常常腰背僵硬疲勞疼痛！快用30秒肌肉復位術幫助放鬆
【早安健康／黃烟輝（黃式中國整復「爽健苑」院長）】 復位術5-3：腰部
造成背部和腰部沉重疲累的問題肌，舒緩緊繃有助減緩手臂疼痛
闊背肌像一件束腹，大範圍從軀幹背面包覆至側面。背部的闊背肌從臀部延伸至肩胛骨下方，然後穿過腋下連接至手臂前側。
闊背肌容易受到手臂動作的影響。舉凡抬重物、使用吸塵器、寫字、操作電腦或手機等作業幾乎全在身體前側完成。這時候闊臂肌為了支撐沉重的手臂並保持姿勢，始終處於緊繃狀態。若再加上長時間維持相同姿勢，肌肉會因為承受的負擔愈來愈大而逐漸僵硬。另外，肌肉與姿勢脫離不了關係，經常駝背或彎著腰的人，肌肉相對容易僵硬。一旦背部和整個腰部的血液循環變差，疼痛等症狀將陸續出現。
容易腰部疲勞、腰痛的人，建議立即進行肌肉復位術。雖然主要針對腰部進行放鬆治療，但闊背肌連接至手臂，同時有助緩解冰凍肩和五十肩等問題。另外也因為闊背肌與呼吸息息相關，相當推薦給呼吸短淺的人。
幫助解決這一類的疼痛、不適症狀
- 腰痛
為了支撐前屈姿勢和手臂動作，腰部周圍的肌肉始終處於緊繃狀態。血液循環變差時容易誘發疼痛。放鬆腰部有助改善血液循環。
- 閃到腰
肌肉嚴重僵硬可能因損害部分肌纖維而引起發炎。放鬆肌肉能使動作變輕鬆順暢，對治療上半身無法扭轉的閃到腰特別有效。
- 椎間盤突出
脊椎周圍的肌肉緊繃造成血液循環不良，一旦椎間盤無法獲得足夠氧氣和養分，軟骨會開始老化。首要之務是放鬆肌肉，讓養分確實送達身體每個角落。
- 冰凍肩／五十肩
闊背肌緊繃導致上臂不容易向上抬起，勉強用力抬起手臂反而容易誘發肌肉疼痛。 採取預防性的肌肉復位術有助避免肌肉僵硬。
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目標：腰部闊背肌
放鬆支撐背部的大肌肉以改善腰痛。養成每次上洗手間時順便進行肌肉復位術的習慣。
- 從左右兩側夾住腰圍一帶的肌肉
站立姿勢下，雙手置於腰圍高度。雙手指尖朝下，大拇指位於側腹，食指至小指位於背側，然後從左右兩側輕輕夾住腰部肌肉。上半身稍微後仰。
- 手指輕輕壓住肌肉的同時朝脊椎滑動
以雙手的食指至無名指指尖輕輕按壓肌肉，然後朝內側下方，即脊椎的方向滑動。維持這個姿勢30秒。
- 以指腹壓住腰部，上下輕輕搖動並重複10次
簡易版：頭部頂在牆壁上
站在牆壁前面，上半身稍微後仰讓頭頂在牆壁上，然後操作同樣步驟。藉由牆壁幫忙支撐身體，讓腰部肌肉更容易放鬆。
＊上半身後仰會產生強烈疼痛的人不要做。
本文摘自《30秒肌肉復位術 僵硬、疼痛瞬間消解》／黃烟輝（黃式中國整復「爽健苑」院長）／楓葉社文化