對骨頭好！除了吃鈣，「敲一敲」也能強化補骨

【早安健康／蔡經謙報導】或許平時日常生活中，許多民眾並不會明顯感受到「自己的骨頭變弱」，只不過是步行距離變短、雙腳容易疲勞而已。不過，這竟也是骨頭變弱的徵兆？日本醫師教你每天「敲敲」強化骨頭！

骨頭是年輕與健康的基石

不論何時，要保持能自己用雙腳走路，維持骨骼與肌肉的質與量是不可少的。日本整形外科醫師中村光伸表示，若因骨頭脆弱而導致骨折，不僅無法進行鍛鍊肌肉等運動，日常生活的動作也會感到不自由，從這點來說，強健的骨骼可說是年輕與健康的象徵。

更年期後骨骼脆弱的原因

中村光伸表示，製作骨頭的成骨細胞與破壞骨頭的破骨細胞，會一邊維持平衡一邊工作以確保骨頭強度。人類的骨量在20歲左右到達最高點，一直到40歲左右都能維持一定的量。此後，隨著年齡增長，製作骨頭的週期變長，不論男女，骨量都會減少。

此外，女性更年期以後由於女性荷爾蒙急遽減少，骨質疏鬆症的風險也會變高。這是因為女性荷爾蒙能促進成骨細胞，並抑制破骨細胞的工作。然而，由於停經後女性荷爾蒙分泌一口氣驟減，骨骼代謝的平衡崩壞，加速了骨骼毀壞的速度。

給予骨骼刺激以強健骨骼

中村光伸表示，若骨骼沒什麼刺激，破骨細胞就會持續工作而使骨骼脆弱。相反地，若為骨骼施加刺激，身體就會對骨骼發出「不能輸給這個負荷，做出強健的骨骼吧！」的指令，讓成骨細胞活躍。

曾有研究設計，將60歲以上的肥胖女性分為爬樓梯組，與下樓梯組。下樓梯組將從6樓下樓梯至1樓，從1天兩次、每周2天開始持續進行12周，並逐漸增加強度。研究結果發現，下樓梯不僅可以降血壓、增加肌力，還可以提升骨密度高達6%。

東京醫科牙科大學講師、京都府立醫科大學特約教授宇山惠子表示，這是因為下樓梯會直接給予骨骼衝擊與刺激，能刺激骨骼生成新的細胞，是個活化骨骼代謝的機制。

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每天一分鐘，敲敲膝蓋刺激成骨細胞

中村光伸表示，給予少許的震動就足以強化骨骼。若要有效率地給予骨頭刺激，敲大骨頭較好。此外，由於肌肉太厚的地方震動難以傳導，對肌肉薄的地方給予刺激為其秘訣。不過，中村光伸也提醒，敲擊的力道不可以敲到手或膝蓋會痛的程度。

坐在椅子上，右手握拳放於右膝蓋上，左手握拳放於左膝蓋上，交互敲敲敲，建議1天共敲100次，並且敲的速度為1分鐘100下。也可趁空閒時間敲敲膝蓋，將次數拆分為1次10下。

透過飲食補充骨骼所需的營養素

除了給予骨骼刺激之外，也別忘了透過均衡飲食補充骨骼所需要的營養素。中村光伸表示，好好地攝取肉、魚、大豆製品、乳製品、蔬菜非常重要。

日本獸醫生命科學大學教授、營養師佐藤秀美表示，構成骨骼不可缺少的營養素為鈣質、維生素D與維生素K。維生素D可以幫助腸道吸收鈣質，而維生素K是人體吸收並製作骨骼不可或缺的。

其中鈣質可以從乳製品、魚、豆腐中獲得。有研究顯示，乳製品中的鈣質吸收率比魚、蔬菜等食品更高。也有研究顯示大豆製品的鈣質吸收率和乳製品幾乎相同，建議可將乳製品與大豆製品一同食用。

其次，可以從鮭魚、秋刀魚等食物吸收維生素D。也可以選擇享受日光浴，藉由紫外線讓肌膚合成維生素D。而維生素K則可由菠菜、小松菜等綠色蔬菜及納豆等食品中攝取。

參考資料:

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