職場媽媽從70kg減到56kg，靠著「一週一次素食日」突破體重停滯期
今天要分享一位職場女性的減重故事，她透過「每週一天素食日」的安排，成功突破瓶頸期，在忙碌生活中減重14公斤，回到理想狀態。這位35歲的上班族媽媽身高162公分，減重前體重70公斤，經過5個月的調整後瘦到56公斤。
平常她工作壓力大、經常點外送，晚上回家還要照顧孩子，三餐時間不固定。她曾嘗試節食，但總是忍不住吃零食，體重起起伏伏。最困擾她的，是「只要稍微多吃一點，體重馬上就上升」。
基本資訊
年齡：35歲
身高：162cm
初始體重：70kg
減後體重：56kg
減重週期：5個月
具體做法
觀察她的飲食記錄後發現，她平常偏好重口味外食，蔬菜攝取少，飲食負擔偏重。營養師建議她嘗試「每週安排一天素食日」，並非追求快速瘦身，而是讓腸胃適度休息，同時增加膳食纖維攝取，幫助身體回到穩定狀態。
這項改變執行一段時間後，她感覺身體變輕盈了，對重口味食物的渴望也降低，體重也因此穩定下降。
素食日一日三餐參考菜單
早餐
主食：五穀雜糧粥
配菜：香乾拌菠菜（香乾50克切丁、菠菜150克燙熟，加少許麻油與醬油調味）
午餐
主菜：菌菇鮮蔬豆腐煲
主食：中等大小蒸紅薯1個，或蒟蒻米飯半碗
下午加餐
組合一：無糖豆漿200ml＋蒸山藥100克（約半根）
或 組合二：中等大小蘋果1顆＋原味南瓜籽1小把（約15克）
晚餐
蒸食組合：南瓜100克、胡蘿蔔50克、山藥80克切塊蒸熟
配菜：涼拌黑木耳（水發黑木耳100克燙熟後，加入香醋與少許蒜蓉調味）
加餐：帶殼蒸毛豆50克，或無油原味烤紫菜2小包
運動計畫參考
晨間活動：起床後做15分鐘伸展（手臂繞圈、貓式伸展、腿部拉伸）
通勤途中：提前1至2站下車快走10至15分鐘（以可說話速度為宜）
午休時間：飯後靠牆站10分鐘，或在辦公室內走動5分鐘
晚間活動：親子互動，如陪孩子散步20分鐘，或進行體感遊戲15分鐘
睡前習慣：腳泡熱水10分鐘，配合腳踝繞圈與勾腳練習
減重小提醒
素食日並不是只吃青菜，應包含豆腐、豆乾、雜糧等蛋白質與複合碳水來源，以免營養不均。
若當天特別容易餓，可增加一份蒸薯類（如馬鈴薯、芋頭）或一小把原味堅果。
初次嘗試素食日若覺得不習慣，建議安排在週末或壓力較小的工作日進行。
飲食節奏改變需要適應期，若出現疲憊或不適，應即時調整或諮詢專業人員。
「每週一天素食日」不僅是一種飲食選擇，更是一種溫和且可長期執行的健康策略。將它視為給身體一個休息的機會，不需激進，也能穩健前行。
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