髖部痛是髖關節出問題嗎？10分鐘運動預防髖關節退化 飲食全方位保養

疼痛是身體發出的警訊，當腰、髖、膝、踝這一條線上，有任何一個點的疼痛，牽一髮動全身，都可能發生代償性的疼痛，有些疼痛要小心是髖關節退化。要如何預防髖關節退化？如何透過飲食保養延緩髖關節退化？哪些動作能活動髖關節？

髖關節痛是髖關節出問題嗎？

物理治療師簡文仁表示，人都會有好幾個共病，並不是說髖關節有問題，腰椎就沒問題，健康是整體的，髖關節不好，可能腳踝也有傷。

代償疼痛的原因是什麼？簡文仁表示，人體動作力量整體的傳遞稱之為「力線」，人體力線牽一髮動全身，因為力量傳遞的軸線，從腳踝、膝蓋、髖關節，一直到骨盆、腰，甚至整個脊椎。像是跑跑跳跳的力量要傳輸，那個力量一定要很順的傳輸上來，如果某個部位有問題的話，就會影響到前面的關節，或者後面的關節，力量傳遞的軸線不順，會造成其他部位代償提早退化。

假如腳踝有問題，會造成力線的傳遞不順暢、沒有效率，導致腰痛；膝蓋痛會讓走路的姿態改變，力線的當中有一個點出了問題，人體就會偏掉產生問題。而腰痛延伸到腳，也有可能是從上往下影響。

另外，髖關節是人體的中間，承上啟下，髖關節靈活度差，跨大步跨不出去，隱隱作痛覺得痠、緊、痛，有可能是其他關節出問題，造成髖關節不適，像是脊椎歪掉也會導致髖關節出問題。

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髖關節健康嗎？2招測試與訓練髖關節活動度

簡文仁表示，想要知道髖關節夠不夠靈活，第一個動作可以透過簡單的「畫弧轉圈」動作測試，這個動作也能當作日常髖關節保健的動作，幫助髖關節靈活、肌肉有力。手要扶著穩固的把手或牆面，單腳前後、由外而內畫弧、轉圈。

第二個「搖頭擺尾」動作更簡單，雙腳交叉向內，並且搖頭擺尾，能夠幫助髖關節旋轉。以上2個動作可以天天做，每天不妨花10分鐘時間，練習一下髖關節的各個動作，減少髖關節疼痛，促進血液循環，核心也能更穩定。

防止髖關節退化，日常保養重點

簡文仁說明，想要保養髖關節，平時就要做好保護，日常生活跟活動不要給身體過度的負擔：

1.避免讓體重太重，尤其是老人家，上年紀以後，對髖關節的負擔會更大。
2.如果買菜提很重，會過度讓身體加重負擔，尤其是不對稱的重量，最怕是用單側拿菜，使身體側歪一邊，建議使用買菜車，至少有點保護作用。

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運動保養預防髖關節退化

健身教練Jojo表示，預防髖部退化，要強化臀大肌，運用「髖繞環」動作能提高髖關節活動範圍，首先手扶在椅子上穩定，把單腳往上抬起來，抬到極限的角度後外展，這個時候再帶內旋，往內轉，最後慢慢地往後，這一連串動作能讓臀大肌有完整的收縮。只要每天練習，髖關節的活動度會逐漸進步，活動範圍也會愈來愈大。Jojo提醒，執行髖繞環的過程不要太快，若有疼痛感，要就醫檢查。

髖關節飲食保養，修復關節軟骨

要預防髖關節退化，其實跟飲食很有關，透過飲食有助於抗發炎、修復關節軟骨、延緩關節退化，郵政醫院營養師黃淑惠說明，想要避免發炎更嚴重，要避免食用油炸食品、甜食、辛辣刺激的食物，也不要喝酒。

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想要延緩髖關節退化，可攝取膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、維生素C、花青素、組胺酸、鳳梨酵素、薑黃素等營養素。

◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．簡文仁物理治療師．JoJo體適能教練

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