瑜伽環讓初學者練瑜伽事半功倍！10個瑜伽環姿勢練習，增加身體靈活性，瑜伽環這好處還能幫助強化腹肌！
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瑜珈塊、瑜珈繩可能都是你已經擁有的道具，因為他們隨時都可以融入你的練習中。如果你是瑜珈愛好者，你應該嘗試看看「瑜伽環」。瑜伽環具有極佳的功能性。專業瑜伽老師 Megan Hochheimer 說：「就像其他工具一樣，瑜伽環可以幫助你增強靈活性，也可以為你的身體提供支撐並使訓練姿勢更加舒適。」
瑜伽環可以讓你的練習更加有趣，也會使練習時更加困難。例如你把腳放在環上而不是瑜珈塊上，環上的不穩定性會訓練到你的核心肌肉。
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瑜伽環訓練：側身撐地
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面向瑜伽墊的長邊站立，將瑜伽環放在左腿外側。
彎曲雙膝並蹲下，將左外側臀部靠在瑜伽環上。
稍微向左轉動，將手放地板上。
滾動直到你的腳離開地板，彎曲你的肘部直到你的腿大部分由瑜伽環支撐。若有需要，可以用右臂幫助支撐左大腿外側。
大腿併攏可以幫助保持姿勢。
保持約三到五次呼吸的時間。
換邊重複動作。
瑜伽環訓練：單膝跪地，單腳向上延伸
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將手和膝蓋開始放在你的瑜伽墊上。
將左小腿放入瑜伽環。
右腳底部向外邁出，將右膝彎曲成 90 度角。
保持左腳在下方並坐在瑜伽環上。
將你的身體直立並進行調整，以便你在瑜伽環上的座位上感到安全。
向左傾斜或滾動，將左手放在地板上，如果需要，可以在左手掌下放一、兩塊木塊。
用右手（或帶子）牽引右腳，慢慢將右腿伸向空中。你可以看著你的左手來增加平衡，或者將目光轉向右手來進行挑戰。
保持三到五次呼吸。 換邊重複動作。
瑜伽環訓練：俯身海豚式
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雙手和膝蓋放在瑜伽墊上。
將右前臂放低到墊子上，將手稍微向中間傾斜以調整肩膀的位置。
在左手掌後面滾動輪子，然後將右腳趾向後踩。
抬起你的臀部以騰出空間將你的左膝放在輪子的頂部。
將膝蓋壓在輪子上，穩定平衡，並控制輪子靠近左手肘。
稍微向前傾斜來訓練核心肌群。 重複五次以增強力量。
換邊重複動作。
瑜伽環訓練：俯身離地海豚式
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將手和膝蓋放在瑜伽墊上，然後把瑜伽環放在左手邊。
將右前臂放低到墊子上，將手稍微向中間傾斜以調整肩膀的位置。
在左手掌後面滾動輪子，然後將右腳趾向後踩，並抬起臀部。
將左膝放在瑜伽環上。
將膝蓋壓在輪子上，穩定平衡，並控制輪子靠近左手肘。
將膝蓋放在瑜伽環上並向前傾。 運用右大腿內側肌肉使自己懸停在地板上。
保持身體向下和向前傾斜，直到找到穩定的位置。
保持約三到五次呼吸的時間。
恢復起始姿勢，換邊重複動作。
瑜伽環訓練：輪上穩定
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將你的手放在地板、穩定的表面或訓練夥伴上，然後雙腳踩到瑜伽環上，腳趾向外。
調整你的腳以保持平衡。如果你的腳後跟沒有完全靠在瑜伽環上，不用擔心！
將大腿和小腿肌肉向彼此擠壓，以防止膝關節鬆開。
動作可以持續到沒力為止。用力量來控制輪子的擺動和輕微的滾動，也可以在輪子的兩側放置瑜伽塊以保持穩定。
若要挑戰進階版本，請將你的手從支撐物上移開並以祈禱姿勢移至心臟位置。
瑜伽環訓練：單腳採輪平衡
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面向瑜伽墊的長邊站立。
左腿邁出，腳尖向外，腳跟向內。
將右腳踩在瑜伽環上，腳掌貼緊表面。
將你的手掌在心臟位置併攏並放低你的臀部以形成女神姿勢。
如果你很難取得平衡，請調整你的手部位置，可以將它們放在大腿上或抓住椅背以獲得更多支撐。
保持五到七次呼吸的時間以增強腿部力量。
站起來，離開瑜伽環，並換邊重複動作。
瑜伽環訓練：伸展胸椎及肩膀
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背對瑜伽環坐下，在瑜伽環後面放置一個方塊或抵住牆壁，以減少滾動。
把手伸到身後，抓住瑜伽環的底部邊緣。 慢慢地將你的背部放低到輪子的表面上。
將背部和頭沿著輪子伸展，如果頭部或頸部感到不舒服，請將瑜珈輪遠離臀部的位置。
準備就緒後，將手臂舉過頭頂。 嘗試不同的手臂姿勢，直到找到適合自己的姿勢：保持手臂伸長並伸展、彎曲肘部並抓住頭部兩側的輪子（如圖所示）、或者將手臂向兩側張開，手掌朝上。
保持這個姿勢一分鐘或更長時間。
瑜伽環訓練：側身伸展
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面向瑜伽墊的長邊坐下， 將瑜伽環與右腳踝對齊。
將左腳折疊在右腹股溝或大腿內側。 用墊子墊住左膝蓋的外緣，以增加舒適度。
彎曲右膝，將右腳踝或右腳放在瑜伽環上。 滾動輪子，直到你的右膝和右腳都感覺舒適為止。
右膝伸直，將左臂舉到空中，伸展左側身體。
在下一次呼氣時，用左手伸向瑜伽環或右腿。
將右手放在左膝蓋上，穩定身體平衡。
保持五次的呼吸。
換邊並重複動作。
瑜伽環訓練：弓箭步輪上伸展
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跪在瑜伽環後面。
將右腳踩到地板上，用左手在左大腿下方滾動瑜伽環。
將左大腿抬到輪子上，同時將雙手放回地板或瑜珈塊。
可以將雙腳放在地板上，或者彎曲左膝並將右腳浮在空中進行變化。
如果你想增加伸展的幅度，請將左手稍微放在墊子上，吸氣以右手向後伸展並觸摸左腳。
保持三到五次呼吸。
換邊重複動作。
瑜伽環訓練：金字塔式伸展
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面對墊子的短邊站立，左腳向前，右腳向後。
將瑜伽環放在小腿之間。
吸氣並抬起你的手臂，當你向前伸展時呼氣。
進入金字塔式後，向後傾斜，使左腿的小腿肌肉靠在輪子的軟墊側。
將右腳踩進去並稍微彎曲膝蓋，使輪子夾在左腿後部和右腿前部之間。 使用你的核心和輪子的支撐，讓你的臀部向後傾斜。
將右腳抬離地面並讓右膝擱在瑜伽環上，增加伸展效果。
呼氣並用你的核心肌肉將你身體的前側向彼此擠壓。
保持三到五次呼吸。
換邊並重複動作。
瑜伽環選購建議
如果你準備買一個瑜珈輪，請記住以下 Hochheimer 的建議。
．尋找耐用的款式。購買前請考慮你要使用輪子做什麼。如果你要在上面保持平衡，或者將全身重量放在瑜伽環上，請確保你買的瑜伽環結構非常堅固。
．適合練習的尺寸。由於瑜珈輪有各種尺寸可選擇，Hochheimer 建議我們可以購買不同的尺寸來做不同的練習。例如，你可以使用較小的瑜珈輪鉤在腳上以代替帶子。
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