你的「放鬆指數」有多少？看懂「生理回饋」找出放鬆要訣
身體上出現各種不舒服的症狀，全身酸痛，頭痛、肩頸疼痛，但卻找不出原因，你知道自己怎麼了嗎？
「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況，是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響，不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等，都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。
而有些人可能在長期的壓力之下，雖然感覺到自己壓力很大，卻不知道如何舒壓，或是根本感覺不到自己有壓力；在這種情況下，訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。
但過去要覺察自己的問題，常常是透過冥想、諮商等方式，很難有一個量化的具體成效，而透過「生理回饋」的方式，可以將這些數據變成可以量化的圖表，讓患者一眼看清楚，也可以在每次的練習中看到自己的進步。
「在神經內科來說，包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛，甚至是高血壓，或是心因性癲癇，其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。
生理回饋是什麼？
林岱葳說，生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數，透過這些指數，去做基本的、自己對生理指標的「覺察」，進而了解自己的目前的身心狀態。
常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等，林岱葳說，在第一次進行生理回饋的時候，主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題，然後針對他的問題跟測量出來的生理反應，規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。
生理回饋進行的步驟
- 心理師說明生理回饋是在做什麼。
- 將測量的儀器綁在受測者身上。
- 胸口／腹部：測量呼吸速率。
- 中指：測量皮膚導電（汗水）。
- 無名指、食指：測量心跳速率。
- 大拇指：測量皮膚溫度。
- 坐在椅子上，聽著心理師的指示，慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
- 監測生理反應的指數。
- 跟著心理師的指示練習放鬆。
- 過程大約 20~40 分鐘，一次療程大約需要做 4~6 次，或是跟醫師、心理師討論需要幾次。
常用的生理回饋機制
- 肌肉緊張程度（肌電）：肌肉收縮時會有導電，藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
- 指膚溫度（膚溫）：有些人緊張的時候體溫會降低，藉此了解緊繃狀態。
- 手汗、汗腺分泌程度（膚電）：有些人緊張的時候會流手汗，讓皮膚容易導電。
- 呼吸速率：有些人緊張的時候呼吸會變快。
- 心跳速率：有些人緊張的時候心跳會變快。
「比如我們緊張的時候，呼吸會變快。」林岱葳說，透過這種方式，可以讓人知道自己現在的生理狀態，藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢，透過儀器顯現出來，呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」，那很可能是處在緊繃的狀態，再透過放鬆的技巧進行練習，就能慢慢的改善壓力的指數。
生理回饋如何幫助放鬆？
而測量這些生理指數之後，要如何幫助放鬆？林岱葳說，要真的直接「放鬆」很難，所以在測量的同時，也需要心理師在旁邊「引導」；而比起說「你現在需要放鬆」，她都會用「先緊繃再放鬆」的方式，讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。
「比如我們會讓他們用力聳肩，或是想像有一堵牆在前面，要用力推牆，維持幾十秒之後再說『放鬆』，通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。
在真正的放鬆之後，看到數值直接的變化，可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」，慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。
而開始習慣這種感覺之後，慢慢就能從自己的身體反應中，了解自己現在的狀態，並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張，發現自己緊張之後，就能藉由練習到的方法，來幫助自己放鬆。
林岱葳說，「其實關鍵一樣是自我覺察，因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡，但透過眼前的量表直接看到，會開始面對自己的問題，然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習，只是看得到進步比較容易堅持下去。」
文／盧映慈 圖／何宜庭
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