堅果類吃多了，竟影響礦物質吸收！防彈咖啡創始人：問題出在「植酸」，原來這4大類健康食物都上榜
高植酸食物的清單包含堅果、種子、豆子、豆莢、全穀物、大豆和玉米。
編按：嚴格節食、努力健身，為何還是瘦不下來？竟是因為人體系統天生就懶惰！防彈咖啡創始人戴夫．亞斯普雷提到，一些號稱「有益的」食物其實不能吃太多，像是杏仁、核桃、鷹嘴豆含有植酸，一旦食用過多，可能會影響礦物質吸收！以下摘自《懶惰使你更強壯》：
能量的頭號敵人：植酸
飲食中產生資源阻力的最大原因，是一種叫做「植酸」的天然植物化學物質。植酸是一種強效抗營養素，能與鈣、鐵、鎂、鉻、錳和鋅結合，當它與一種礦物質結合時，就會產生叫做植酸鹽的化合物。一旦產生了這種結合，身體就不能再處理這種礦物質，會陷入功能較差、能量不足的狀態。在過去十年，植酸已經成為一個更大的問題，因為大型食品公司已經成功將「植物性」食品包裝為對你和環境有益的食品，儘管背後真正的原因是――它是高利潤、低成本的食品。植酸是我在第一本飲食書中提到的五種抗營養素之一，但它所引發的問題比我當時理解的更大。
對環境和身體有益的食物清單，讀起來就像一份高植酸食物的清單：堅果、種子、豆子、豆莢、全穀物、大豆和玉米。人類無法製造大量的酶來抵消植酸，所以除非我們採取艱苦的準備技術，否則這類食物不能安全食用。更糟糕的是，大型食品公司沒有任何動機去使用複雜的加工技術，來減少他們銷售食品中的植酸。我們正面臨著代謝功能障礙和骨質疏鬆症的流行，其中很大一部分，可以追溯到「植物性」飲食中植酸的增加，以及營養枯竭的土壤導致的礦物質減少。
從營養角度來說，這是一場完美的風暴。我們攝取的礦物質越來越少，同時，將礦物質從骨骼中吸走的東西卻越來越多。缺乏資源正把我們拖垮。
為了有效運作並產生充分能量，細胞需要劑量足夠的巨量礦物質（鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫），以及微量礦物質（鐵、錳、銅、碘、鋅、鈷和硒）和超微量礦物質，它們在地球的地殼中只存在極小的量，但在生物學上是有用的。這些礦物質有助於製造關鍵蛋白質、讓化學物質進入和排出細胞，以及傳遞信號。大多數人至少缺乏其中一些礦物質，而植酸是主要原因之一。
因此，減少飲食中植酸的含量，對獲得更多能量極為重要。看看因礦物質缺乏引起的各種問題：鉻、釩和硒不足，與糖尿病有關。缺鉬會減緩人體主要的排毒系統。一般來說，你需要礦物質來製造酶，酶是一種特殊的蛋白質，能促進製造細胞和新陳代謝所需的化學反應，並以很少的能量促成通常需要大量熱量和能量的反應得以發生。失去了礦物質，酶就不能正常工作，造成更多阻力。突然之間，你就失去了讓生命奇蹟發生的要素。
減少植酸的攝取，對生育年齡的女性尤其重要。你知道營養不足的母親懷孕時體內沒有足夠的礦物質，會發生什麼事嗎？身體會從骨骼、肝臟和其他器官中收集礦物質，並將它們重新定向，盡量保持孩子的健康。研究顯示，產後憂鬱症其中一個原因是缺銅，而缺銅與缺鐵密切相關。動物在生完寶寶後吃胎盤是有原因的，這是一種將礦物質重新輸送回體內的方法。對新手媽媽來說，保持體內的巨量礦物質和微量礦物質的供應非常重要。
植酸很陰險，而且無處不在——在豆類、種子、穀物和堅果中。感覺就像大自然母親正在祕密與你對抗，阻止你吃植物。說真的，事情差不多就是這樣。植物不希望你吃掉它們的寶寶，所以各種形式的種子通常富含植酸。如果你吃太多的植物寶寶，身體就會變弱，產生的後代就會變少。你的物種數量減少，對植物來說是好事，但對你來說是壞事。唯一進化到可以食用的種子，是長在水果裡面的抗消化種子，像是櫻桃。動物吃下甜美的果實，排泄或吐出種子，然後在新的地方生長。這個過程對植物很有益，所以果實的毒素含量通常比種子低得多，但只有在果實成熟、種子可以種植時才會這樣。
雖然科學家最近才開始了解植酸的化學作用，但我們的祖先早在史前時代就知道植物內含有害的化合物。吃穀物和種子最好的方法（如果一定要吃的話），是使用傳統的加工技術，這種技術現在已經很少有人使用了：先讓種子發芽，然後用酸處理或發酵，通常要做個幾天。去中美洲看看當地人是怎麼做藜麥的。藜麥會破壞腸道，如果以目前西方的方式食用藜麥，確實會破壞你的腸道。但在中美洲當地的傳統中，人們會將藜麥發酵幾天，或高壓烹煮使它更容易消化。他們不知道這些方法發揮作用的確切化學原理，但他們所做的確實是分解植物中的植酸。
按照傳統的方法，最好遠離小麥。如果要吃穀物，更好的選擇是黑麥，這種穀物含有最多的植酸酶，可以分解植酸。你可以用來做酸種麵包，因為酸種麵包發酵過程中分解的植酸最多。如果遵循傳統的準備方法，最後吃了合適的黑麥酸種麵包，身體處理植酸的狀況可能會比白麵包更好，不會像小麥酵母那樣，把身體所有的礦物質都吸走。另一種更簡單的方法，是減少飲食中麵包和其他穀物的攝取量。
那些健康餐廳裡賣的沙拉三明治和鷹嘴豆泥，最會吸收礦物質和能量。豆類，尤其是鷹嘴豆，植酸含量極高。每一百克豌豆中，含有○•二到一•二克的植酸。乾豌豆更糟糕，因為乾燥過程中濃縮了有害物質，每一百克含有○•三到三克植酸。尤其要小心花生，它不只含有植酸，還有不健康的長鏈脂肪酸（VLCFAs）和凝集素，這是另一種顯著的抗營養物質。像植酸一樣，某些類型的凝集素會干擾礦物質的吸收，包括磷、鐵、鈣和鋅。
堅果是健康食品飲食的主食，包括原始人飲食法（paleo），但堅果也是植酸的主要來源，每一百克含有九克植酸。人們常吃的堅果中，最糟糕的是杏仁，植酸含量最低的一種可能是松子，夏威夷豆的含量也很低，而核桃則是從○•二克到七克不等。大多數正常人不會一次吃大量堅果，除非像我當初是個素食主義者，吃了大量富含植酸的堅果和種子，把我體內的礦物質吸走，我的牙齒變得敏感，最後折斷了兩顆。即使在配方良好、含有大量礦物質的純素飲食中，這種情況也很常見。堅果、種子、大豆和其他抗營養素，抵消並抑制我們吸收植物中可能存在的任何礦物質（如果它們生長在一開始就含有礦物質的土壤上）。
說到大豆，每份大豆含有一到一•五克植酸，而且人們吃很多。如果你認為吃核桃大豆製的漢堡是健康的，請再想一想。事實上，你吃下了兩種不同來源的抗營養物質。
植物中還有一種礦物質掠奪者，是叫做草酸的防禦化學物質，在生的菠菜、羽衣甘藍、大黃和許多常見的植物性食物中含量很高。草酸是腎結石日益增加的原因。當你吃菠菜、羽衣甘藍和其他「綠葉蔬菜」時，素食社群告訴你，你正得到大量的礦物質。他們沒有告訴你的是，這些蔬菜中的草酸正在把礦物質偷回來，或是菠菜中的鐵，與你從紅肉中獲得的鐵相比，大約只有二％的可吸收性。你吃下草酸時，它會與你體內的鈣結合，形成微小而鋒利的晶體，在血液中循環，進入關節、腎臟和其他組織。你沒有得到鈣的好處，發炎的風險反而增加了。
本文摘自《懶惰使你更強壯》，方舟文化出版。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
書籍介紹
懶惰使你更強壯：防彈咖啡創始人教你用10%時間增強心血管健康、腦功能和復原力
作者： 戴夫．亞斯普雷
原文作者： Dave Asprey
譯者： 吳宜蓁
出版社：方舟文化
出版日期：2024/03/13
作者簡介
戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey）
防彈咖啡創始人，《紐約時報》暢銷科學書籍作者，被下載超過2.5億次、TOP 100的Podcast《人類升級™》（The Human Upgrade™，前身為Bulletproof Radio）主持人。被《今日秀》（Today Show）、《CNN》、《Wired》、《早安美國》（Good Morning America）和《Dr. Oz》等新聞媒體稱為「生物駭客之父」，開創了控制自我的生物學，而不只是「健康」的運動，主持世界上最大、歷時最久的生物駭客大會。
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