瘦身就靠「胰島素」？穩定血糖就是減重最重要的事，體重管理師教妳3招重要原則打造易瘦體質
PHOTO CREDIT: @RACHEL_MYPARK、@YUQISONG.923//INSTAGRAM
原來只要打開瘦身開關就可以養成易瘦體質，經營健康和減肥自媒體的健康管理師楊沁弦，整理出第一手的減肥資訊，同時也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，透過《穩瘦》一書，傳遞給大家更實用的瘦身資訊，在瘦身關鍵因素，發現胰島素分泌多則長得胖，胰島素分泌少則利於瘦身，因此「瘦身最重要的就是穩定血糖」。
外食族想瘦身？控制「血糖」就是最快速瘦身法，帶你從食品包裝找出血糖飆升真正原因
20種「低GI食物」推薦，幫你穩定血糖、有效減肥減脂
管好「 胰島素」，變成易瘦體質
PHOTO CREDIT: @LAVIEENBLUU//INSTAGRAM
瘦身要攻克的「大敵」—胰島素，是瘦身裡最大的槓桿，攝取同樣多的熱量，胰島素分泌多則長得胖，胰島素分泌少則利於瘦身。
「胰島素」是醫學界的一個偉大發現。體內胰島素濃度是否正常、敏感度是否正常，與脂肪和糖的代謝都有密切的關係。
PHOTO CREDIT: @_CHAECHAE_1//INSTAGRAM
胰島素（insulin）是一種蛋白質激素，可以幫助身體合成肝糖，促進肝臟細胞、肌肉細胞把吃進去的葡萄糖轉化為肝糖儲存，儲存滿了以後就變成脂肪儲存起來；但如果能讓體內胰島素分泌降低，就讓肝臟細胞把肝糖、脂肪轉化為葡萄糖，並把釋放到血液中轉化成身體運作時所需的能量。
因工作關係，我經常接觸一些健身界或者營養界的專業人士。
PHOTO CREDIT: @HONGSUZU//INSTAGRAM
不管他們推崇的瘦身法是什麼，我發現幾乎都有一致的觀點—「瘦身最重要的是穩定血糖。」日本的牧田善二出版一本書叫《飲食術》，其中也是強調：健康飲食就是要穩定血糖。
血糖和胰島素幾乎就是共生關係：攝取糖過多，血糖飆升後身體馬上就會分泌大量胰島素來降血糖，把血糖維持在一個平穩的狀態。
接下來，我們解釋一下穩定胰島素對瘦身的重要作用。
瘦身就靠它—胰島素是減肥的啟動開關
PHOTO CREDIT: @LALALALISA_M//INSTAGRAM
當身體停止分泌胰島素，體內胰島素濃度開始下降時，身體才會開始利用脂肪分解作為能量。
所以，降低胰島素濃度就相當於瘦身的啟動開關，如果這個開關不打開，身體便不會開啟燃脂模式。
PHOTO CREDIT: @IMWINTER//INSTAGRAM
胰島素是一種促進合成激素。當體內胰島素濃度升高時，它就會命令細胞「張開嘴吃」身體裡面的各種營養，「吃不完」再把它們轉化為脂肪儲存起來。
所以，如果我們飲食裡不攝取讓血糖飆升的食物，胰島素不會波動，那麼身體就不會合成脂肪。
PHOTO CREDIT: @KATARINABLUU//INSTAGRAM
但話雖如此，理論上除了白開水之外，其它食物都或多或少地會引起胰島素波動，所以我們只能儘量穩定它。
三大營養素中，對胰島素影響最大的是碳水化合物，蛋白質其次，脂肪對胰島素的影響最小。
所以如果控制體內胰島素濃度降低，且處於一個低濃度狀態，就會激發體內分解脂肪的酵素活性，這些酵素會啟動脂肪分解模式，開始啟動燃脂。
「易胖體質」，原來是這樣來的
PHOTO CREDIT: @_IMYOUR_JOY//INSTAGRAM
你是不是常聽到有些人說：喝水也會胖，也就是我們所謂的易胖體質。
通常引發的原因是「胰島素拮抗」，也稱之為「胰島素阻抗」，意思是，由於長期攝取大量的澱粉和糖，使體內胰島素一直處於高濃度的活躍狀態，造成身體「不認識」自己分泌的胰島素，對胰島素不敏感了，便開始抵抗胰島素了，也代表身體雖然分泌了胰島素，卻沒辦法達到利用血糖的作用，這就叫「胰島素拮抗」。
PHOTO CREDIT: @MARCELLASNE_//INSTAGRAM
胰島素拮抗的後果是身體分泌了更多的胰島素，希望藉由增量來解決問題，而一旦體內胰島素濃度過高，身體就沒有辦法啟動燃脂模式了。
所以，胰島素拮抗就會造成所謂的「易胖體質」。
身體對胰島素的敏感度從高變低是一個由量變到質變的過程。
PHOTO CREDIT: @_IMYOUR_JOY//INSTAGRAM
很多人會覺得困惑：「我從小到大每天早上都吃麵，中午吃米飯，晚上喝粥，可是為什麼以前不胖，現在卻一直發胖呢？是因為年紀大了，代謝變慢了嗎？」這是因為持續面對高糖飲食造成了胰島素拮抗，於是攝取同樣的碳水卻會長胖。
而且，身體因為攝取精緻澱粉而產生大大小小的炎症，而高糖飲食又為炎症「推波助瀾」，炎症進一步導致肥胖。這一切都是互有因果的。
PHOTO CREDIT: @MARCELLASNE_//INSTAGRAM
如果胰島素拮抗過於嚴重， 身體最後完全不認識胰島素了，那就是得第二型糖尿病了，到時候就不得不開始服用或注射胰島素。
但也先不用過於擔心，不同程度的胰島素拮抗，我們都可以藉由調整飲食來改善， 這些在後面章節也會詳述。
至於第一型糖尿病，其病因不是胰島素敏感度降低，而是自身免疫系統出現問題導致胰臟無法分泌胰島素，所以必須注射胰島素。
PHOTO CREDIT: @_YUJIN_AN//INSTAGRAM
舉一個極端的例子，如果一個人不幸患了第一型糖尿病，那麼即便他每天吃再多東西，攝取大量超出正常標準的熱量和糖類，只要不注射胰島素身體就還是無法利用，最後他就會逐漸瘦弱。
舉這個例子是想告訴大家，有胰島素參與，身體才會合成脂肪，所以讓胰島素盡可能減少分泌，是不發胖和瘦身的一個至關重要的環節。
胰島素拮抗有哪些症狀表現？
PHOTO CREDIT: @KATARINABLUU//INSTAGRAM
當我們身體產生胰島素拮抗時，如果程度達不到臨床上需要治療的標準，醫生不一定會發現或加以治療，但我們的身體會開始出現一些症狀表現。
如果我們能在這個階段就加以注意，並且利用健康的生活方式以及飲食去逆轉、改善，就能預防肥胖發生，也能預防罹患糖尿病和很多慢性病。
「胰島素拮抗」身體可能會有以下表現。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Meeko Media
● 吃完飯後就特別不想動，只想躺著，以前明明很活潑好動，但突然就變得越來越不想動了。
● 小腹（肚子）明顯變大。這是因發炎導致胰島素拮抗，胰島素拮抗又會讓炎症更加嚴重的緣故。
而胰島素拮抗或發炎導致的肥胖，最明顯的特徵之一都是肚子變大。
● 食量變大，特別容易餓，才剛吃完飯沒多久就餓了，尤其是特別想吃甜食。這是因為雖然嘴巴吃了食物，但細胞卻沒吸收足夠，體內胰島素很難讓細胞「吸收養分」。
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Jomkwan
● 無法忍受飢餓，超過三、四個小時不吃東西就會全身無力，渾身發抖，甚至出現低血糖症狀。
● 瘦身特別困難，別人一用就有效的瘦身方法，自己用起來卻一點用都沒有。
● 夜尿頻繁。
● 傷口難以癒合。
如果你已經出現以上這些症狀，建議儘快去醫院抽血檢查。
出現胰島素拮抗症狀怎麼辦？
PHOTO CREDIT: @TODAYIS_WENDY//INSTAGRAM
「低糖、低碳水飲食」就是最好的修正方式。
飲食調理也能改善胰島素拮抗要修正胰島素拮抗， 主要就是要讓身體減少胰島素的分泌，促使逐漸恢復對胰島素的敏感度。說到底，胰島素拮抗就是因為胰島素分泌得太多了。
從具體的執行角度而言，我認為最有效的調理方法就是嘗試生酮飲食，同時結合間歇性斷食，拉長空腹期。
PHOTO CREDIT: ＠MO_ONBYUL//INSTAGRAM
生酮飲食也是屬於低碳水飲食的一種，這種飲食方法強調每天攝取極少量的碳水化合物，幾乎不刺激血糖和胰島素分泌。
而間歇性斷食強調讓攝取的熱量和營養充足，並在此基礎上拉長空腹期。
空腹期越長，血糖和胰島素平穩的時間就越長。
最簡單也最重要的原則
PHOTO CREDIT: ＠RENEBAEBAE//INSTAGRAM
- 戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物。
- 然後多吃肉和蔬菜就可以了。
- 特別注意控制水果的攝取，水果的糖分太高了，要少吃甚至儘量不吃。
《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》
PHOTO CREDIT: 幸福文化
書名：《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》
作者：楊沁弦
出版社：幸福文化
立即購買
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞「糖尿病飲食」！營養師10種「糖尿病」水果推薦，教你控制份量就能放心吃
＞＞水果越甜越容易胖嗎？14種低GI水果推薦和好處，搞懂水果甜味和升糖指數（GI值）無關！
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！