82％多囊性卵巢症都有這徵兆！10招讓你離多囊越來越遠
【早安健康／莎拉．加特弗萊德（美國婦科醫師）】 多囊性卵巢症候群：女性難以受孕的第一大主因
大多數雄激素過多的女性都有多囊性卵巢症候群。這聽起來像個可怕的症候群，事實也是如此。多囊性卵巢症候群是生育年齡女性最常見的賀爾蒙病症，有百分之二十的女性都受其影響，而且可能會阻斷規則的每月排卵因而干預受孕。
如果妳想懷孕，我建議，不，堅決要求，請妳的醫師替妳驗血，檢查妳在第二十一天的空腹胰島素、葡萄糖、黃體素，以及瘦體素。這能夠釐清妳是否有胰島素阻抗。不過，在妳選擇人工受孕之前，或許能夠藉由一些特別針對想懷孕女性設計的生活方式和飲食習慣的小改變，來改善受孕機率。
患有多囊性卵巢症候群的女性通常在卵巢上會長出許多小囊腫，介於十～一百個之間的小囊腫。我們相信這些囊腫是受干擾的賀爾蒙和排卵所引起的，導致卵子無法經歷正常的成熟過程，包括（一）囊泡包圍在一個成熟卵子外（黃體）；（二）從大腦釋放的黃體促素（LH）觸發成熟卵子從囊泡中衝破，朝輸卵管前進迎接可能受孕的機會；以及（三）已經空了的囊泡重新被卵巢吸收。簡單地說，卵子的成熟過程被打斷了，因此出現失常，導致排卵沒有發生。如果妳沒有排卵，妳就不可能懷孕。
多囊性卵巢症候群的囊腫並不危險，主要是這些囊腫，像一串珍珠位於卵巢周邊，存在於體內，代表排卵不會發生。長期下來，囊腫並不會長大，不像其他囊腫，它們不需要動手術摘除，也不會增加罹患卵巢癌的機率。患有多囊性卵巢症候群的女性經常服用避孕藥來治療，因為它會壓抑黃體促素，因此能減少卵巢雄激素分泌。但如果妳想懷孕的話，這可不是妳想要的治療方式。
多囊性卵巢症候群：原因不明
多囊性卵巢症候群的確切原因不明，然而，我們知道有兩大主要的賀爾蒙因素：患有多囊性卵巢症候群的女性中，有百分之五十～八十二雄激素過高，有百分之五十～八十則是胰島素過高。
此外，多囊性卵巢症候群經常和肥胖有關。在肥胖的女性中，百分之二十八有多囊性卵巢症候群，只有百分之五患有多囊性卵巢症候群的女性是瘦子。
如何改善多囊性卵巢症候群？下一頁告訴你生活中就可以辦到的最有效策略！
解決之道：治療雄激素過多的加特弗萊德療程
【第一步：生活方式改變和保健品】
進行生活方式的重整，包括針對性的營養和運動，為期十二～二十四週，對雄激素過多的女性有幫助。降低血液中雄激素值最有效的策略，就是藉由低升糖指數和高纖的飲食計畫、減少壓力，以及練瑜珈來減重。
1. 減重和運動
減重能降低胰島素阻抗和過多的雄激素，但妳的運動計畫不需要過於劇烈：每天快步健走二十分鐘，就能減去百分之七的體重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女，減重都能矯正月經週期不規則、讓雄激素值正常化，以及改善心血管風險因素。
2. 靠飲食來降低雄激素
GI 是用來測量食物中有多少碳水化合物會提高血糖，低升糖指數是少於五十五（最高為一百）。舉例來說，一根法國棍子麵包的升糖指數為九十五；葡萄柚的升糖指數則是二十五。採用低升糖指數的飲食計畫能降低雄激素值多達百分之二十。
在一項研究中，採用低升糖指數飲食（百分之二十五的蛋白質、百分之三十的脂肪、百分之四十五的碳水化合物）的受試者在七天後，類胰島素生長因子（IGF-1）就降低了。這是好消息，因為我們已知IGF-1 會影響痤瘡的三個重要層面：皮膚細胞的生長、皮膚細胞的雄激素分泌，以及油脂分泌的速率。
3. 纖維
科學家都同意對於患有多囊性卵巢症候群的女性而言，低升糖指數、高纖的飲食是最佳的選擇。
那是因為除非妳有足夠的纖維可以移除睪丸素，否則大多數的睪丸素都會進入膽汁中，然後重新被腸道吸收再使用。纖維能夠增加糞便中排出的睪丸素。富含纖維的食物包括水果和蔬菜、某些全穀類，以及豆類，例如一杯覆盆子莓含有八公克、一杯赤小豆含有十七公克、一盎司（二十八公克）的燕麥麩皮含有十二公克，而兩杯煮熟的甜菜（chard）則含有八公克。妳一旦熟悉了食物的纖維含量，就能確保自己每天攝取足夠的量。我建議每天攝取三十五～四十五公克的纖維。
4. 食用含鋅的食物
鋅在性發育、月經，以及排卵方面扮演十分重要的角色。缺鋅會導致雄激素過多和痤瘡。如果妳有痤瘡，可以食用含鋅的食物，例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好從食物中攝取鋅，因為食用過多營養補充品可能會導致鋅中毒。
5. 避開乳製品
牛奶、乳酪，以及蛋經證實會提高基質金屬蛋白酶（MMK），進而導致發炎，造成雄激素過高和痤瘡。妳可以服用抗生素來抑制基質金屬蛋白酶，但我建議不要食用乳製品六週，看看是否能夠緩解妳的症狀。
6. 食用更多蛋白質
想要降低雄激素，妳可以食用有機雞肉和火雞肉、含汞量低的魚，以及草飼牛肉。大多數人都沒有食用足量的瘦肉，我建議根據妳的淨體重（除脂肪體重），每一磅（○．五公斤）攝取○．七五～一公克的精益蛋白質。
體重一二五磅（五十七公斤）的女性，如果體脂肪為百分之二十（也就是二十五磅［十一公斤］的脂肪），則淨體重為一百磅（四十五公斤）。如果活動量不大的話，每天需要吃七十五公克的蛋白質。如果從事劇烈運動的話，每天則需要一百公克的蛋白質。
業餘健身者每天需要八十～九十公克。我認為我是個業餘運動者，每天吃大約八十五～九十公克。以下就是我一般會攝取的蛋白質：
- 早餐，四盎司的天貝（每盎司六公克的蛋白質，總共二十四公克）；
- 午餐，四盎司的雞胸肉或火雞胸肉（每盎司九．五公克的蛋白質，總共三十八公克）；
- 晚餐，四盎司的野生阿拉斯加鮭魚（每盎司七公克的蛋白質，總共二十八公克）。總共是九十公克的蛋白質。
下一頁還要傳授更多方法！千萬別錯過
7. 減糖
糖這種被營養學家唾棄但卻深受一般人喜愛，且難以抗拒的物質，是造成雄激素過多的一大原因。體內糖過多會提高血清胰島素和IGF-1，兩者都會提高雄激素，造成雄激素過多的症狀。我的建議是，抱歉了，妳們這些螞蟻人，完全不要碰它吧。
8. 把油換掉
妳或許聽說過omega-3，這種長鏈多元不飽和脂肪酸（例如魚油）是市面上能夠改善健康最有效的營養補充品。人類在進化的過程中，omega-3和omega-6 已經達到了很好的平衡，但現代人的飲食中攝取了太多的omega-6，來源像是加工食品、玉米和紅花油，以及養殖的魚。並非所有的omega-6 都是壞的，但它們經常會在體內引發更多發炎反應，而omega-3 則是抗發炎的。體內有太多omega-6 的女性和omega-3 相比，其循環性雄激素也較高。
血液中omega-3 較多的女性不但血液中的雄激素較低，膽固醇的狀況也較佳，因此，罹患心血管疾病的風險也較低，反之，雄激素過多則風險較高。良好的omega-3 來源除了野生阿拉斯加鮭魚之外，還有每天食用經證實含汞量低的魚油營養補充品。
9. 練瑜珈
瑜珈在近年來經證實在改善多囊性卵巢症候群的胰島素阻抗方面，比其他形式的運動更有效。
【第二步：草藥療法】
肉桂
放在熱牛奶中那根看似不起眼的肉桂棒，或是摩洛哥燉菜中的肉桂粉，添加的不只是風味而已。《考科藍文獻回顧》（Cochrane Review）曾檢視過四項試驗，試驗中評估了患有多囊性卵巢症候群、生育能力下降的女性食用中藥營養補充品的效果，發現添加像肉桂這類草藥搭配可洛米分（一種可能誘發不孕女性排卵的藥物）治療時，能提高女性的懷孕率。
肉桂是一種天然的胰島素增敏劑，作用就像二甲雙胍，只不過它是天然的，能促進葡萄糖被脂肪細胞攝取，因而降低葡萄糖和胰島素值。在一項針對糖尿病患者所進行的研究中，肉桂降低了空腹葡萄糖和膽固醇值。
除此之外，肉桂也能降血壓（患有多囊性卵巢症候群和代謝症候群的女性血壓經常會升高），並有助於矯正異常的膽固醇值。肉桂同時也有助於增加淨體重。妳甚至不需要很多，最有效的劑量是每天二分之一茶匙。
本文摘自《賀爾蒙調理聖經》／莎拉．加特弗萊德（美國婦科醫師）／高寶
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