想補骨不需要靠大骨湯！營養師教自煮「補鈣蔬菜鍋」，這些補鈣好物素食也能吃
【早安健康／洪辰竺報導】台灣已邁入高齡化社會，隨著年紀增長，骨質密度會跟著快速流失，根據國民健康局的資料顯示，女性在中年後，骨質密度每年約減少0.5-3.5%，且停經後5年內，將流失25%的骨本，因此如何正確補鈣，是每個人必知的重要觀念。對於補鈣，台安醫院營養師劉怡里在健康節目《聚焦2.0》中推出私房補鈣火鍋湯底，讓不管吃葷或吃素的人，都可以藉由吃火鍋有效補充鈣質！
骨鬆導致髖關節骨折一年內死亡率已超越乳癌、子宮頸癌
根據亞洲大學附屬醫院的衛教資料顯示，骨質疏鬆症已成為全球第二大流行病，預估至2050年，光是在亞洲地區，因為骨質疏鬆症而導致髖關節骨折的人數，將高達325萬人。據統計，台灣地區骨鬆所引發的髖關節骨折，一年發生率約超過1600人，且發生後第一年的死亡率更高達15%，比率甚至比女性癌症前兩大死因—乳癌（11.32%），以及子宮頸癌（8.56%）還高，嚴重程度不容小覷。（編輯推薦： 骨鬆骨折死亡率竟高於乳癌第4期！骨質疏鬆如何預防？｜劉博仁醫師｜健康連線）
根據國泰綜合醫院的衛教資料顯示，要保健骨骼，攝取足量鈣和維生素D3是根本之道。經由多項研究證實，飲食中較低的攝取含鈣量，會增高髖部骨折的風險。年老婦女或男性補充足量鈣劑和維生素D3，可以幫助降低髖部骨折或其他非脊椎骨折的發生率。
補鈣不只牛奶、起司！營養師劉怡里提供私房補鈣火鍋湯底
說到補鈣，首先會讓人想到牛奶、起司等富含鈣質的食物；不過，有許多人不能喝牛奶，吃素的人也無法從此類動物性來源攝取鈣質，營養師劉怡里推出富含鈣質的火鍋湯底，即使是吃素的人，也可以把動物性補鈣的來源，替換成富含鈣質的蔬菜！
營養師劉怡里特別提醒，許多人會有使用大骨湯可以補鈣的迷思，事實上，大骨湯中可能有重金屬累積，且經過實測，約10碗大骨湯的鈣含量，才與一杯牛奶相當，因此不建議以骨頭做湯底。
補鈣免喝大骨湯！下一頁看看營養師用這些食材，高湯超鮮甜還助補鈣補骨
劉怡里營養師建議以白蘿蔔、洋蔥、番茄及1/4顆蘋果做湯底，帶出蔬果的甜味，再用丁香魚乾或小魚乾作為補鈣的食材，熬煮40分鐘後，再加入柴魚。
至於火鍋料的部分，比起紅肉，營養師建議，可以盡量選擇魚、雞、海鮮等白肉等低脂高蛋白的食材，相對較好；另外，由於製作傳統豆腐時，當中的凝固劑含有鈣質，因此建議挑選傳統豆腐；相較之下，嫩豆腐所含的鈣質相當低。此外，還要注意由於加工食品的含鈉量通常較高，過多的鈉會影響人體對鈣質的吸收，因此建議盡量少放。
吃素者可在火鍋中放入青江菜、綠花椰菜等富含鈣質蔬菜補鈣
至於不能吃動物性食品的族群，營養師建議可以用植物性補鈣法，像是放入青江菜、綠花椰菜等含鈣量高的蔬菜，來幫助素食主義者，或對動物性來源的食物敏感者補充鈣質。
根據美國骨質疏鬆基金會（NOF），50歲以上成人每日至少攝取飲食鈣量為1200毫克（包括鈣補充劑），以及維生素D3 （800-1000IU），不過當每日攝取鈣量超過1200-1500毫克時，對身體無益，反而會增加腎結石或其他心血管疾病的風險。
參考資料: