2020最佳飲食法出爐！「地中海飲食」連3年奪冠 為何它能勝過生酮？
各種飲食法推陳出新，都標榜能瘦身減重，但其中屹立不搖，以蔬果、全穀類為主食的地中海飲食，連3年拿下專家推薦的最佳飲食寶座。
每年《美國新聞與世界報導（US News and World Report）》都會公布最佳飲食排行，地中海飲食2020年再奪第1可說是眾望所歸，「地中海飲食很容易實行，而且讓人有健康的飲食與生活型態，」美國營養學家德蕾兒（Lisa Drayer）表示。
得舒飲食（DASH Diet）與彈性飲食（Flexitarian Diet）同列第2名，這幾年非常風行的生酮飲食，則只在35種飲食中排名倒數第2，僅僅勝過規則多、限制嚴格的杜肯飲食（Dukan Diet）。
（地中海飲食包含大量的全穀根莖類。圖片來源：pixabay）
地中海飲食好在哪？
地中海飲食除了大量的蔬果與全穀根莖類，還包含橄欖油與富含Omega3的魚肉（見下圖），並且烹調方式簡單，另外每天要喝 1.5～2 公升的水，每週還可適量飲用紅酒。紅肉、糖與飽和脂肪則減少攝取。
不只拿下最佳飲食，在「最簡易飲食」、「最佳植物飲食」，與「最適合糖尿病患者飲食」等評比項目中也都奪冠。
這種盛行在陽光充沛地中海岸的飲食，被認為有效促進當地居民骨骼、心血管健康，還能減少失智、乳癌、糖尿病、高血壓等風險，並延長壽命、幫助減重。
（地中海飲食基金會（Mediterranean Diet Foundation, MDF）公布的飲食金字塔。圖片來源：葉懿德製圖）
得舒與彈性飲食也受好評
同列第2的得舒與彈性飲食，和地中海飲食一樣都能降低心血管疾病風險，且這3種飲食近幾年幾乎都囊括榜上的冠、亞、季軍。《美國新聞與世界報導》總編輯霍特（Angela Haupt）表示：「我們認可的是能真正經得起考驗的飲食……要安全、合理，並且有科學理論支持，這樣的飲食法才能年復一年持續下去。」
（2020年最佳飲食評比中名列前茅的地中海、得舒與彈性飲食，都以大量蔬果為核心。圖片來源：pixabay）
得舒飲食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的字首，也就是「停止高血壓的飲食法」。標榜低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇，以高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維食物為核心，包含水果、蔬菜、穀類、堅果，以及好油，肉類則以魚、雞等白肉為主。
彈性飲食則大幅降低肉類攝取量。事實上彈性飲食（Flexitarian）就是彈性（flexible）與素食（vegetarian）兩個字的結合，可以理解為較有彈性的素食。因為還是可以少量攝取肉類，所以實行起來更容易、壓力更小。
（生酮飲食雖然在「最佳飲食」評比只排倒數第2，但在「最快速減重飲食」項目中排第3。圖片來源：pixabay）
難以長久實行 生酮倒數第2
至於排在最後兩名的生酮與杜肯飲食，都強調以酮症（Ketosis），也就是肝臟轉換脂肪製造酮體的過程來幫助減重。
兩種飲食都大幅降低碳水化合物的攝取，但也讓多數營養學家認為難以長久實行，且無法完全滿足人體對營養的需求。
生酮飲食對碳水化合物的攝取可依不同階段而調整，但在最嚴格狀態下，碳水化合物可能限制在每日20克左右，差不多是半顆至1顆馬鈴薯的量。
「這可能引起頭痛、噁心、暈眩，以及疲勞等反應，尤其是在一開始實施的時候，」營養學家德蕾兒表示，她也認為關於生酮飲食是否有效的長期研究也還不足。
不過生酮飲食在「最快速減重飲食」的評比中排名第3，德蕾兒表示：「生酮可以幫助你快速擺脫精緻澱粉與糖，因此可能一開始就會有很好的減重效果，但我個人還是不推薦生酮。」
資料來源：CNN
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