失了肌肉也沒瘦下來，用錯減肥法小心「肌少症肥胖」上身！5問題自我評估，這樣吃、這樣動增肌又減脂！

有些人看似肥胖，實際上卻也是肌少症

知名作家吳淡如過去曾在臉書分享經驗，有次使用體脂計時，發現自己的體脂率竟然高達34%！她驚訝表示，自己的BMI不到22，而且幾乎每天都運動，原本一直認為自己不太胖，看到機器上的數字時，甚至懷疑是機器壞掉，還換了一台重新測量。

後來向專業營養師諮詢，才了解原來自己的內臟一直都被脂肪「眾星拱月」，雖然看起來不胖，但體脂肪卻超標。有醫師指出這可能是「肌少症肥胖」，除了需注意過高的脂肪，肌肉量太少也是嚴重問題！醫師提醒，體重下降的同時需監控肌肉流失了多少，還要注意飲食的蛋白質比例。

隨著年齡增長或其他病因，可能導致肌肉質量減少而發生「肌少症」，多數肌少症的患者會出現體重下降、腿圍變細的情形。但你知道嗎？有些人看似肥胖，實際上卻也是肌少症。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主任楊蕙黛表示，這是因為肌肉萎縮，取而代之的是脂肪組織堆積，因而形成所謂的「肌少症肥胖」。

到底「肌少症肥胖」的成因是什麼？如何判斷？患者容易出現哪些問題？該如何改善？一文解答！

什麼是肌少症肥胖？

根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊，「肌少症肥胖」顧名思義包含了「肌肉質量減少」與「肥胖」。一般人的肌肉量自青春期開始增加，30歲左右達到高峰，之後便逐年下降；50歲之後更是以每年1∼2%的速率在流失。肌肉量減少理應讓人看起來消瘦，但肥胖伴隨的脂肪囤積填充了原本的空間，導致看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。

根據台大醫院的衛教資料，隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸的改變，大致來說，脂肪比率會增加，這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉的品質(肌纖維大小及數量減少、肌蛋白的合成降低以及粒線體的功能退化)也會下降，整體的效應造成瘦肉質量(非脂肪質量)減少(稱為肌少症)。

這樣的身體組成改變，加上肥胖的盛行率上升，可以利用「肌肉減少與否」及「肥胖與否」兩兩配對，分成正常、單純肥胖、單純肌少、肌少症肥胖4種表型。「肌少症肥胖」這個新名詞的誕生，代表肥胖和肌少症在老年人身上會加強彼此的效應，進而造成老人的行動變差、易跌倒、心血管疾病及代謝症候群增加、罹病率甚至死亡率的增加，是非常值得重視的問題。

肌肉量不變肌肉量減少脂肪量不變正常單純肌少脂肪量增加單純肥胖

肌少症肥胖

為什麼會有肌少症肥胖？

目前推論是由於上述所提及年齡造成肌肉質和量的減少，造成老年人活動量下降、能量耗損減少，因此體重逐漸以脂肪堆積在腹部臟層及器官的方式增加；另一方面，腹部臟層的脂肪，會釋放許多發炎物質，這些發炎物質會影響許多內分泌的平衡，回過頭來使得肌肉持續流失，造成一個惡性循環。

如何自我評估是否有肌少症肥胖？

根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊，由於肌肉量下降會影響肌力、肌耐力與體能表現，我們可以依據下方的量表進行基礎評估，若總分超過「4分」，即初步懷疑為肌少症；後續則可以進行握力測試、體能測試進一步診斷。

身體質量指數（BMI）雖然可以很簡單的從身高、體重來評估肥胖，但更理想的方式是再搭配體脂機，或更精確的用雙能量X光吸收儀（DXA，Dual energy Xray Absorptiometry，一般只在醫院有儀器可測量）來評估身體組成。體脂肪在不同性別、年齡也會有不同的標準。

肌少症肥胖帶來的3危機

肌少型肥胖不只發生在老人身上，不少年輕人如節食減肥的女性也是高危險群，為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，但其實瘦了肌肉、多了脂肪。肌少症肥胖可能帶來哪些問題？

危機一：高心血管疾病風險
慢性發炎、荷爾蒙異常及氧化壓力，使得肌少症肥胖和心血管疾病關聯深。發表在《營養、健康與老化期刊（The Journal of Nutrition, Health and Aging）》發現，相較於只有肥胖或只有肌少的人，肌少症肥胖的人會升高23％的心血管疾病風險。

危機二：糖尿病風險升高
同樣以「美國國立健康營養調查」的資料為基礎，分析1萬4千多名成人，肌少症肥胖的人有比較高的風險發生胰島素阻抗及血糖異常，導致葡萄糖在血液裡流竄。

危機三：失能高危險群
美國路易斯威爾大學流行病學與人類健康系教授保嘉拿（Richard N Baumgartner）與同事以新墨西哥老年健康調查（New Mexico Elder Health Survey）的資料，進行為期8年的世代研究發現，肌少症肥胖相較於肥胖、肌少或一般人，失能的風險是2～3倍。

肌少症因為肌肉質量、肌力下降，影響身體功能。肌少症的人也容易跌倒，但是肌少症肥胖更加嚴重，如同小車載重物，因為重心不穩，體重帶給下肢關節壓力更大，導致步行速度更慢、難上下樓梯，以及步行時足關節活動度小。

另一個發表在發表在《美國老年醫學會期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》的研究，則以美國國立健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）為基礎的研究，同樣發現相較於其他年齡層，更年期後肌少症肥胖的女性，跌倒風險最高。

正確飲食＋運動對策，增肌又減脂！

1.多吃原型食物
盡量吃接近食材原本樣貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。

2.攝取足夠蛋白質
建議依據體重攝取1.2∼1.5g/kg的蛋白質。攝取蛋白質能增加肌肉量、提升飲食的飽足感、穩定餐後血糖，將蛋白質的補充平均分配於三餐最有效！研究也發現白胺酸（一種胺基酸）特別能促進肌肉合成，平時可以多攝取富含白胺酸的食物，例如：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）、豬肉、起司、雞肉、牛肉、魚類，或補充乳清蛋白粉。需注意的是，慢性腎臟病的病人反而需要限制蛋白質的攝取，建議先諮詢營養師和醫師。

3.改吃抗性澱粉
抗性澱粉較不容易被小腸吸收，因此能減少血糖的波動。抗性澱粉含量較高的食材包含地瓜、糙米、豌豆、香蕉、燕麥等。秘訣是放涼之後再吃，不要煮太久、太爛。

4.注意隱藏熱量
含糖飲料、醬料（沙茶醬、凱薩醬、千島醬、烤肉醬、美乃滋、辣油、各式果醬、花生醬、煉乳、芝麻醬等）、酥皮類鹹食、甜食、加工食品（香腸、貢丸、肉排、培根、百頁豆腐、豆皮、果乾、果汁），以上這些食物有些可能看起來份量不多，但其實都含有不少熱量，一不小心就會讓人增胖！

5.補充維生素D
維生素D能幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨鈣吸收。平時可以透過適度的日曬、食物（鯖魚、香菇、鮭魚、黑木耳、鮪魚、蛋黃、豆漿食物）及保健食品來獲得維生素D。

不同的運動類型，對於肌少症肥胖症也有不同好處：

1.有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，能強化肌耐力、維持基礎代謝率。
2.阻抗運動：如彈力帶、毛巾操、爬樓梯、舉啞鈴等，能增加肌肉合成、提升肌力。
3.太極拳、瑜伽：能增強身體的平衡能力、緩解緊張焦慮，增加身體柔軟度。

最後特別提醒，並非光靠減肥就能改善肌少症肥胖，甚至可能更糟。因為若以飲食控制的方式減肥，隨著體重下降，遺憾的是肌肉同樣會流失，讓肌少症雪上加霜。日本「高齡者肥胖症診療指南」提醒，高齡者減肥時，要謹慎設定降低熱量數，並充分攝取蛋白質，同時進行肌力訓練，才是最安全的作法。

負責編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣

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