別把休息當「順便」！心理學博士揭「正確休息法」：分3階段最有效

我們都知道休息很重要，但你真的有好好休息嗎？《哇賽心理學》創辦人兼總編輯、心理學博士蔡宇哲於《好好休息》一書中，以淺白易懂的方式，「科普」腦科學和心理學實證研究，詳解身心疲憊的成因、生理機制及解方，幫助讀者恢復心力、體力和腦力，找回更有彈性的自己。以下為原書摘文：

什麼是完整的休息？

我問過很多人，大家很常把休息當成是工作結束之後「順便」停留的時間，或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後，就是認為休息其實是沒功能的、是被動的，是不需要主動安排在生活當中的。

腦科學研究已經發現，休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外，大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化，甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的，透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此，休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。

完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠

在一天之中，完整的休息應該包含3種不同的形式：微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場42公里的馬拉松路跑，途中會有白天所需的大小休息站點，而終點站就是晚上的「睡眠」——停止睡前的一切努力與辛勞，讓身心獲得充分的全面修復。

一場42公里的全馬路跑，在終點站之前，一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站，讓參賽者可以緩步下來，喝口水後就立刻上路，這便是「微休息」的意義。

微休息，指的是在工作中的短暫休息，例如每工作1小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得所謂的休息就是要30分鐘以上，可是我沒時間，乾脆就不要休息。實際上，如果你能夠掌握休息的原則，5到10分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現，在工作中如果能夠安排微休息的話，是可以讓你在工作當中感到更為愉悅，也有助於保持高效工作。

在馬拉松路跑中，大約跑過半程（21公里）時，你會需要一個大型的補給站，攝入比較多的水跟食物，也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。休息，大約是20到30分鐘，通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動，以恢復精力。

主動安排在工作中抽離注意力

我們當作終點站的「睡眠」，可以視為最完整、最全面的休息，除了恢復我們在白天的精力消耗以外，也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態，這就如同電腦的重開機一樣，少了前一次執行時的那些背景程式，運作效率當然更好。

更重要的是，腦科學研究發現，夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此，無論再忙碌，首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠，成年人建議最好要有7到9小時的每日睡眠量。

在一天當中，安排白天的微休息、休息，與夜晚的好睡眠，才能讓你的身心完全休息，這樣第二天就可以處在最有彈性，有效率的工作狀態。當然，有些人會覺得只要保留睡眠就好，其他兩種休息都不太必要。

的確，這也是一種選擇，但我們也看過有太多認真工作的人，長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下，白天沒有合適的休息、恢復，導致緊繃和壓力不斷地累積，等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來，以至於睡眠品質變得愈來愈差，甚至最後睡再久也無法恢復白天的精神，因而陷入長期失眠的惡性循環。

因此，晚上想要有一個良好的睡眠，白天的適度休息是不可或缺的。我們建議，每天晚上都安排7到9小時的睡眠，白天一次大約20到30分鐘的休息，可以是中午小睡或者是下班後的散步。微休息則是看你的工作休息週期情況而定，可以讓工作的緊繃情況略為中斷，抽離你的注意力，讓精神可以舒緩一下。

在日常工作中配置5到10分鐘的微休息時間，其實非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站，你可以簡單地喝一口水，不用停留太長的時間，然後繼續跑；你不會指望在小型補給站喝杯水後，整個人就能煥然一新，對吧？但它可以告訴你何時可以喘口氣，而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。

（本文摘自／好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法／天下雜誌）

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