咳嗽打噴嚏、上下樓梯都腰痛？專家教你坐著躺著3招鬆開腰方肌
【早安健康／LIFE AID（韓國YouTube健康頻道專家品牌）】 咳嗽時，側腰會痛
腰方肌（quadratus lumborum）會有這些症狀
- 咳嗽或打噴嚏時，側腰會痛。
- 上下樓梯時，腰與側腰會痛。
- 睡覺時難以翻身。
- 骨盆與臀部會痛。
- 鼠蹊部附近疼痛，且偶爾會有坐骨神經痛。
- 起床前膀胱內充滿尿液時疼痛特別嚴重。
一起了解腰方肌（quadratus lumborum）！
尋找腰方肌
腰方肌是位在肋骨與骨盆邊緣之間的肌肉，原文是位在腰部（lumborum）的方形（quadratus）肌肉，故稱為腰方肌。在骨盆運動與維持脊椎穩定上扮演重要的角色，尤其身體往側邊彎曲再恢復直立時，十分重要。走路時會控制骨盆與脊椎之間的旋轉運動， 呼吸時也會幫忙固定第十二對肋骨。
腰方肌為何緊繃？
- 久坐導致腰方肌附近的血液流動減少。
- 長時間維持單腳支撐體重的姿勢。
- 經常有重複提重物等，過度用腰的動作。
- 睡在太鬆軟的床舖上。
- 癱坐在沙發或汽車座椅上。
- 喜歡打高爾夫、騎馬。
- 與腰方肌有關的疼痛部位
腰方肌與第十二對肋骨、骨盆上段、腰椎第1 ∼ 3 節相連，與腰痛、脊椎側彎、骨盆歪斜等有密切的關聯性。腳長不對稱、脊椎不正等，都有很高的可能性是腰方肌的問題。此外，由於腰方肌是位在腎臟正後方的肌肉，因此也和腎臟問題有很深的關聯。由於主要干涉脊椎側面屈曲（向側面彎曲、伸展）的運動，故從事騎馬、皮艇、高爾夫等，上下半身動作分離的運動項目者，經常會有腰方肌的問題。
有效放鬆腰方肌的方法
躺姿放鬆
- 向右斜躺在地板上，右手與右邊膝蓋彎曲支撐體重，左邊膝蓋跨到右腳大腿上。
- 右手手肘伸直，並用右腳掌推地板。
- 專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共做3 組。
坐姿放鬆1
- 將椅子擺在矮桌（或書桌）旁，並坐在椅子上。
- 右腳跨到左腳膝蓋上，右腳膝蓋放在桌子與椅子之間，膝蓋固定住不要翹起來。
- 右手抓住左肩，左手抓住椅子固定身體。
- 腰往左邊膝蓋方向，也就是往對角線方向彎。
- 專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共重複3 組。
坐姿放鬆2
- 將椅子擺在矮桌（或書桌）旁，坐在椅子上並將右腳跨到左腳上。右腳膝蓋放在桌子與椅子之間，膝蓋固定住不要翹起來。
- 右手高舉過頭，左手抓住右腳腳踝固定身體。
- 右手盡量往對角線方向伸直。
- 專注感覺右腰伸展，維持15 秒，共重複3 組。
- 換邊再做一次。
本文摘自《1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展》／LIFE AID（韓國YouTube健康頻道專家品牌）／如何出版
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