「蝗蟲式」瑜伽強化背臀腿！脊椎變Q彈，腰背痛也舒緩
【早安健康／Royal Yoga】 蝗蟲式 Salabhasana (Locust Pose)
在蝗蟲式中，四肢自俯臥姿離地抬起，身體重量全數落在腹部，因此需要背部及髖伸肌群大量參與做工，練習者進行蝗蟲式前可先強化後側肌群。
益處
- 強化背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎彈性，舒緩背痛。
- 有助消化，舒緩胃部疾患。
- 強化腹腔內臟。
- 有益心肺、膀胱、前列腺。
- 減輕失眠、哮喘、支氣管炎和腎功能失調。
- 緩解腰部疼痛，椎間盤突出患者如正確且規律地練習，可有所助益。
禁忌
- 女性生理期期間不宜。
- 腹腔發炎者、孕婦不宜。
步驟
- 呈俯臥姿，手臂在身側，掌心貼地，雙腿併攏往後伸直。
- 左腳保持打直貼地，吸氣，右腿向後抬高，吐氣，右腿放回地上；接著換左腿重複同樣動作。
- 背部、臀部、腿後腱收縮以抬起雙腿，直到身體重量落在下巴；收緊臀肌但稍微內旋大腿，收縮恥骨尾骨肌將尾骨前推，並藉此抬高骨盆，保持雙腳併攏伸直。
停留，自然地呼吸。
- 吸氣，頭、胸、雙手和雙腿同時離地，身體盡量抬高且前後拉長。將雙腿抬起進入髖伸動作，大腿有力併攏不外旋，收縮恥尾肌穩定骨盆、收緊腹部保護下背。
將肩胛骨往內拉向脊椎、往下拉向坐骨，這有助於開展前胸，肋骨遠離地板，但避免聳肩或者壓迫頸椎，僅餘腹部著地。動作停留，自然地呼吸，接著吐氣，慢慢趴回地上，呈俯臥姿放鬆。
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