一直以來都吃錯了》櫻桃、蘋果...含鐵量低的可憐！營養師揭密：第一名的補鐵水果是它
隨著保健意識的抬頭與對健康的重視，現代人很容易因為「聽說」某食物對身體有特別的好處而刻意去買某食物來吃，且即便此食物價格較貴，也在所不惜。但是，我們的「聽說」是否正確？我們的努力付出（花比較多的錢或特別花時間去準備它）真的有讓我們吃出健康，還是只是吃到心安呢？另外，如果這個食物很營養，但自己不喜歡吃，有必要為了健康而勉強自己去吃它嗎？
第一回合，Stella要跟大家介紹的是常見含鐵水果話題，但在開始介紹前，我們先來做個簡單測試：下面幾種常見水果中，那三個水果含鐵量最高（請依次排序，寫出你認為含鐵最高的三種水果）？另外，你認為那個含鐵量最低？
下面這張圖就是「含鐵水果比較」的答案，你猜對了嗎？或許，對大部分的人來說，這個答案可能相當令人驚訝，因為很多「聽說吃了會有紅潤肌」的水果，實際的鐵含量並沒有想像多！但實際上就是如此。
其實這相當諷刺的，因為在網路蓬勃發展的社會，知識的獲得相當容易，以水果含鐵量為例，這些資料你只要到衛署網站的食品營養成分資料庫查詢就可獲得（無料的喔），但大部分的人卻過度相信「聽說」，把「聽說」當真，並將資訊分享出去。
即使Stella是營養師，自己也曾犯這樣的錯：以前我也會認為櫻桃和葡萄乾補血，還曾經為了補鐵而花數百元買一小盒櫻桃（哈，當然也是因為它好吃啦）或葡萄乾來吃，但後來有一次在幫某作者的果汁食譜做營養分析介紹時，查了成分表才突然發現～蝦毀，櫻桃的鐵含量居然這麼低！
不管怎樣，今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題，讓我們先撇開感嘆回到主題來吧！但在進入討論之前，我希望大家記得一個前提：所有水果對健康都有幫助，適量攝取都是有益健康的。
我們今天僅是從「鐵」這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其他方面的營養價值不見得就會低喔。簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求的話，你可以就今天介紹的資訊來做為水果挑選參考；但若非為補鐵而吃的話，就不需要太過緊張下面訊息，只要告訴自己，喔～原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。
Q1：聽說櫻桃富含鐵，會讓我們皮膚好氣色，缺鐵要吃葡萄乾，是正確的嗎？
我們一開始的圖解上已告訴大家100公克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克，紅櫻桃更低，只有0.2毫克，所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100公克鐵含量也僅有0.1毫克，即便是葡萄乾，每100公克鐵含量也只有1.5毫克左右而已，相較煎荷包蛋每100公克（約1.5顆荷包蛋）3.4毫克的鐵來說，它們都不是補血的好食物喔。
Q2：水果是補鐵的好食物嗎？
坦白說，水果並非含鐵量豐富的食物，所以自然也就不是補血的好食物。從第二張圖，Top 20水果含量表中，我們可以看到Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上，在食品營養資料庫的1970項資料中，黑棗連Top 350名都排不進去。
每100公克黑棗的鐵含量僅有我們常吃綠豆（5.4毫克）的一半不到、之前介紹過的燕麥（3.8毫克）的63%左右，更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟（豬肝每100公克含10.2毫克鐵）等相比了。
儘管水果不算補鐵好食物，但水果具有容易取食（不用烹調）的優點，且還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我們本來每天就需要攝取水果，如果剛好你又有補鐵需求的話，順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊！
Top 20含鐵水果表的使用方法：
1.一般人：可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃，但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強，因為鐵含量差不多的水果有很多，你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外，很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高，所以，不喜歡吃這些水果的話，也可改吃別的食物來取代。最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，所以不管某水果有多營養，水果還是要適量食用喔。
2.需要控制體重或減重者：盡量挑選鐵質含量差不多，但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李（小）熱量較低，會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。
3.糖尿病或需要控制血糖者：同樣可以熱量為挑選的參考依據（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，所以熱量高相對含醣量就高），盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中，熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果，以及李子，如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇；而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低，但因纖維量高，故適當攝取下選擇它反而比較好。
Q3：為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同？
這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異；另外，也可能因取樣的不同時也會有差異（如葡萄帶皮和不帶皮，鐵含量差很多）。
以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例，在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，其他水果如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果，但白肉種和紅肉種含鐵量也不同：紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克，但白肉種僅有0.6毫克，紅肉種含量為白肉種兩倍以上，所以若為了補血的話，最好還是買紅肉火龍果較好喔。
由於水果的鐵含量並非我們所眼見：顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時，不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，Stella彙整了營養成分表中，同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡透過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們不妨看看，做為自己購買水果的依據喔：
●蘋果
基本原則：紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。
- 美國五爪蘋果、富士蘋果（進口）、津經蜜蘋果（梨山）：0.3毫克/100公克
- 翠玉青蘋果：0.2毫克/100公克
- 青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果：0.1毫克/100公克
- 加拉蘋果、金冠蘋果（梨山）、秋香蘋果（梨山）鐵含量為0
●番茄
基本原則：小番茄含鐵量比大番茄高；紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高，大顆番茄的話，綠色品種較紅色含鐵量高。
- 最高的是櫻桃小番茄，鐵含量為1.4毫克/100公克
- 一般紅色小番茄（平均值）：0.6毫克/100公克
- 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克
- 綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄：0.4毫克/100公克
- 紅色大番茄、紅番茄：0.3毫克/100公克
- 桃太郎番茄：0.2毫克/100公克
- 金女小番茄、黃番茄鐵含量為0
●葡萄
基本原則：葡萄的鐵主要在葡萄皮，故若去皮的話，葡萄的鐵含量其實並不高，每100公克約含0.1~0.3毫克。另外，從資料中我們可發現，含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵，不含皮的話鐵僅有0.3毫克，所以若想透過葡萄來補鐵的話，最好帶皮一起吃喔。
- 美國紫葡萄（含皮）> 美國紅葡萄（含皮）> 美國黑葡萄（含皮），每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵
- 無子紅葡萄（含皮）、美國綠葡萄（含皮）：0.3毫克/100公克
- 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄：0.2毫克/100公克
- 巨峰葡萄：0.1毫克/100公克
●李子
基本原則：小李子含鐵量較大李子高，台灣李子含量比所謂的加州李高。
- 紅肉李（小）：鐵含量最高，0.9毫克/100公克
- 黃肉李、香水李：0.7毫克/100公克
- 李子（紅皮紅肉、平均值）：0.5毫克/100公克
- 加州紅李（台灣）：0.3毫克/100公克
- 紅肉李（大）：0.2毫克/100公克
- 加州紅李（進口） ：0.1毫克/100公克
- 加州青李、加州黑李（進口）、加州蜜李（進口） 鐵含量為0
想知道更多補鐵與貧血訊息，請參考延伸閱讀：貧血補鐵別喝茶、咖啡！5種人補錯當心「鐵中毒」
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
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