潮健康／編輯部
吃「水煮餐」對減肥沒幫助？ 營養師曝後果：越吃越餓還更容易便秘
許多減重者聽聞「油脂」二字，往往以為其為肥胖元兇，甚至因此餐餐改吃「水煮餐」。水煮餐真的有助於減肥嗎？高敏敏營養師於社群貼文澄清，水煮餐屬「無油飲食」的一種，看似清淡健康，實是減肥的一大地雷。
長期吃水煮餐將會導致哪些後果？高敏敏營養師列舉如下：
1. 容易便秘。高敏敏營養師指出，好的油脂能夠幫助腸道潤滑；缺乏油脂則容易造成排便不順。過多的廢物堆積於腸道內無法代謝，反而對身體有害、且體重更難以下降。
2. 荷爾蒙失調。油脂與膽固醇都是構成人類荷爾蒙的重要原料，高敏敏營養師表示，缺乏油脂意味著荷爾蒙可能面臨紊亂的情況。
3. 缺少飽足感。油脂不僅可以增加食物香氣，使人食慾大開，且也有延緩胃排空、增加飽足感的作用。毫無油脂的水煮食物，反而容易越吃越餓、甚至吃下更多食物。
4. 缺乏油脂。油脂攝取不足，代表飲食無法達到每日油脂攝取量。高敏敏營養師說明，成人每日建議油脂攝取量為總熱量的20-30%。
5. 骨質密度下降。維生素D為骨密度生成的重要來源之一。缺乏油脂會降低維生素D合成，進而可能造成骨質疏鬆。
6. 皮膚乾燥。缺乏油脂攝取，會減少「脂溶性維生素」吸收，導致肌膚潤滑度下降、黯淡無光。另外，無油飲食或水煮餐，可能使髮色變淡、髮質也較正常飲食者容易受損。
「享瘦」不必做仙女！ 多吃「好油」助減肥還能抗發炎
綜合上述，高敏敏營養師指出，若想要透過健康的飲食方法減重，最好的方式並非無油飲食，而是補充「好油」來源，讓減重過程事半功倍。建議平時可以多吃富含Omega-3脂肪酸的好油，有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞免於過勞及失衡。
哪些食物富含良好油脂？高敏敏營養師解釋，Omega-3 並無法由人體自行製造，因此建議民眾可由以下食物攝取：
．每週吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚
．每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇等富含 Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
最後，高敏敏營養師表示，水煮餐並非全然無效，但減重者仍需切記飲食上以「營養均衡」為主要目標，過於極端的飲食方法反而可能無助於減肥。另外，若有任何飲食上的問題，特別是慢性病與心血管疾病族群，應先諮詢營養師或醫師做確認，以避免營養不均、越減越肥的窘境出現。
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