早餐配酪梨牛奶養生，反而體重直直升！錯認6款「健康食物」害你越減越胖
游能俊醫師研發與推廣的133低醣飲食，所謂的「1」就是「1份醣」，另外兩個「3」分別是「3份蔬菜」與「3份蛋白質」。
但若只把133餐盤當成是減重工具，那真的太小看這個方法。雖然133低醣餐盤的確幫助許多人瘦身成功，但它最強的是健康效應，幾乎能降下所有三高與代謝的不良數字，重返健康。
游能俊醫師的診所，一年大約看診7千人（含糖尿病前期），以定期追蹤每3個月回診一次的算法，一年至少有2.8萬人次。啟動133餐盤飲控法在今年（2025年）邁向第8年，保守的算法至少有超過10萬人次，光靠133飲食調整就能在2週內感受到效果。
李詠妍營養師也認為，不論哪一種減重方式，一定要搭配飲控才能有長久的效果，因為畢竟我們天天都要吃飯，喔不對，要更正說法了。以133飲控法來說，應該是「以菜配飯」，讓醣類變成配角，以蛋白質與蔬菜為主，這樣吃起來健康又不怕胖。
蔬菜知道、蛋白質知道，但是醣在哪裡？
這個問題經常被問，營養師李詠妍說，基本上醣是無所不在的。連我們以為零醣含量的蔬菜裡也有醣，只是因為含量很低，所以在餐盤的設計上，可以不被算進去。
李詠妍說，還是要請大家先從認識食物開始，這是個永遠不會過時的問題，因為永遠會有人「誤會」食物的種類，例如「玉米小時候」是玉米筍，它是蔬菜，但長大後變成「玉米」，它就成了全穀雜糧類。
因為6大類食物主要是照「營養功能」劃分，而不是植物學分類。
- 澱粉低、水分高、纖維多 → 類似蔬菜功能 → 分在蔬菜類（如玉米筍）
- 澱粉高、提供能量為主 → 類似米飯麵食功能 → 分在全穀雜糧類（如玉米、南瓜）
所以為何要重新認識食物的類別？李詠妍說，原因就在於6大類食物裡，有3種類別的醣含量要特別留意份量，分別是：全穀雜糧類、乳品類與水果
當你覺得燕麥很健康，又加上水果、吃點地瓜，你以為吃到多種食材，但在意義上你卻是吃了3份以上的醣。
6大類食物挑戰賽
李詠妍營養師說，有位阿姨非常注重養生，每天早上一定要來一杯酪梨牛奶配早餐，然後體重都一直增加。但是阿姨，酪梨不是水果是油脂啊！如果你跟阿姨一樣也猜錯，不然你也來挑戰！
綠豆是哪一類食物？
豆類，清涼降火，夏天可以多吃
全穀雜糧類
蔬菜
牛奶是哪一類食物？
魚肉蛋豆類
乳品類
健康飲料，每天要喝2杯補鈣
山藥是哪一類食物？
蔬菜
水果
根莖類（全穀雜糧）
地瓜是哪一類食物？
蔬菜
不確定但因為很健康可以多吃
全穀雜糧類
燕麥與燕麥奶是哪一類食物？
健康食品吧？所以可以多吃
全穀雜糧類
豆奶類
芝麻是哪一類食物？
油脂與堅果種子類
芝麻醬塗在土司上好吃又健康
蛋白質
根據衛福部的食物分類，6大類食物分別是：
- 全穀雜糧類：米飯、糙米飯、全麥饅頭、地瓜、紅豆、綠豆……
- 蔬菜類
- 豆魚蛋肉類
- 乳品類：牛奶、優酪乳、優格、起司
- 水果類
- 油脂與堅果種子類
其中「全穀雜糧類」因為種類眾多，所以是最常「踩雷」的誤區。例如「山藥」、「南瓜」、「馬鈴薯」、「蓮子」、「紅豆綠豆」還有「鷹嘴豆」等等都是全穀雜糧類，而不是「蔬菜或豆類喔」！
正確解答：
- 綠豆：全穀雜糧類
- 牛奶：乳品類
- 山藥：全穀雜糧類
- 地瓜：全穀雜糧類
- 燕麥與燕麥奶：全穀雜糧類
- 芝麻：油脂與堅果種子類
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