吳沛燊專欄》膝蓋痛怎麼辦？教你「2招」在家做：10分鐘有效改善

膝蓋好痛，怎麼辦？造成膝蓋疼痛的原因很多，不只是老化造成膝蓋退化，意外事故或是疾病都有可能造成膝蓋疼痛。但你知道嗎？緩解膝痛的方式，除了手術治療、物理治療⋯外，也可以透過肌力訓練改善。為此，《優活健康網》特邀請復健科醫師、新旅程復健科診所院長吳沛燊於專欄撰文，教大家2招居家運動舒緩膝蓋疼痛。

您是否經常因膝蓋疼痛，而難以蹲下上廁所、上下樓梯時感到困難？需要敲打或按摩膝蓋周圍，疼痛才能稍微緩解？事實上，膝蓋疼痛並不是老年人的專利。除了年齡因素外，日常生活習慣、運動損傷、負重工作以及體重過重都是主要原因。例如，長時間承受負重工作或長時間保持蹲姿，都可能加速膝蓋退化的情況。

而引起膝蓋疼痛的原因，不一定僅限於膝關節本身，周圍的軟組織問題也可能造成疼痛。例如，長時間坐在座位上工作超過6小時，且缺乏運動的上班族或駕駛員，容易使臀部肌肉群變得無力。

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臀部、大腿無力也會關節痛

當臀部肌肉群無力時，行走或跑步時，大腿的股四頭肌和其他協同肌肉，必須承擔所有重力，因為臀中肌和臀小肌的功能，是穩定髖關節，並使其在除內收外的所有方向上運動。當穩定髖關節的肌肉變得虛弱時，額外的力量負荷，就需要由膝關節和大腿外側肌肉來承擔。此時，膝蓋軟骨就會承受更大的壓力。長期以來，過度的壓力會使膝關節退化，造成膝蓋疼痛。

除了臀部，另一個原因造成膝蓋疼痛的原因，則是大腿的問題。當大腿內外側肌肉力量失衡，例如內側肌無力，而外側肌有力，就會導致內外肌力量不平衡，無法有效支撐膝關節。這使得髕骨被拉向外側，脫離與股骨正常的滑動軌跡，導致軟骨異常磨損，引起髕股關節面軟骨軟化或形成凹洞，出現疼痛現象，這種現象又被稱為是「髕骨軟骨軟化症」。

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因此，自我保健的關鍵，便在於臀部與腿部的肌肉。對於膝關節疼痛，可以透過做以下的2招運動來改善、強化肌力 :

1. 大腿前側肌肉伸展：趴在地上，手抓住腳趾位置，吸氣的同時，慢慢把腳往上提，接著吐氣，將大腿往後上拉至緊繃但不疼痛之處，停留並維持10～30秒，接著換邊進行。

2. 臀部抬腳肌力訓練：四足跪地，可在軟墊上進行，抬起一邊的腳，腿部往後伸直、抬高後，維持10～30秒，過程中身體保持平穩，不偏離中線，放下後，再抬起1次，反覆10下後換邊。

膝關節治療建議方式

進行適當的肌力強化與伸展，即可以達到關節保健的目的，然而，對於比較嚴重的個案，也可以考慮藉由注射治療的方式來改善。關節注射治療大致上分為玻尿酸、血小板濃縮生長因子（PRP）、葡萄糖增生注射。

玻尿酸注射主要是關節潤滑保養，避免進一步軟骨的磨損，注射後會被身體慢慢吸收掉，主要是用於關節軟骨的保養，建議半年施打一次。

而血小板濃縮生長因子與葡萄糖增生注射，則都有促進軟骨修復的效果，然而要留意的是，這類的治療，越是在退化早期使用，修復狀況才會越好。治療次數則視嚴重程度與個人身體體質而有所差別，但一般而言，每2～4週注射一次，完整療程約4～6次。

總之，在關節疼痛的早期，是可以藉由適當的運動及肌肉強化等方式做好保健，可以預防惡化，但當關節破壞至一定程度，身體無法自我修復時，就會需要透過注射治療來加以改善，建議可以就診復健科由醫師進行評估。