總是好累、沒胃口　缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃

疲勞、頭痛、虛弱、易怒，處在現在的高壓環境，似乎這些特質都變得正常，但其實可能是「礦物質」攝取量不足，而缺乏「鎂」可能就是其中一種問題。

「鎂」中不足讓你身心多了一道污點

大家可能會常常看到健康文章說，現代人特別缺乏什麼什麼，像是鈣、鋅、維生素等，感覺好像每個人都營養不良，或是這些文章都在嚇唬大家。

但其實在高壓的環境中，對於這些礦物質、維生素的需求本來就會變高，二方面是飲食習慣改變，大家習慣吃比較順口、軟嫩的食物，但剛好也是礦物質含量較少的。

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而其中最常被忽略的礦物質，除了鈣質之外就是「鎂」了。根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）顯示，男性13歲之後、女性在13~64歲之間，以及75歲之後，「鎂」的攝取量都不足，僅次於鈣質，而這2者之間又會互相影響，所以大家在拚命補鈣的時候，其實也要注意自己是不是出現了缺乏鎂的症狀，否則鈣質吃再多其實也沒用。

鎂是體內礦物質含量第4名的陽離子，也是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素，同時也是人體細胞內超過 300個酵素的輔助因子，參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用，對細胞分裂非常重要。如果缺乏鎂，心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病就在等著你。

鎂的建議攝取量：

男性14～18歲：400毫克；成年後：380~400毫克

女性14～18歲：360毫克；成年後：360毫克

缺乏鎂的8大症狀

• 食慾不振，覺得看到食物就反胃、噁心嘔吐
• 很容易疲勞，覺得身體很虛弱
• 肌肉容易抽筋、痙攣，常會覺得有刺痛的感覺
• 情緒變得易怒，容易急躁
• 記憶力下降、注意力不集中
• 一直覺得壓力很大
• 心跳速度變得異常，頻率不正確
• 骨質開始流失

缺鎂怎麼補？

其實含有鎂的食物很多種，五穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果種子中都滿多的，簡單搭配一下一定可以吃到充足的鎂。像是多吃一盤深綠色蔬菜，或是改吃糙米，飯中加上南瓜子煮成五穀米飯等，就可以補充到。

比如說中午吃一碗胚芽米跟白飯混煮的飯，配一盤菠菜，下午吃一湯匙南瓜子或腰果，其實就可以補足一天所需的鎂含量，而且每天可以根據不同的食材變換不同的吃法，可以有多種變化又不會覺得無聊。

參考資料

美國國家醫學圖書館：Magnesium in diet

國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2013～2016年）

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文／盧映慈 圖／何宜庭