【早安健康／李芸報導】春節連假即將來到，每年過年固定行程包括回老家、守歲、走春，當然還有一年一度的豐盛年夜飯、還有桌上吃也吃不完的零食！享受美食的當下多快樂，連假結束、站上體重機的那一刻就可能多後悔，根據國健署調查，將近4成1的民眾在過年期間體重會增加，平均增加1.7公斤，有些人甚至增加多達5公斤！
過年期間常吃的年菜，多是料理過程繁複的精緻菜餚，通常也伴隨著高油脂、高熱量。營養師提出幾個小技巧，就算團圓聚餐也可以小心避開熱量，健康吃年夜飯、不掃興！
年菜熱量知多少？這些常見菜色熱量很驚人
你知道各類年菜熱量有多少嗎？營養師余朱青在臉書上點名幾道常見年菜的熱量與鈉含量（以下數值為每100克所含份量）：
品項 熱量 鈉含量 東坡肉 303.5 kcal 166 mg 紅燒蹄膀 289 kcal 722 mg 櫻花蝦米糕 264.5 kcal 333 mg 紅豆年糕 225 kcal 佛跳牆 155 kcal 313 mg 紅燒獅子頭 80.2 kcal 220 mg
看起來最肥的是東坡肉，但其實還有一個隱藏版！晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在粉專「趙函穎營養師的美麗方程式」也曾列出最肥年菜排行榜，她提醒大家，東坡肉用的是五花肉，100克超過300大卡，但更肥的常見年菜其實是糖醋魚、紅燒魚！她解釋，糖醋魚經過裹粉油炸，吸附大量油脂，再加醬油、糖；為了增添風味，有些還會加番茄糖，主要成分就是高果糖玉米糖漿，因此讓熱量直接爆卡，比東坡肉更胖，尤其年菜往往少不了「魚料理」象徵年年有餘，大家千萬要小心踩雷！
余朱青營養師提醒，盡量遵守少油、少鹽、少糖、少勾芡的原則，料理方式以川燙、滷、涼拌、清蒸，取代煎和油榨的料理；食材方面則最好以瘦肉代替肥肉，並選擇天然、新鮮的原型食材，少吃熱量高的加工食品，盡量避開高油、高熱量的菜餚，減少攝取的熱量和鈉含量。
油飯、蹄膀、佛跳牆…常見年菜跟著營養師這樣吃
如果覺得年夜飯桌上，總少不了那幾道經典佳餚，或是已經下訂整套年菜外帶，也可以依據營養師的建議，用更聰明的方法吃年菜，減輕身體負擔：
1. 筍絲／紅燒蹄膀
李婉萍營養師在個人網站撰文指出，豬蹄膀本身的油脂含量就高，烹調過程再加入滷汁調味，讓整道菜的熱量更高。即使有些蹄膀會添加筍絲作為配料，但是這些筍絲往往吸附了滿滿的油脂，熱量也十分驚人。
這樣吃更健康：如果飯桌上出現紅燒蹄膀，可以將熱量最高的皮、肥肉去除，只吃瘦肉部分，而且最好不要沾或是淋上醬汁。
2. 米糕、油飯
米糕和油飯都是由糯米製成，而糯米的升糖指高，吃下去很容易引起血糖波動。同時，糯米製品又較難消化完全，容易刺激胃酸分泌，因此李婉萍營養師建議，有胃食道逆流、胃潰瘍的人需注意攝取份量，吃多可能會引發不適。
這樣吃更健康：吃米糕或油飯時需注意分量，記得淺嘗即止；此外，吃米糕之前，可以先用蔬菜、雞肉、魚蝦等蛋白質墊墊胃，可以有效減少胃不舒服。
3. 佛跳牆
佛跳牆裡的食材豐富，充滿各種山珍海味，包括高熱量的豬腳、排骨酥、豬皮，還有栗子、芋頭等澱粉類食材。而佛跳牆的湯底經過長時間燉煮，油脂、澱粉都融入湯中，有時候還會加上勾芡，因此熱量非常高。
這樣吃更健康：李婉萍營養師提醒，佛跳牆中的芋頭、栗子、蓮子澱粉含量高，如果吃了很多，白飯、主食的份量也要跟著調整，避免澱粉過量導致熱量超標或血糖控制不佳。此外，他也建議少喝佛跳牆的湯汁，或是加水稀釋再喝，尤其是有三高問題、痛風、腎臟疾病的族群更要避免。
4. 東坡肉
東坡肉為年菜中熱量數一數二高的品項！東坡肉的外觀油潤又很下飯，但是營養師徐景宜在聯安診所的網站上撰文指出，1個手掌大小的東坡肉，熱量就相當於1碗白飯。
這樣吃更健康：建議吃東坡肉和吃蹄膀一樣，可以去掉皮、肥肉來降低熱量，並且最好把份量控制在1/4個手掌大小內，並搭配多一點青江菜食用，增加蔬菜攝取量。
5. 紅燒獅子頭
獅子頭通常會選擇比較肥的豬後腿腳肉製成，含有大量飽合脂肪；捏製成肉丸後，還會經過油炸定型，吸附更多油脂。
這樣吃更健康：徐景宜營養師指出，如果是自己在家製作獅子頭，可以在內餡中加入適量豆腐取代絞肉，降低油脂含量；燉煮時則可以加入大量白菜、蘿蔔，讓整道菜變身成高纖、低脂的料理。李婉萍營養師則建議，如果是吃外面買的獅子頭，一餐最多只吃一顆就好，控制好份量。
6. 圍爐火鍋
年夜飯中的圍爐火鍋，常常會以較油膩的砂鍋魚頭為鍋底，還會加入很多丸子、、魚餃等加工火鍋料，整鍋的熱量、鈉含量都很高。
這樣吃更健康：徐景宜營養師建議，火鍋可以選擇添加調味料較少的清湯作為湯底，例如蘿蔔排骨湯，食材則以天然、原型為主，例如新先排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等。他特別推薦在火鍋內加入菇類，由於菇類含有豐富的胺基酸、膳食纖維及多醣體，可以提升免疫力，避免在寒天中著涼感冒。
7. 飯後甜點
吃完年夜飯，通常大家會來點年糕、八寶飯等中式甜點，但是這些甜點都是由糯米、豆類製成，澱粉含量、熱量高，還容易導致脹氣。
這樣吃更健康：如果飯後想吃點甜食換換口味，又想減輕身體負擔，不妨來點飯後水果！李婉萍營養師曾在訪談中提到，吃飽飯後可以吃點鳳梨、木瓜、奇異果，由於這些水果中含有酵素，可以分解蛋白質、幫助消化，特別在吃完油膩的大餐後，更應該來點消化性水果！
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