肌少症是什麼？肌肉量是否足夠？必知預防肌少症的營養指南
隨著年齡的增長，許多長者可能會逐漸面臨肌肉減少的問題，這是一個常見但容易忽視的現象，例如，有些長者可能會發現，平時習慣睡矮床的他們，突然無法輕鬆下床；或者原本健步如飛，卻逐漸走得越來越慢，甚至需要頻繁停下來休息；更有甚者，去市場買菜時，以前能輕鬆提著多袋食材，如今提一袋青菜就已經感到吃力。這些現象都可能是「肌少症」的前兆。
什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，並伴隨著肌力及協調性的減退。這種情況可能由自然老化、缺乏運動、營養不足，甚至某些急慢性疾病引發。研究表明，當肌肉質量顯著減少時，日常活動會受到影響，並且跌倒、骨折和失能的風險也會增加。因此，為了預防和延緩肌少症的發生，保持足夠的營養攝取和規律的運動是關鍵。
如何評估肌肉量是否足夠？
如何評估肌肉量是否足夠？三種簡單的自我評估方式：
1.手指圍圈測試：用雙手的食指和拇指圍繞小腿最粗的部位，如果無法完全圈住，則表示肌肉量充足；如果能圈起來且有縫隙，可能面臨肌少症風險。
2.量測小腿圍：將膝蓋彎曲，呈90度角，測量小腿最粗的部位。若男性小於34公分，女性小於33公分，都是肌少症的高風險群。
3.握力測試：測量握力，男性握力應大於28公斤，女性則應大於18公斤，否則可能有肌肉量不足的風險。
如何透過飲食預防肌少症
營養是維持肌肉量的核心，特別是優質蛋白質（豆、魚、蛋、肉類及乳製品），它是肌肉合成的重要元素。對中老年人來說，蛋白質攝取不足是導致肌少症的主要原因之一。
優質蛋白質的食物來源
豆類：如黃豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白質來源，含有豐富的蛋白質與纖維，有助於肌肉合成及腸道健康。豆腐、豆乾和豆漿都是不錯的選擇。
魚類：如鮭魚、鯖魚等魚類，不僅富含蛋白質，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎，對維持肌肉健康有幫助。
雞蛋：每個雞蛋含有約7克高生物價的蛋白質，易於消化，且營養豐富，適合日常食用。
家禽與瘦肉：例如雞肉、豬肉和牛肉等，應選擇脂肪含量較少的部位，如瘦豬後腿肉。避免加工肉品，如香腸和貢丸，因為它們往往含有過多的鹽分與脂肪。
乳製品：如牛奶、優格、起司等，不僅含有優質蛋白質，還提供豐富的鈣質，有助於預防肌少症及骨質疏鬆。
如何確保足夠的蛋白質攝取量
根據建議，中老年人每天每公斤體重應攝取1至1.2克蛋白質。具體而言，每餐應攝取相當於自己手掌大小（不含手指）的蛋白質食物，並且厚度約等於手掌側面的厚度。若是腎臟功能較差的人，蛋白質攝取量則需酌情調整。
此外，每天應攝取兩杯牛奶（每杯240毫升），這能提供額外的鈣質和蛋白質，幫助維持骨骼與肌肉健康。不過，若有乳糖不耐或血糖問題的人，應避免過量攝取牛奶，可選擇低乳糖產品或其他鈣質來源。
維生素與礦物質的補充
除了蛋白質外，維生素D和鈣質對預防肌少症同樣重要。維生素D不足會導致肌力下降，適量補充能改善肌肉功能。富含維生素D的食物包括鮭魚、雞蛋及經過強化的牛奶。此外，每天適度的日曬也可促進身體合成維生素D。
而鈣質對於維持骨骼與肌肉的健康至關重要，乳製品、豆腐和深綠色蔬菜等都是富含鈣質的食物。
運動的重要性
除了飲食，適當的運動對於維持肌肉質量也至關重要。尤其是阻力訓練，如舉重或使用彈力帶的訓練，能有效刺激肌肉增長，改善肌肉力量。有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，則能提升心肺功能，保持身體靈活性與耐力。建議每週進行至少3次、每次30分鐘的運動。
結語
肌少症是隨著年齡增長而自然發生的過程，但透過營養攝取與適度的運動，可以有效延緩肌肉質量的流失。若有相關營養問題，歡迎諮詢營養師，制定個性化的飲食計畫，確保健康老化。
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