半身呈現駝背的姿勢，脊椎後側的空隙也會拉大，不只會擠壓椎間盤，甚至可能導致椎間盤突出，進而壓迫到中樞神經，導致頸部、背部及腰部產生疼痛感。
預防腰痠背痛 醫師教你這樣起床
因此，李醫師建議起床時，首先必須要讓身體變成側躺的狀態，轉向床的邊緣，接著將上方手的手掌壓在接近胸口與腹部之間的床面，下方手則自然而然向前伸，手掌向下支撐，想像整個上半身是一體的，藉由手的推力、同時腹部用力，讓上半身以呈現一直線的姿勢抬起。
李醫師補充：「這時的重點在於，下方手的肩膀與上手臂要呈現一直線。若是手放在太上方超過肩膀，則可能會導致壓力累積在肩膀，進而引發疼痛，若是垂直則可以更簡單地進行支撐。」
當上半身順利抬起後，就可以順勢把雙腿往床下移動，藉由雙腳支撐，讓身體在床邊呈現坐姿，此時雙腳應與肩同寬、前端稍微往外張開，並且上半身不可以駝背或過度前傾。李醫師解釋，有些人因為腿的力量不足，起身時會習慣彎腰讓上半身前傾，同時頭向後，藉由反作用力讓身體站起，「但這樣的動作會讓腰部大幅度向後彎曲，導致腰痛出現，同時身體也會容易搖晃，增加跌倒的風險。」有些人雖然不會把頭向後彎，但整個上半身向前彎曲的動作，同樣會造成椎間盤突出的風險增加。
此外，有的民眾會在起身時，讓雙腿內彎、雙膝碰觸來借力幫助起身，但李醫師警告，這樣的方式可能會造成膝蓋軟骨與韌帶受傷，同時若腳踝彎曲也會容易導致不適：「如果過程中膝蓋又會超過腳尖，則會讓全身的重量全部壓在膝蓋上，導致膝蓋疼痛。」
所以李醫師建議，在起身時最好像是做深蹲一樣，讓頸部與腰部呈現一直線，藉由彎曲兩側的髖關節，讓上半身稍微向前傾斜，接著雙腳腳跟用力，搭配臀部肌肉收縮，慢慢讓身體立起來：「過程要注意膝蓋必須與腳尖同方向，並且維持在腳踝上方，而不是突出於腳尖之外，至於雙手則可以輕放在膝蓋或床上幫助支撐。」
