中年後，屁股又扁又塌？簡單3招，臀部不再鬆弛下垂！連蹲廁所都超有力～
林芷揚
圖片 達志、南投醫院提供 提供
現代人的生活習慣都是久坐，臀部的肌肉減少使用，就會變得又扁又塌、鬆弛下垂！專家教你簡單3動作，不只練出渾圓堅挺的翹臀，更能保護膝蓋、關節和脊椎，肌力夠強，連蹲廁所都更有力！
比起過往的農業社會，現代人下肢肢體和肌肉的使用減少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略。
衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌、臀中肌、臀小肌。
**臀部肌肉沒力氣
坐下站起都成問題**
我們每天坐下、站起、蹲廁所的動作，都與臀大肌、臀中肌有關，這兩個部分的肌肉還能穩定骨盆，相當重要。
一旦臀中肌失能，除了基本的坐下、站起動作會有障礙，也會影響到脊椎的穩定，造成腰痠背痛。此外，臀中肌的作用不足，也會進而影響到膝關節的穩定，造成膝蓋疼痛。
對重視外表的人來說，臀中肌沒力氣，屁股會變得鬆垮，失去臀部的微笑曲線。
**練深蹲就有翹臀？
先喚醒臀部肌肉**
想要打造緊實、有力的翹臀，近年最流行的臀部運動莫過於「深蹲」，但有許多人抱怨，常常做深蹲，為什麼還是沒有練出理想中的蜜桃臀。
吳琦淵治療師解釋，這是因為許多人的臀部沉睡太久了，忘了怎麼收縮，所以力量無法著重在臀部上。也有可能是原本的脊椎穩定性不夠，進行深蹲時，動作不夠正確，因此達不到效果。
以下提供3個簡單的臀部訓練運動，先喚醒臀部肌肉，練好基本動作，再把訓練提升到深蹲的動作。
另外，善用彈力帶，可以更有效率地讓臀中肌收縮，加速練出線條漂亮、肌肉緊實有力的臀部，不只美麗更健康！
**超簡單３招
練出緊實蜜桃臀**
1. 平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊、抬離床面，維持30秒，重複動作。
2. 站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。
3. 在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股夾緊，帶動上半身離開床面，達到高跪姿勢。（注意：膝蓋疼痛者不適合此運動）
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