上班族腰痠背痛好不了 一檢查竟是「下交叉症候群」！ 醫教「5動作」緩解症狀

潮健康／編輯部

上班族腰痠背痛好不了 一檢查竟是「下交叉症候群」

上班族辦公免不了「久坐」，如果已經坐到腰酸背痛，要注意可能是「下交叉症候群」的徵兆！人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師於社群貼文表示，此前一名男性患者表示工作久坐後，腰部總是痠痛難耐；至診間看診並接受X光檢查後才發現骨盆附近的「髂腰肌」緊繃，懷疑可能是下交叉症候群所引起。

李炎諭醫師指出，下交叉症候群一般而言並不嚴重；過往醫學實證也顯示，大多數的下背痛皆屬良性疼痛，常見的急性「閃到腰」亦屬此類。下交叉症候群大多由「豎脊肌緊繃」、「腹肌無力」、「髂腰肌緊繃」與臀大肌、臀中肌無力等4大方面所造成；另外，腰痠背痛也可能源於豎脊肌、腰方肌、腰大肌的筋膜炎、小面關節痛、薦髂關節痛等。

李炎諭醫師表示，下交叉症候群的外觀表現多為骨盆前傾（研究曾指出骨盆前傾存在於85%、75%的健康男、女性，做為診斷名稱仍有疑義）、凸肚、假翹臀，有時甚至合併坐骨神經痛。在適當治療之下，痠痛感會在3個月內改善，風險因子包括肥胖、久坐、抽菸、健康狀況不佳、憂鬱症、職業上的過度負重等。臨床上建議民眾避免久坐，坐著每1小時就起身走走或活動四肢。如果真的無法避免久坐狀況，則平時要加強運動、特別是髂腰肌的伸展。

別讓腰痠背痛成為生活常態！ 醫師教「5動作」緩解症狀

久坐族、上班族可以練習哪些動作，緩解髂腰肌緊繃或腰痠背痛等症狀？李炎諭醫師建議，可嘗試以下幾種伸展動作加以緩解：髂腰肌伸展方面，透過前弓後箭步，或藉由桌子、床鋪等平面輔助腿部伸展；伸展豎脊肌方面則可採取膝蓋與髖關節屈曲的蜷縮姿勢。以上動作伸展時皆停留20秒、共做3次。

再者是「V字捲腹」，先平舖瑜珈墊或訓練墊，平躺於地面後手腳皆打直離開地面，腹肌出力並像是把身體向中間對折般，將四肢往空中聚集，再緩緩下落。此動作應重複做10次、做1-3次循環。

另外，單腳弓箭步硬舉也可以於例行肌力運動時加入訓練。做法是先呈現弓箭步姿勢，空手或握取啞鈴，過程軀幹核心肌群收緊不拱背，以前腿髖部為中心前彎、前腿臀部發力上舉，感受後大腿近端（髂腰肌）的緊繃感，持續約6秒左右。此動作建議重複10次、做3個循環。

最後，李炎諭醫師提醒民眾，雖然腰痠背痛透過適當休息、走動就有機會緩解，但如果痠痛感受遲遲沒有消退，甚至嚴重影響生活與工作表現，建議及早諮詢骨科或復健科醫師，並切勿未經醫師或藥師的監督下，購買來路不明的止痛藥物，以免症狀惡化、得不償失。

延伸閱讀：
低頭族烏龜頸恐引發「上交叉症候群」！5步驟學會正確「縮下巴」延展頸椎
不是落枕！ 脖子痛好不了竟是「斜頸症」發作？ 醫曝：1治療可幫助大幅減痛