醫師實測：8款國民美食害血糖狂飆，這吃法準備糖尿病！降糖6招有解
【早安健康／蔡經謙報導】碗粿、肉包都是台灣民眾再熟悉不過的國民美食，不過若未超加節制，身體可就要抗議了。家醫科醫師李思賢透過連續性血糖偵測儀，自我監測食用碗粿、肉包和燒餅夾蛋等國民食物後的血糖波動，發現吃下碗粿後的血糖數值變化最大，短短一小時內他的血糖就從102mg/dL升到-190mg/dL，他忍不住將其結果公布在臉書專頁，並呼籲碗粿實在不適合有血糖問題的病人食用。
醫師實測！「國民美食」吃完血糖飆：碗粿、肉包、燒餅夾蛋都上榜
李思賢醫師於臉書專頁公開進食後的連續性血糖偵測結果，如下：
碗粿：102-190 mg/dL。蘿蔔糕也是類似的食品。
肉包：123-173 mg/dL。血糖升到173mg/dL約耗時40分鐘。糖尿病患吃肉包餐後血糖最高可能會超過200，需多加留意。李思賢醫師分析，包子是適合爬山、運動補充營養的食品，若整天坐在家裡，但是每天吃包子，長期身體可能就會因此受負面影響。
燒餅夾蛋：119-200 mg/dL。從進食到血糖達最高點（血糖峰值），只需半小時。
傳統飯糰：106-151 mg/dL。內容物包括鹹蛋黃、肉鬆、柴魚鬆、油條和傳統餡料，吃完馬上感到血糖上升的輕微暈眩感。
蛋黃酥：127-159 mg/dL。蛋黃酥因小小一顆就含有整顆蛋黃，比紅豆餅、蔥油餅、燒餅、太陽餅等中式甜點「少」升糖不少，若只吃半顆應該就更無害。
堅果饅頭：102-175 mg/dL。儘管有健康的核桃、南瓜籽等堅果「加持」，但因麵團比例仍太高，血糖仍一路上升。
鹹餅乾（洋芋片、蘇打餅）：120-175 mg/dL。吃了約74.9g的綜合鹹餅乾後，不但血糖最終上升到175 mg/dL，整晚的血糖也都未低於100過，隔日早起量「空腹血糖」還達到125 mg/dL。由於糖尿病的診斷標準之一是「空腹8小時血糖大於126」，李思賢醫師提醒分析，若長期宵夜如此進食，就恐落入糖尿病的範圍。
貝果：109-183 mg/dL。飯後一小時血糖即飆升至183 mg/dL，若習慣在飯後2小時才量血糖，就可能錯過這個可怕數值。李思賢醫師因此提醒，一顆貝果的澱粉含量至少50g，需要多加留意。
吃滷肉飯血糖上升較慢？！4美食影響血糖相對較少
除了上述影響血糖波動較嚴重的食物外，李思賢醫師也監測了其他食材：
滷肉飯：101-124 mg/dL。澱粉和油脂「相得益彰」的台灣傳統美食代表。和單吃白飯相比，吃滷肉飯因有搭配油脂，血糖上升較緩慢。但仍不建議長期以油搭配澱粉控制血糖，以免容易造成肥胖。其他相似的搭配包括：披薩、漢堡等。
酸種麵包：117-132 mg/dL。酸種麵包因發酵時間較久，糖分也會較少，雖仍不建議每天食用，但取代一般麵包仍有好處。此外，此次實驗數值上升特別少，也可能是因為李醫師有先吃健康蛋白質、橄欖油當午餐的緣故。
抹茶拿鐵：119-131 mg/dL。在不額外加糖的情況下，牛奶的乳糖對血糖的影響相對不大。但李思賢醫師仍不建議常喝，主因是隨年紀漸長，對乳糖不耐的民眾比例就越高，若乳蛋白引起發炎，也會讓血糖控制不穩地。不過，若身體沒有不舒服，偶爾一杯享受一下也無妨。
爆米花：110-120 mg/dL。該結果讓醫師大感意外，而他認為血糖之所以沒什麼波動的原因如下：
爆米花屬於密度較小的零食，即使整包吃完也只有57g。
- 鹽味起司口味的爆米花，沒有焦糖或其他添加物。
- 餐後才吃點心，對血糖的衝擊不會太迅速。
以上食材雖對血糖的影響相對緩和，不過醫師也提醒，他的數值不代表所有人會有同樣的檢測結果，數據僅供大家參考，至於有血糖問題的民眾仍須注意自己的血糖變化，若需謹慎控制的民眾也需諮詢醫師、營養師的意見。
如何在飲食上維持血糖穩定？6招穩血糖，避免「越吃越餓」
李思賢醫師也特別提醒民眾，除留意日常飲食，盡可能挑選高GI（高升糖指數）的食物外，也須留意進食技巧。避免「過度進食」、「頻繁進食」，即可減少突發的飢餓感，並降低進食次數，達到正向循環。
蕭瑋霖營養師（營養師杯蓋）曾撰文說明，血糖越低，飢餓感就越大。若民眾在短時間內過多精緻食物，導致血糖急遽上升，又因大量分泌的胰島素讓血糖急遽下降，便會產生飲食慾望，導致「越吃越餓」。綜合營養師杯蓋與程涵宇的建議，民眾可透過下述方式穩血糖，並讓自己脫離突發飢餓的負面循環：
- 不要只吃麵包等澱粉類食物，要搭配豆魚蛋肉類或蔬菜。
- 避免空腹吃精製糖類的食物，如蛋糕、麵包、餅乾等。
- 高GI（高升糖指數）食物要避免或最後吃。
- 吃較多的蛋白質、多元不飽和脂肪酸，能改善胰島素敏感度
- 高纖維飲食是糖尿病管理的重要關鍵：能改善血糖控制、血脂、體重及炎症。研究指出，每日增加15g膳食纖維，能大幅降低成年糖尿病患者提早死亡的風險。
- 攝取較少碳水化合物，可避免血糖劇烈波動，預防胰島素阻抗。