15種「降膽固醇」食物！多吃這些超級食物幫你降低膽固醇

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現代人工作繁忙壓力大，常常大魚大肉完還要抽菸、喝酒應酬，好不容易有了休息時間，卻只想宅在家放鬆。但缺乏運動、飲食不均衡悄悄上升的不只是體重，還有血液中的膽固醇。

(本篇部分資料來源：GHAT GPT)

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降膽固醇食物15種

燕麥
堅果
魚類
豆類
橄欖油
酪梨
紅蘿蔔
大蒜
紅藜
藜麥
綠茶
蘋果
莓類水果
沙拉
蘆筍

「膽固醇」是什麼?

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膽固醇是一種脂質分子，存在於我們的體內，並且在某些食物中也可以找到。它在人體許多生理過程中扮演重要角色，例如細胞膜的結構、荷爾蒙合成、消化和吸收維生素D等。

「膽固醇」2大來源

人體中的膽固醇有2大來源，一是身體會自然生成所需的膽固醇，肝臟能根據身體需要，合成和調節膽固醇的產量；另外則是從動物性食物中攝取，例如蛋黃、紅肉或起司等，都含有膽固醇。

「膽固醇」2種類型

膽固醇分為2種主要類型，一種是「攜帶膽固醇的低密度脂蛋白」（LDL-C），另「攜帶膽固醇的高密度脂蛋白」。（HDL-C）。當LDL-C水平過高時，容易在血管壁上堆積形成動脈斑塊，導致造成血管狹窄、阻塞，增加心血管疾病的風險。

「膽固醇」過高原因：16個原因

飲酒過量
抽菸
不愛運動
熬夜
作息不規律
生活緊張
壓力過大
喜歡吃到飽
油炸食品
肥肉
動物內臟
紅肉
乳製品
精緻甜點
帶殼海鮮
肉類外皮

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膽固醇過高可能與缺乏運動、肥胖、基因遺傳、某些疾病以及不良的生活習慣有關，平時看起來雖然不起眼，累積到一定的程度還是會有影響。

以下這些不良習慣可能導致膽固醇過高

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失活習慣：

飲酒過量
抽菸
不愛運動
熬夜
作息不規律
生活緊張
壓力過大

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飲食習慣：

喜歡吃到飽
油炸食品
肥肉
動物內臟
紅肉
乳製品
精緻甜點
帶殼海鮮
肉類外皮

降膽固醇食物：多吃這15種食物降膽固醇

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1.燕麥：燕麥含有豐富的可溶性纖維，可以幫助降低膽固醇水平。

2.堅果：諸如核桃、杏仁和腰果等堅果含有健康的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。

3.魚類：脂肪含量高的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，富含Omega-3脂肪酸，有助於降低膽固醇和保護心血管健康。

4.豆類：諸如黑豆、腰果和扁豆等豆類食物富含纖維和植物固醇，有助於降低膽固醇。

5.橄欖油：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可替代飽和脂肪酸，降低膽固醇水平。

6.酪梨：酪梨富含健康的脂肪和纖維，有助於調節膽固醇。

7.紅蘿蔔：紅蘿蔔含有可溶性纖維和抗氧化物胡蘿蔔素，對降低膽固醇有益。

8.大蒜：大蒜具有降低膽固醇的特性，可以加入烹飪中或生食。

9.紅藜：紅藜富含纖維和抗氧化物，有助於調節膽固醇。

10.藜麥：藜麥富含可溶性纖維和植物固醇，有助於降低膽固醇。

11.綠茶：綠茶中的兒茶素有助於降低血液中的三酸甘油酯及膽固醇含量。

12.蘋果：蘋果中的可溶性纖維可以幫助降低膽固醇。

13.莓類水果：莓類水果如藍莓和覆盆子含有豐富的抗氧化物和纖維，有助於調節膽固醇。

14.沙拉：沙拉中未烹調的各種蔬菜如菠菜、甘藍和花椰菜富含纖維和抗氧化物，有助於降低膽固醇。

15.蘆筍：蘆筍富含可溶性纖維和植物固醇，有助於調節膽固醇。

降膽固醇的飲食調整

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減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入：避免高脂肪食物，如五花肉或肥肉、油炸食品。

避免高膽固醇食物：蟹黃、魚卵、蛋黃、全脂乳製品和加工食品。

避免涉入精製糖：高糖分甜食、含糖飲料或是大量的澱粉，都會導致體重增加和膽固醇過高。

增加纖維攝入量：攝取足夠的水溶性纖維，如燕麥、水果、蔬菜和豆類，有助於降低膽固醇水平，增加飽足感、幫助體重管理

增加omega-3脂肪酸攝入量：食用富含omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯡魚、秋刀魚、鮪魚、亞麻籽和核桃，促進血管健康。

降膽固醇的烹調方式

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多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷、清炒，在保留食材營養價值和天然風味的，同時減少膽固醇攝入。避免油炸、油煎。炒菜油品選擇健康的油脂，如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量較多的油品，可以幫助降低膽固醇攝入量。

Women's Health美力圈SAY

膽固醇過高是現代人的通病，一定要多吃能降低膽固醇的食物，少吃高油脂的精緻食物，從平常生活習慣做起就能降低膽固醇。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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