聯合國：21世紀最佳健康飲食！一天一份菇抗癌、控血糖
【早安健康／向紅丁（醫學博士）】多吃蔬菜蕈藻，低熱量不發胖
每天攝取500克蔬菜
大多數人都知道吃蔬菜對身體好，但每天應該食用的實際蔬菜分量，很多人並不清楚。營養師建議每天要吃300～500克的蔬菜才足夠。對糖尿病患者來說，蔬菜每天要吃足500克，從種類上來說，一天最好吃5種以上。
吃蔬菜遵循「彩虹法則」
每天要更換蔬菜的種類，盡可能在一週內多吃些不同種類的蔬菜，確保葉菜類、茄果類、根莖類、鮮豆類、瓜類等各類蔬菜都能吃到。每週吃的蔬菜顏色最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養價值越高。
一般來說，深綠色蔬菜有菠菜、油菜、空心菜、高麗菜、芥菜、芥蘭菜、青花菜、韭菜、茼蒿等。紅色、橘紅色蔬菜有番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅椒等。紫紅色蔬菜有紫洋蔥、紅莧菜、紫甘藍等。
深綠色蔬菜佔一半，控糖更有力
蔬菜是糖尿病患者飲食中的重要組成部分，不僅有助於控制血糖，還能幫助降低多種癌症和心腦血管疾病的發生率。國外研究發現，在各類蔬菜中，深綠色蔬菜控制血糖的效果最好，經常吃深綠色蔬菜的人，糖尿病發生率明顯下降。
因此，糖尿病患者的深綠色蔬菜食用量應佔總蔬菜量一半，也就是說，每天食用的蔬菜種類越豐富越好，可以獲取多種不同營養，尤其是植化素，可以抗氧化、控血糖。
有些蔬菜可充當水果零食
低熱量、水分多的蔬菜，如小黃瓜、番茄等含糖量低，糖尿病患者可以此代替水果食用。
- 糖尿病患者減少飯量，兩餐之間感到饑餓時，吃一根或半根小黃瓜，相當於加餐一次。小黃瓜含糖量不到5％，且富含膳食纖維，能增加飽足感。
- 餐前食用涼拌小黃瓜或番茄。不僅可以延緩飯後血糖的上升，還可以增加飽足感，減少正餐的飯量。
- 宜將番茄放在兩餐之間當水果食用，補充維生素C，但有胃痛、胃炎、胃潰瘍的人不宜空腹吃番茄等酸味食物，以免刺激胃酸分泌。
菇類有助控制血糖，下一頁介紹您多種營養滿分的美味蕈菇！
搭配蕈菇類，幫助降脂、降壓
聯合國糧農組織曾提出「一葷一素一菇」的健康準則。營養師也建議增加菌類食物（食用菇菌）的攝取，推薦每天至少吃一次菇菌類蔬菜。食用菇菌含有具有特殊健康價值的成分——菌類多醣體。
菌類多醣體被證明具有提高免疫力、調節血脂、抗癌、抗血栓等作用，且食用菇菌所含的維生素D有助於防治第二型糖尿病和骨質疏鬆症。
糖尿病患者適合吃什麼菇？
白精靈菇：
降血壓、血脂，防動脈粥狀硬化
香菇：
降血壓，提高免疫力
秀珍菇：
提高胰島素的效率，促進糖代謝
木耳：
降低血黏度、抗脂質過氧化
草菇：
可清除體內毒素
竹笙：
含多種酶和多醣，輔助治療糖尿病
本文摘自《減糖控醣！糖尿病絕對有救》／向紅丁（醫學博士）／繪虹企業
>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你【健康好禮一份！】
延伸閱讀：