美式、拿鐵哪種適合你？喝咖啡不會骨鬆！常見 6 問題一次懂
走進超商買咖啡時，要選擇美式咖啡、還是要加 10 元升級成拿鐵呢？咖啡是職場上班族提神醒腦的首選，如果單純談論營養價值，Heho 營養師表示絕對是拿鐵完勝，但其實每個人適合的咖啡都不太一樣，看完這篇文章就能找到最適合自己的咖啡！
風靡全球的咖啡不僅能提神，咖啡中的多酚類物質還具有抗氧化特性，能提供多種健康效益，適量攝取甚至還可以降低死亡風險。
咖啡，你喝對了嗎？
一股迷人香氣劃破早晨的空氣，有一派人就是離不開美式咖啡，也有另一派人鍾情於經典拿鐵，各有各的擁護者，相較於美式咖啡，拿鐵的口感會比較滑順、濃郁。許多民眾都會問，咖啡到底要挑美式還是拿鐵？營養師坦言，關於這個問題實在是回答不出來，就像青菜蘿蔔各有所好，不管是哪一種咖啡，沒有「最好」只有「最適合」。
不過從營養的角度來看，在咖啡中加入牛奶，可以額外提供蛋白質、鈣質、維生素 B2、維生素 A 等營養素，優質蛋白質還具有增加飽足感、促進脂肪燃燒、抗發炎、提升免疫等多種好處。
至於哪一種咖啡比較適合你？我們可以簡單分成以下幾個族群來看：
- 愛運動健身的朋友：運動前 1 小時喝一杯「黑咖啡」可以對抗疲勞、增強運動表現，讓訓練變得更有效率。
- 想要減重的人：從熱量的角度出發，中杯黑咖啡熱量僅 20 大卡，而拿鐵約為 200 大卡，選擇不加糖、不加奶精的「黑咖啡」有助於體重控制。
- 沒空吃早餐的人：咖啡因會刺激胃酸分泌，而黑咖啡的咖啡因含量高於拿鐵，早上來不及吃早餐的人，空腹時喝「拿鐵」勝於黑咖啡，較不會傷胃，還能補充蛋白質，對健康更有益。
- 胃部敏感者：咖啡中有一種活性成分叫 NMP（N-methylpyridium），不在於咖啡豆中，在咖啡烘焙時才會產生，尤其是深焙咖啡，可以阻斷胃細胞產生鹽酸的能力。對胃部敏感者來說喝「深焙咖啡」會更友善，是減少或避免刺激胃部的方法。
- 有乳糖不耐的人：盡量避開或減少含有牛奶的拿鐵，改用黑咖啡取代，或是在咖啡中加入無乳糖牛乳，都能降低喝完拉肚子、脹氣等腸胃道症狀。
搞懂 6 個常見的咖啡問題
Q. 喝咖啡會失眠？
提到咖啡，多數人都有喝了會睡不著的印象，營養師表示，只要避免睡前飲用就不太會有失眠的問題，但還是要考量每個人對咖啡因的敏感度、代謝能力。咖啡因的半衰期大約是 4～6 小時，代表一般健康成年人完全代謝咖啡因需要 8～12 小時，舉例來說平常都是在晚上 11 點睡覺，那麼，最保守喝咖啡不會失眠的時間就是在早上 9 點前。
Q. 喝咖啡上癮！不喝就容易頭痛怎麼辦？
咖啡因過量攝取加重偏頭痛，值得注意的是，有些人沒有喝咖啡反而會頭痛，特別是那些每天咖啡因攝取量超過 200 毫克的族群，在醫學上我們稱為「咖啡因戒斷性頭痛」，如何避免這種情況發生？營養師提供以下兩點建議：
- 控制攝取量：每天的咖啡因攝取量限制在 200 毫克以下。
- 降低攝取頻率：咖啡成癮者不要突然停止攝取，要逐量降低喝咖啡頻率，從每天 2 杯，慢慢降低至每天 1 杯。
Q. 為什麼一喝咖啡想大便？
據統計，每三個人就有一個人喝完咖啡就會有便意。當我們早上起床，喝了一杯咖啡，當咖啡抵達胃內壁會觸發「胃結腸反射」，開始下指令叫大腸蠕動，讓我們產生排便的衝動。此外，國外曾有研究發現，無論是喝了含或不含咖啡因的咖啡，都能刺激胃泌素（Gastrin）的分泌，進而加速結腸蠕動。具體機轉仍不清楚，也有可能是咖啡中的其他活性成分對腸道平滑肌有直接作用，尚待更多研究釐清。
Q. 胃食道逆流可以喝咖啡嗎？
看情況。喝咖啡會造成胃食道逆流的原因有兩點，分別為下食道括約肌壓力下降、刺激胃酸分泌增加。不過越來越多研究指出，喝咖啡和胃食道逆流沒有正相關，主要還是因人而異，如果喝咖啡會出現喉嚨灼熱、反酸等不舒服的症狀，就需要減少咖啡攝取，以降低對胃部的刺激。
Q. 聽說喝咖啡會導致骨鬆，是真的嗎？
目前醫學研究結果指出，喝咖啡與骨質疏鬆沒有相關。咖啡含有微量的草酸，確實會影響飲食中鈣質的吸收，造成尿液中鈣質排出增加，但不代表一定會導致骨質疏鬆。營養師解釋，骨質疏鬆往往不是因為喝咖啡，而是沒有吃足夠的鈣質、維生素D，再加上不運動。
Q. 喝咖啡會心律不整嗎？
沒有證據顯示喝咖啡會誘發或加重心律不整。有一篇發表在《JAMA Internal Medicine》的觀察研究發現，咖啡攝取量與心律不整的發生呈負相關，換句話說，喝咖啡或許可以預防心律不整，這項研究強化了「咖啡因不會導致心律不整」的說法。
對此營養師補充說明，像這類的研究都是觀察性而不是隨機臨床試驗，同時取決於每天喝的咖啡種類、飲用量，民眾不應解讀為喝咖啡可以抗心律不整而大量飲用。本身喝咖啡容易心悸、心跳加速的人，還是要少喝一點，避免造成心臟不舒服的情形。
1. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment
2. Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis
3. Coffee Consumption and Incident Tachyarrhythmias
Reported Behavior, Mendelian Randomization, and Their Interactions
文／劉思妤、圖／雷思瑜
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