隨時鬆筋去痠痛！起床這動作就能放鬆沾黏筋膜
【早安健康／野口徑大（運動防護員、針灸師）】基礎知識 ③ 放鬆筋膜的方法
運用兩種力量放鬆筋膜
我們都知道沾黏住的筋膜必須要解放開才行，到底應該怎麼做呢？
單純只往一個方向伸展，是沒有效果的。重點在於，要往兩個方向拉，讓筋膜平均地進行有效伸展。
舉例而言，請各位拿一個超市的塑膠袋做實驗，試著用雙手往左右拉開，結果應該會平均地向兩方延展才對，這就是理想中的放鬆。
留意雙向力道，放鬆效果能提升
因此在放鬆筋膜時，請意識到有兩種力存在。例如，要伸展側腹時，須利用手往上伸的伸展力，以及與手同側的腳往後方伸展的力來做。不管是哪個部位的筋膜放鬆，進行時都要留意兩種相反的力，放鬆效果就能提升。
此外，意識到自己正在伸展哪邊的筋膜也是很重要的。不需要想得太難，試著輕鬆地唸著：「側腹，伸展吧～」腦部就會意識到這件事了。
不能只靠單一方向的力
請以從左右拉塑膠袋的感覺來進行，如果只有一邊出力來拉，反而會讓袋子變皺，筋膜也是一樣的道理。
從左右來拉，並平均地施加負荷。
只有右手拉的情況，會讓單邊產生皺褶。
掀開被子的動作可放鬆肩頸與背
掀起被子時，要意識著背闊肌的活動！
早上掀開被子後起身——不管是誰，每天都會無意識地出現這個動作吧。只要再加上一些動作，就會是很棒的筋膜放鬆，而且不管你蓋的是棉被或毛巾被，都同樣能做。
下一頁教您起床也能放鬆筋膜的方法！
需要做的動作，是保持仰躺姿勢，雙手抓著被子，然後舉到頭上就行了。所放鬆到的並不是手臂肌肉，而是背闊肌、頭夾肌與頸夾肌。
請別靠著手臂的力量來拉被子，要意識到自己的肩胛骨來動作。這個動作不僅能夠放鬆睡到僵硬的身體，還能預防肩膀僵硬。也就是說，如果想預防四十肩、五十肩，推薦你做這個動作。
肌肉的部位
- 頭夾肌、頸夾肌（頸部後方）
- 肩旋轉肌群（肩胛骨周圍）
- 菱形肌（肩胛骨內側）
- 背闊肌（背部）
有這些效果
預防落枕與頸部扭傷、緩和疼痛
預防肩膀僵硬及腰痛、緩和疼痛
有放鬆呼吸功能相關肌肉的效果
雙手抓著被子，放在胸口的位置
以仰躺姿勢，雙手輕抓被子前端，將被子拉到胸口處。
- 抓著被子，做出舉手歡呼的姿勢
像要舉高雙手歡呼似地，將被子拉到頭上方。
- 保持雙手伸直，慢慢地起身
以肩胛骨向外伸展的感覺，保持雙手伸直，一邊感覺著背部的伸展一邊起身。
放鬆這個部位筋膜
- 頭夾肌、頸夾肌
- 肩旋轉肌群
- 背闊肌讓舉起的手左右活動，效果更佳！
如果想要再多增加些負荷，就把伸出去的手左右擺動。給背部施加的負荷會從中央往外側轉移，能夠提升放鬆的效果。
本文摘自《搭捷運、晒衣服、打電腦 都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛》／野口徑大（運動防護員、針灸師）／方言文化
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