堅果當零食不怕胖？小心囤油陷阱！營養師教你自製2道清爽小點心，健康吃無負擔
下午肚子有點餓、有點嘴饞，該吃什麼好呢？相信許多重視健康的朋友，這時候多會拿出香酥、脆口的堅果當零食。但營養師提醒，雖然核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子、花生、腰果等堅果種子類食物，確實是近年很夯的養生健康食物。不過，你真的吃對「量」了嗎？小心攝取過量，恐因此陷入囤油陷阱中，越吃越胖！
堅果種子類食物富含單元不飽和脂肪酸，適度取代日常飲食中部分食用油脂好處多
台北市立聯合醫院忠孝院區營養科高劭穎營養師表示，近年來受到養生保健意識的抬頭，不少重視健康的民眾，開始選擇各種堅果類食物當成早餐、下午茶點心或零食食用，業者也紛紛推出多種堅果商品，例如，堅果麥片或堅果種子麵包等產品，也因此，民眾取得堅果類食物也越來越容易。
而含豐富油脂的堅果種子類食物，因其主要油脂組成以單元不飽和脂肪酸為主，而單元不飽和脂肪酸對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。再加上，堅果種子類食物除了能提供人體好的油脂外，同時也含維生素E及礦物質磷、鎂、鉀等多種營養素。因此，民眾在日常飲食上，若能適度以堅果種子類食物取代日常飲食中部分的食用油脂，確實是更有利健康的選擇。
堅果種子類食物攝取宜適量！營養師圖解1份堅果種子類有多少，輕鬆換算不超標
不過，高劭穎營養師也提醒，雖然適度食用堅果對人體健康確實有一定益處。但值得注意的是，正如上述所言，堅果種子類食物因油脂含量豐富，其熱量相對也較高。若部分民眾對堅果的攝取份量不清楚或未節制、過量攝取，不僅對健康無益，更可能因熱量攝取過多，而增加體重負擔。
且根據國健署公布的107年新版國民飲食指南建議中也提到，雖然每日飲食中的油脂與堅果種子類，應包含至少1份為來自原態的堅果種子類食物。但要注意的是，選擇堅果種子類食物時，其份量是以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，以免吃入過多脂肪，所以民眾切勿毫無節制的食用！
至於1份堅果種子類食物的份量到底是多少？民眾該如何換算？高劭穎營養師進一步補充說明，若以油脂與堅果種子類1份含有5公克脂肪為準來計算，每份油脂與堅果種子類食物，其熱量約在45大卡左右。相當於7公克的杏仁果、核桃仁；或10公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻、腰果；或各式花生仁13公克；瓜子15公克（重量為可食重量），民眾攝取時應多加留意。
營養師教你用堅果入菜！DIY 2道清爽小點心，健康吃無負擔
除了提醒大家要留意堅果種子類食物的份量攝取外，高劭穎營養師也提到，民眾在購買堅果種子類食物時，也建議應挑選無調味、未油炸的產品為佳。如果覺得堅果太硬不好咀嚼，也可以先敲碎，或以粉狀食用。高劭穎營養師也特別分享，並示範2道清爽小點心，提供給民眾當作參考：
★黑芝麻鮮奶布丁（奶素／4人份）
材料：鮮奶600公克、黑芝麻粉20公克、吉利T粉8公克、糖0~30公克。
作法：
1.將鮮奶、黑芝麻粉、吉利T粉及糖拌勻。
2.將步驟1拌勻的食材以小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
3.加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將布丁表面的氣泡用湯匙撈起再冷藏，布丁表面才會光滑。不建議使用細網去除氣泡，可能會將芝麻粉一起過濾掉。
Tips：
1.每杯黑芝麻鮮奶布丁（150公克）約含有220毫克鈣質，建議每日攝取1.5~2杯乳品類，增進鈣質攝取，配合運動及適度曬太陽等方法增加骨本，維持骨質密度。
2.黑芝麻粉可選購未加糖的，依個人喜好加入適量糖，亦可選擇不加糖更健康。吉利T粉是植物提煉出的膠質（素），吉利丁則是從動物提煉而來的膠質（葷），兩者勿混淆。
★鮮果核桃布丁（奶素／4人份）
材料：鮮奶600公克、核桃20公克、吉利T粉8公克、水果60公克、糖0~30公克。
作法：
1.將鮮奶、吉利T粉及糖拌勻。
2.核桃敲碎、水果切丁備用。
3.將步驟1拌勻的食材以小火加熱，並持續攪拌避免底部燒焦。
4.加熱至鮮奶表面開始滾動即可熄火，倒入耐熱容器中，將布丁表面的氣泡撈起再冷藏。
5.布丁成形後撒上碎核桃及水果丁即可享用。
Tips：水果富含維生素C及纖維，可選擇當季盛產，好吃又多變化。新鮮水果帶有酸甜味，因此民眾製作布丁時亦可選擇不額外加糖，更健康。
【營養師小叮嚀】：
不光教大家怎麼做出好吃又兼顧營養的清爽小點心，高劭穎營養師也提醒，除了聰明補充堅果種子類食物外，其實每類食物各自都提供人體不同的營養素。建議民眾若想要讓身體更健康，日常飲食應遵守國民飲食指南，均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六大類食物，並配合適當的運動，就是有助維持生理機能正常運作、常保健康的關鍵。
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