不只能減肥！「跑步7大好處」經科學證實：強化大腦、提升心肺，30分鐘就很有感 | Women's Health
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一張免費的七天健身房通行證、半價的運動服、家裡的冰箱空空如也時碰巧搶到超市冷凍區的買一送一……沒有什麼比撿到便宜更令人興奮的了。而這也是跑步的眾多好處之一——除了能燃燒脂肪、提升大腦功能、缓解焦慮外，跑步不需要複雜的器材或昂貴的健身房會員卡；你可以在任何地方，或幾乎在任何天氣條件下跑步，並且不用花任何一毛錢。
「跑步帶來的好處使它成為對於身心健康來說最划算的運動之一，它是個減脂、釋放腦內啡和提升心血管健康的極佳工具。」位於倫敦的The Foundry 健身房教練 Dan O'Neill 表示。「你可以透過改變速度與強度來達到跑步的不同好處。跑得更久有助於燃燒更多卡路里，而高強度的跑步訓練則能引發正向的荷爾蒙反應，並提高你的基礎代謝率（即在靜止狀態下能燃燒的卡路里）。」這也是為什麼經驗豐富的跑者會在他們的訓練計劃中加入一些短跑衝刺。
是時候告別不間斷的 Netflix 追劇馬拉松，來閱讀我們的跑步好處指南了——這些益處將幫助你比消耗一罐Pip & Nut（脆花生醬）更快地刷新個人最佳紀錄（PB）。
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跑步的7大好處
- 提高心肺功能
跑步能夠增強我們的心血管健康，從而帶來非常多的益處，如：增進心臟健康、降低血壓、促進新陳代謝、釋放壓力、獲得更多能量等等。另外，跑步還能提高你的最大攝氧量（VO2 max），也就是你在運動中身體能夠使用的最大氧氣量，而最大攝氧量也通常被認為是心血管健康與否的最佳指標。
「要提高最大攝氧量（VO2 max），就必須讓自己長時間處於接近最大攝氧量的狀態。」跑步教練 Michael Meliniotis 表示，「這表示我們要增加更多的節奏跑」。對於新手來說，節奏跑是一種「舒服但有挑戰性」的強度，以快於慢跑但低於比賽等級的跑速進行配速跑，一般新手大約能勉強維持20到30分鐘。「節奏跑可以提高無氧閾值，並在低於節奏速度，比如馬拉松比賽的配速下，讓跑步經濟性（固定速度下，穩定跑步消耗的能量）變得更好。」如果你是運動初學者，通過持續的有氧運動來提高最大攝氧量會相對容易，而跑步正是其中之一。
你的最大攝氧量（VO2 max）數值越高，能供應給肌肉的氧氣就越多，進而能跑得更快或更持久。
2. 改善體態
一直以來，跑步都被認為是一種近乎神奇的運動，因為它能夠消除你想要減掉的脂肪，這在初期確實如此。當你開始新的運動時，身體即使碰到較低強度的壓力也會有反應，這意味著你可能不需要跑得很遠或很快就能看到效果。隨著肌肉開始適應後，就像其他的運動訓練一樣，需要在跑步訓練中逐漸增加強度，才能夠持續獲得跑步帶來的好處。
根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的報告指出，只需一個小小的調整：間歇訓練，你的代謝率就可以在運動後提高長達24小時。「如果你是新手，可以慢慢加入間歇訓練，讓身體適應」，Meliniotis建議「每週三次，以適中的速度步行或慢跑20到30分鐘。然後每週加入一次間歇訓練，要注意不要超過這個頻率，以降低受傷風險。」
間歇訓練不僅能讓你在更短的時間內燃燒更多卡路里，一項在《運動醫學與科學》期刊（Medicine & Science In Sports & Exercise）發表的研究還發現，間歇訓練甚至可以促使我們更有意識的飲食。也想增加肌肉量？你還需要將肌力訓練和體能訓練納入跑步計畫中。
3. 強化大腦功能
西密西根大學（West Michigan University）於 2018 年的一項研究顯示，只要半小時的高強度跑步便能提高「大腦皮質閃爍頻率」的閾值，這與大腦吸收、處理信息的能力有關——這意味著，跑步的好處也能延伸到強化大腦的功能。
「如果你感覺自己被太多資訊轟炸的難以專注思考，那麼跑步可能會對你有幫助」，神經科學家 Ben Martynoga 說。他曾與運動鞋品牌 Saucony UK 合作，探索跑步與大腦之間的關聯。「2016年諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University ）的一系列實驗表明，年輕人大腦中的『執行功能』能在進行高強度間歇短跑後得到提升、改善，這些執行功能包括控制注意力、屏蔽干擾、在不同任務間切換以及解決問題的能力」。
需要某些日常中的好點子，或期待某次足以改變生活的靈光乍現嗎？穿上你的跑鞋吧！「一旦你達到穩定的呼吸與心率，你的大腦在此時會變得極為清晰」O'Neill補充道，「就我自己而言，我有不少最好的想法都是在戶外跑步時冒出來的」。
另外，在類似的認知領域中，發表在《阿茲海默症期刊》（Journal of Alzheimer’s Disease）上的另一項研究發現，每週跑15.3 英里的人罹患阿茲海默症致死的風險比不跑步的人低了 40%。
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4. 帶來跑者高潮（Runner's High）
「跑者高潮」會帶來一種讓你想要永遠跑下去的愉悅和幸福感。當然，這種感覺在碰到一輛經過的車把髒水濺到你最愛的Lululemon緊身褲上時，它可能顯得遙不可及。但是這個現象是真實存在的，而且不僅僅是由腦內啡所引起。
發表在《美國國家科學院院刊》（Proceedings Of The National Academy of Sciences）上的一項研究指出，內源性大麻素（endocannabinoids）是一種促進放鬆的化學物質，可能是跑者高潮的來源，「各種程度的跑者都能體驗到這種超級神經現象。」波士頓馬拉松的首席心理學家Jeff Brown博士表示。
沒有任何秘密公式，只是至少需要跑30分鐘，這時內源性大麻素便會開始發揮作用。Brown博士還建議跑者可以加快跑步速度並改變跑步路線，「新奇感可以防止無聊，為大腦提供刺激，阻斷外界對大腦的各種干擾，同時促進正向思維」。
5. 減輕壓力
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除了帶來愉悅感，跑步還能幫助我們在低潮時調節心情。普林斯頓大學（Princeton University）的研究發現，跑步能使海馬迴產生新的神經元，而海馬迴這塊大腦區域也被證實與調節焦慮有關。
Martynoga解釋道：「壓力會激活你的戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight response ），進而使身體為行動做好準備，導致呼吸和心率上升。這時，當你去跑步，這些能量便能被有效地利用，從而有助於緩解壓力。」
至於其中的科學原理是？Martynoga表示：「有氧運動會激活肌肉中的一種酶，這種酶能清除血液中的一種名為犬尿氨酸（kynurenine）的物質。這是件好事，因為大腦中犬尿氨酸的積累與因壓力造成的憂鬱症有關」。
6. 一個很好的社交方式
在英國的任何一個週末，你都能找到一場可以參加的跑步比賽。Parkrun（歐洲、澳洲等地常見的免費路跑活動）目前有超過九百萬的跑者，每個星期六在22個國家進行5公里的跑步。
「我總是告訴我的跑者，要設立一個目標活動，並朝這個目標努力」，身為跑步教練兼Riot (Running Is Our Therapy) Squad創始人的Vicky Tzanetis說，「可以試試當地的Run Together小組，找尋自己的夥伴，與他人一起走出舒適圈會變得容易許多」。
運動心理學家Ariane Machin博士表示，近年來的跑步賽事也變得更加多元且包容，「我年輕的時候，只有優秀的跑者才會參加比賽。現在，跑步比賽不再只關注於比賽成績，而是也重視體驗和享受樂趣。」接力賽、殭屍路跑和障礙賽等等多樣化的趣味路跑出現，使每個人都能找到適合自己的活動。
7. 一種有趣的旅遊方式
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想要來場特別的「跑步度假」嗎？越來越多的女性會將旅遊的目的地定在美麗景點的跑步比賽；如WH電子商務編輯Jessica O'Donnell將參加2024年11月的紐約馬拉松。
還沒開始著手規劃，不知如何根據賽事日期預訂行程？完全沒有關係，你可以在Runkeeper和Strava等應用程式上查找其他人已經跑過的精彩路線。
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