40歲起慎防骨質疏鬆！別只喝牛奶，醫師大推15種高鈣食物，好吃又有效！
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顧筋骨，我需要吃什麼？ 最近常看到電視上廣告介紹吃了保健食品可以爬山、跑步、騎腳踏車、維持健康，看了就讓人很羨慕， 所以很多民眾也很想效法一下，買個顧筋骨的營養品來吃。可是看一看發現又有顧骨頭的，又有顧關節的，還有什麼都顧一下的，怎麼選擇啊 ?
文 / 臺北醫學大學附設醫院 骨科部主治醫師 吳孟晃
需要顧骨頭的人，指的就是骨質流失或骨質疏鬆的人，骨質疏鬆已經是全球第2大的重要流行病，僅次於心血管疾病。
一般人如果有正常食物攝取及陽光照射，年輕時期仍會有充足的骨質，然而因為現在工作繁忙使飲食不均衡、缺少日照，因此很多人從中年就開始有骨質疏鬆的風險。
骨質疏鬆最怕的就是會骨折，嚴重時連打個噴嚏都會脊椎壓迫性骨折，連坐都坐不住；或是一個小跌倒，就骨頭斷掉。因此如果有一下幾個情況，就要小心自己是不是需要顧骨頭囉？
1. 父母有骨質疏鬆或駝背
- 年紀超過 40 歲或已經停經的婦女
- 體重太輕 ( 身體質量指數小於 19 公斤 / 公尺平方 )
- 曾經用過類固醇 ( 俗稱的美國仙丹 ) 或長期用胃藥 ( 氫 離子幫浦抑制劑 ) 及抗癲癇藥物
- 有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進
- 有喝酒或抽煙習慣
- 避吃奶類製品又不使用鈣片
- 每天日照少於 10 分鐘又無攝取維生素 D 補充劑
如果有以上情況就是需要顧骨頭的人了，除了可以考慮開始使用鈣片及維生素 D，也建議請醫師做個骨質密度檢查，再決定治療的方式。
我需要顧骨頭，那我該補多少鈣呢?越多越好嗎? 依衛生署建議，國人每日鈣質攝取量，
6 歲以下約 400 ～ 500 毫克；
7 ～ 9 歲為 600 毫克；
10 ～ 12 歲是 700 毫克；
13 ～ 24 歲的男性是 800 毫克、女性是 700毫克；
25 歲以後是 800 毫克。
至於懷孕期和哺乳期婦女，由於胎兒及嬰兒所需，每天是 1100 ～ 1200 毫克。一般人鈣質的攝取來源來自飲食，但一天中可以由食物中攝取到大約 300~400 毫克左右的鈣質，如果能夠選擇含鈣量較高的食物 ( 如附表 )，才有機會攝取到較多的鈣質。
國人對於奶製品的攝取較少，喝牛奶也可以補充鈣質，一杯 200c.c. 的牛奶就含有大約 200-240 毫克的鈣質，也是很不錯的補鈣選擇，高鈣牛奶則可以到 800-900 毫克。
平日常喝的豆漿以及大骨湯，實際上鈣質含量並不高，比較不適合做為補充鈣質的食物。
此外，每天 800 IU 維生素D3的補充，對鈣質吸收及預防骨折及肌少症也有很大的幫助。
但要注意每天人體能 吸收的鈣是有一定上限的，如果攝取過多的鈣 ( 每天超 過 1400 毫克 )，對男性高血壓等心血管疾病患者而言，可能會形成潛在的副作用，因此還是要諮詢專業建議後再使用。
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原文出處：http://www.tmuh.org.tw/tmuh_web/health_paper/104_09.pdf
圖片來源：http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5701
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