想要「無痛減糖」？專家教你6個簡單步驟，幫助你減少日常飲食中的糖 | Women's Health
PHOTO CREDIT: Chelsea Kyle
攝取糖分往往使人愉悅，無所不在的糖分也使得減少飲食中的糖分變成一項艱鉅的任務。不過有專家表示，現在完全有可能繼續吃著自己喜愛的食物，同時減少糖分攝取。
Diabetes Digital的聯合創始人、註冊營養師Jessica Jones表示：「我們最終的目標是與食物建立一種平衡的關係。如果人們能採取小步驟來減少糖分，同時多加關注自己的感受。優先選擇能夠滋養身體的食物，同時不讓自己感到任有何食物被禁止攝取，這時減糖往往更容易成功。」
她表示，在日常生活中，攝取過多糖分可能導致體內能量迅速增減，讓人感到疲憊和乏力。根據美國心臟協會的說法，攝取過量的糖可能引發糖尿病、心臟病、高血壓、高膽固醇或高甘油三酯水平、炎症，甚至包括阿茲海默症或癡呆等認知問題。因此，美國心臟協會建議女性每日添加糖的攝取量應控制在25克（或6茶匙）以內。
如果你的醫生建議你減少糖分攝取，或者你懷疑自己的糖分攝取超過了上述的建議量並希望減少糖分，那麼有一些簡單的方法可以幫助你在不完全停止吃糖的情況下達成「減糖」的目標。 Jones強調：要記住，所有食物都可以適量享用。
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認識專家：
Jessica Jones，註冊營養師（RD）、認證糖尿病護理與教育專家（CDCES），糖尿病數位平台Diabetes Digital的聯合創始 人，該平台為糖尿病和糖尿病前期患者提供虛擬營養諮詢服務。
認識專家：
Maya Feller，註冊營養師（RD），是Maya Feller營養中心的首席營養師，也是《Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World》一書的作者。
認識專家：
Hannah Rosenblum，醫學博士（MD），紐約長老會/哥倫比亞大學歐文醫學中心（NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center）的心臟病專家。
六個簡單步驟幫助你減少飲食中的糖分
查看營養標籤中的含糖量
如果你在超市裡兩種產品間猶豫不決，可以看看它們的營養標籤，特別觀察「糖」的含量。心臟病專家Hannah Rosenblum表示，盡可能選擇添加糖較少或不添加糖的產品。理想情況下，每日攝取的添加糖總量應低於25克，因此可以考慮單一產品會佔據您每日建議攝取量的多少。此外，還可以檢查標籤上是否有高果糖玉米糖漿、葡萄糖、龍舌蘭、蜂蜜和椰糖等成分，這些都是常見的添加糖。
順便一提，「無添加糖」與「零糖」並不相同。根據美國心臟協會（AHA）的說法，「無添加糖」表示在生產過程中沒有額外添加糖分，但您的食品中仍可能含有天然糖分；而「零糖」則表示食品中完全不含糖分。
找出日常飲食中可替代的食物
Jones表示，完全可以在不做出劇烈的飲食改變下找到替代食物。例如，也許你的早餐通常會吃含糖量高的穀物，那麼可以改用撒上肉桂和水果的燕麥片代替。「你仍然可以享受甜味，但營養密度會更高。」她說。
想想日常食物和飲品中有哪些可以輕鬆替換為其他低糖的飲食選擇，例如碳酸飲料、果汁、咖啡，或沙拉醬、番茄醬等調味品，這些往往含有比想像中更多的糖分。
對於咖啡，可避免使用糖包和額外的糖漿，或者將調味奶精換成低糖版本。對於調味品，可以選擇「無添加糖」的選項，甚至嘗試自己在家製作。
減少食譜中的糖分
如果一個食譜中需要添加糖，你可以選擇：根據需求減少所需的糖量（減少一半或四分之一），或者用天然甜味的食材替代，例如蘋果醬。Rosenblum醫生表示。
改變熟悉且喜愛的食譜看起來可能有讓食物變難吃的風險，但實際上味道並不會受到太大影響。Jones建議她的客戶在烘焙時減少四分之一的糖分，這樣做對「減糖」來說通常非常有效。「我的一些患者告訴我，他們調整食譜後並沒有察覺到食物的味道有什麼差別。」她說。
如果你實在無法改變食譜，Feller建議可以注意自己攝取的份量，做到適量攝取糖分即可。
讓碳水化合物與其他營養素搭配食用
Maya Feller營養中心的首席營養師兼 Slate《Well, Now》Podcast主持人Maya Feller指出，將碳水化合物與蛋白質、植物性脂肪或纖維一起食用，可以減緩碳水化合物的吸收過程，從而幫助穩定血糖水平。雖然這並不能直接減少飲食中的糖分，但可以避免血糖大幅波動。
一個可以減少血糖快速上升的食物搭配例子是：將一顆棗子切成兩半，搭配花生醬食用。這樣，天然的糖分與蛋白質和脂肪結合，可以幫助平衡血糖，她說。
盡量避免「喝下糖分」
Feller表示，減少含糖飲料的攝取是一個不錯的減糖選擇，因為這類飲料在體內的新陳代謝速度更快，會導致血糖迅速升高。她建議在用餐時再搭配這些飲料，可以減緩它們在體內吸收的過程，並盡量將份量控制在四到六盎司之間。
Rosenblum醫生指出，飲料是糖分的重要來源，可以嘗試用其他選項替代。碳酸飲料（有時含糖量幾乎是女性每日建議攝取量的兩倍）、果汁和酒精飲品都是糖分攝取過量的罪魁禍首。如果你白天想喝點甜的飲料，Rosenblum醫生建議可以試試氣泡水，加上一點 100% 純果汁。
優先選擇原型食物
Jones表示，吃更多的原型食物，即使是甜的（如水果和紅薯），也能幫助減少糖分攝取。主要原因是原型食物未經加工，不需要擔心添加糖的問題。而且，原型食物通常含有纖維和其他營養素，能進一步減緩糖分進入血液的速度。以原型食物取代加工食品，便能幫助你減少每日攝取的糖分量。
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