想瘦卻吃不夠蛋白質，流失肌肉易復胖！醫師實例講解補充密技
【早安健康／蕭捷健醫師】 減重攝取足夠蛋白質，復胖率最低！
乳清蛋白快速升高胰島素，吃錯時間阻礙脂肪燃燒？
植物性蛋白對腎臟的負擔小，最傷腎的是紅肉？
斷食期間吃什麼，不影響減脂？
荷蘭研究發現：減重時攝取足夠蛋白質的受試者，復胖率為 6%，而對照組則是23%，這表示高蛋白質攝取真的能把體重設定點往下調降。
吃不到足夠的蛋白質，減重的過程會掉不少肌肉，短期內不容易看到體脂肪降低，長期來說肌肉減少會造成代謝下降，體重停滯，容易復胖。
一般人都以為自己的蛋白質攝取足夠
門診的學員常說：我每天都吃兩個蛋捏！我有喝豆漿啊！但是，減重需要的蛋白質攝取量超過你的想像。以我的體重75公斤來算，每天會吃到150g 左右的蛋白質，ISSN甚至建議到每公斤2.2g 的攝取量。
這150g蛋白質都要來自原形食物，我太難了。超商的雞胸肉一塊不到20g，一天得吃七八塊；我以前曾經吃素快十年，臣妾吃不到這麼多肉啊。
一天也不可能喝下 4000cc 的豆漿。豆漿裡面的澱粉和蛋白質是1:1 左右（營養標示要看仔細啊，有嚇到嗎），喝太多豆漿會攝取到過多澱粉。
所以，在減脂期，適當的使用蛋白質補充劑，是很合理的選擇。蛋白質補充劑這麼多種，有乳清，碗豆，大豆，甚至糙米和酪蛋白，到底該怎麼選怎麼喝呢？
乳清蛋白會打破斷食，喝錯時機不容易減脂
乳清蛋白最大的特色是吸收快速，最適合在運動完馬上喝，快速修補肌肉組織。研究也發現，乳清蛋白在餐前攝取，能夠改善糖尿病患者的血糖控制，改善老人肌少症。研究發現，每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者，不控制飲食，能在23週減少5磅的體重。
濃縮分離水解怎麼選？
購買乳清蛋白，一定要注意：盡量挑選買分離式乳清，蛋白質的可用率比較高。濃縮乳清雖然便宜，但實際上蛋白質的成分要打個六七折，畢竟一分錢一分貨。有些人一定要水解乳清才不會腹瀉，但是水解乳清真的比較貴。
乳清蛋白的缺點：乳清蛋白的「升胰島素指數」非常高，甚至超過澱粉。雖然不會升高血糖，但升高的胰島素會造成減脂困難，但是由於乳清蛋白也會刺激腸泌素上升，所以餐前喝有很強的抑制食慾效果，抑制食慾的好處超過胰島素的上升的壞處，所以對減重還是有幫助。
順帶一提，乳清蛋白能穩定血糖的機轉，也是由於刺激胰島素的特性。
結論是，如果你的目的是減重，乳清蛋白適合運動後或餐前，不適合空腹或睡前飲用，會打破斷食區間。如果目的是補充蛋白質，就沒有差別。
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植物性蛋白對胰島素刺激小：對腎臟最沒有負擔，延緩糖尿病腎病惡化
植物性蛋白包含大豆蛋白，豌豆蛋白和糙米蛋白等，最大的優點是對腎臟的負擔小，研究發現甚至有保護腎臟的效果（Renoprotective），延緩糖尿病腎病惡化。在腎病的人身上建議使用植物性蛋白粉，但還是要精準計算使用量。
順帶一提，如果我們過度攝取蛋白質，最傷腎的蛋白質來源是紅肉。一天六塊牛排，會洗腎的。植物性蛋白對胰島素的刺激不大，適合在空腹，或是睡前補充。還有一個優點就是可以用開水沖，不會結塊。
缺點：生物可利用率低，意思就是吃了100g，到了身體裡面可能被打七折，只有70g被吸收。這麼問題倒是容易解決，多喝一點就是了。研究發現，只要蛋白質總量補充足夠，增肌效果沒有差異。
酪蛋白
吸收速度最慢的蛋白粉。ISSN運動營養指引表明，睡前飲用可以增加肌肥大，並且不影響脂肪燃燒。
缺點：非常黏稠，難以入口。大概比希臘優格稀一點點而已。
聊聊我的蛋白粉人生
因為我不愛大魚大肉，但我愛喝飲料，所以蛋白質補充劑對我來說很適合。市面上每一家的蛋白粉我幾乎都喝過，一整天會補充2-3份左右。
我會把香草口味的乳清加入小七冰咖啡中。切一點水果，和荔枝或芒果口味乳清打一起也不錯。茶系列蛋白粉我也滿喜歡的，蜂蜜牛奶口味的乳清拿來泡咖啡，其實還滿像拿鐵的。天氣熱的時候，我會買透明乳清系列，完全沒有奶味，還出了Mojito口味。加一點水搖勻，然後倒入氣泡水，運動完喝真的很爽。
植物性蛋白的部分，我會用熱紅茶去沖奶茶口味的豌豆蛋白粉。巧克力風味豌豆蛋白粉也不錯，我會加無糖巧克力粉，和一小瓶蓋的君度橙酒提味 （酒精不到1cc你們不要大驚小怪）。糙米蛋白粉味道有點像麵茶，可以加入杏仁粉，抹茶粉和黑芝麻，味道像客家擂茶，也還不錯。
最後提醒大家，蛋白質補充劑只是輔助，還是要以原形食物為主。吃很多肉比較好，還是喝蛋白粉比較健康，那就見仁見智。不過蛋白粉好喝也很重要，好喝才喝的下去啊！祝大家蛋白質吃好吃滿，順利燃脂。
本文由「 減重醫師 蕭捷健」授權，未經同意禁止轉載。
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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