補血第一名食物是「它」！貧血要吃什麼鐵質食物？

「缺鐵性貧血」顧名思義就是因缺鐵而貧血，是台灣最常見的貧血類型。據台大醫院知識庫指出，全台女性小至1~6嬰幼兒、大至30~44歲的輕熟女，普遍皆有缺鐵情形。

許多人為了補血，常參考網路資訊如補血食物排行榜，食用菠菜、紅豆或紅色外皮水果，但這些食物真的可以補血嗎？《Hello醫師》為你打破關於補血食物的迷思，告訴你攝取哪些食物才可以補血，並分享日常飲食補血的注意事項。

補血食物有2種，動物性鐵質食物比植物性好

鐵質可分血基質鐵和非血基質鐵等2種，前者來自於動物性來源，例如豬血、鴨血或肉類，人體吸收率高；後者來自於植物性來源及部分動物，例如：蔬菜及蛋奶類食物，相較之下，人體吸收率較低。

• 血基質鐵：攝取後不受其他食物成分影響，直接與血基質（血紅素）結合，為構成紅血球的主要成分，吸收率約25%。
• 非血基質鐵：攝取後須在腸道與其他維生素產生交互作用才能被吸收，且容易受其他食物成分影響，吸收率約5%。

血基質鐵與非血基質鐵的吸收率相差5倍；換算下來，同樣攝取40毫克的鐵質，血基質鐵（動物性來源）可吸收10毫克的鐵，非血基質鐵（植物性來源）只有2毫克。

以下用常見的高鐵食物來推算：

• 豬血：每100克含有28毫克的鐵質，食用100克豬血可吸收約7毫克的鐵。
• 紫菜：每100克含有56毫克的鐵質，食用100克紫菜可吸收約2.8毫克的鐵。

由上可知，動物性鐵質的吸收率比植物性鐵質好，且在日常飲食上，動物性鐵質食物的攝取量也比植物性多。

一碗豬血湯約有60至100克豬血，但一碗紫菜湯的紫菜份量實際僅有6至10克，因此若要透過植物性食物攝取鐵質，需食用相當大的份量，才能攝取相當的鐵含量。

貧血吃什麼？動物性鐵質食物排行

在動物性鐵質中，血液類食物普遍含鐵量最高，其次則是內臟海鮮類、肉類，以下依種類列出補血食物排行：

補血食物第一名：血液類食物

• 豬血：28毫克
• 鴨血：15.6毫克

補血食物第二名：內臟海鮮類

• 九孔：11.4毫克
• 豬肝：10.2毫克
• 文蛤：8.2毫克
• 小魚乾：6.8毫克
• 章魚：6.1毫克
• 牡蠣：5.2毫克
• 雞心：4.4毫克

補血食物第三名：肉類

• 牛腱：3毫克
• 牛腩：2.3毫克
• 鵝肉：1.9毫克
• 牛火鍋肉片：1.8毫克

動物性鐵質食物更好，那素食者該怎麼辦？

素食者平時須多食用深綠色蔬菜、豆類、堅果及穀類等富含鐵質的食物，特別是容易缺鐵的女性。若透過食物仍無法補足所需鐵質、經常貧血，則可考慮藉由以植物性來源製成、素食可食的鐵劑補充。

補血食物3大迷思、重點一次看

1.紅色或紫色水果能補血？

這類水果的顏色之所以呈紅、紫色，是因其成分所含的花青素。花青素是一種有助眼睛保健的營養素，但對補血並無幫助。實際上，這類水果所含鐵質每100克皆小於1毫克。

2.女生缺鐵、月經來要吃紅豆補血？

每100克紅豆的鐵質含量為7.1毫克，看似很高，但實際上一碗紅豆湯的紅豆含量約50克，相當於3.5毫克的鐵質，再加上紅豆是植物性鐵質，吸收率僅5%，換算下來一碗紅豆湯的鐵質連1毫克都不到。

3.吃飯最好不要喝茶、咖啡或牛奶，會影響鐵質吸收？

會影響。茶和咖啡含有單寧酸，會與鐵質結合進而影響鐵質吸收；此外，鈣也會抑制鐵質吸收，因此不只是牛奶，包括優酪乳、優格或起司等高鈣食物，也都不應與高鐵食物一同食用。

食用高鐵食物或鐵劑時，須避免同時食用高鈣食物或鈣片，兩者最少間隔4小時。而日常飲食時，除了避免飯間或飯後喝茶和咖啡，也可多攝取芭樂、奇異果或柳丁等富含維生素C的食物，以增加鐵質吸收率。

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（圖片授權：Shutterstock）

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